Viděli jste ty oddané muže v tělocvičně, jak s obušky kroutili a manipulovali s tou dlouhou ocelovou trubkou jako roztleskávačky. Mohou provádět nespočet pohybů s nekonečnými permutacemi a zdá se, že cvičí každou hodinu. Neexistuje žádný táta bod mezi nimi. Pravděpodobně to nejsi ty. A to je úplně v pořádku, protože ve skutečnosti, navzdory variacím a kombinacím pohybů, které lze s činkou dělat, existuje opravdu jen 7, které potřebujete znát pro tento druh funkční pevnost potřebuješ. Možná neodejdete velké paže nebo šest balení abs, ale budete fit a čiperní – což je vše, co opravdu potřebujete.
Barbell Curls
Uchopte činku oběma rukama, dlaně směřující dopředu, rozmístěné zhruba na šířku ramen, paže rovně. S výdechem pokrčte lokty a zvedněte tyč k hrudi. Nadechněte se a uvolněte. Proveďte 3 sady po 10 opakováních.
Profesionální tip: Pro maximální zapojení bicepsů držte zápěstí v klidu a lokty zastrčené po stranách při provádění stočení.
Činka řada
Postavte se s nohama na šířku ramen. Udržujte nohy a záda rovně, předkloňte se a uchopte činku nadhmatem, ruce na šířku ramen. Mírně zvedněte hrudník, abyste zvedli činku o palec nad podlahu (paže stále rovně). Z této výchozí pozice stiskněte lopatky k sobě, pokrčte lokty a zvedněte činku k hrudníku. Uvolnění. Proveďte 3 sady po 10 opakováních.
Profesionální tip: Zahajte pohyb tahem ramen dozadu, aby byl pohyb plynulý. Pokud musíte použít „skákavý“ pohyb ke zvednutí tyče, znamená to, že závaží je příliš těžké; jít dolů o 10 kilo.
Dřep s činkou
Pomocí stojanu na dřepy umístěte činku do výšky hrudníku. Krok pod něj, chodidla na šířku ramen, prsty mírně vytočené ven. Vycentrujte tyč na ramena a uchopte ji oběma rukama na šířku ramen. Narovnejte nohy, zvedněte tyč z jejího držení a udělejte malý krok zpět. Zatlačte patami do podlahy, pokrčte kolena a představte si, že sedíte v křesle. Proti zpětnému pohybu boků reagujte mírným předklonem hrudníku a držte záda rovná. Dřepněte si, dokud nebudou stehna rovnoběžná s podlahou. Stiskněte hýžďové svaly a zapojte hamstringy, abyste se vrátili do stoje. Udělejte 2 sady po 10.
Profesionální tip: Vždy udržujte kontrolu nad pohybem; pouze snižte do pohodlné polohy. Než začnete, nezapomeňte umístit pojistku ve výšce kolen, pro případ, že ji budete potřebovat!
Vzpřímená řada činka
Postavte se s nohama na šířku ramen, paže rovně, činku uchopte před sebou s oběma rukama na šířku ramen. Zapojte jádro, abyste udrželi rovná záda, ohněte lokty a zvedněte tyč do vysoké výšky hrudníku. (Vaše lokty se ohýbají do strany a nahoru.) Uvolněte. Udělejte 3 sady po 10.
Profesionální tip: Abyste se vyhnuli nadměrnému namáhání krku, zaměřte se při zvednutí tyče na to, aby byl krk dlouhý a uvolněný.
Činka Hip Thrust
Lehněte si na záda na lavičku, kolena pokrčená, chodidla na podlaze. Umístěte činku přes klín, přímo přes vaše boky. Zhluboka se nadechněte a při výdechu stiskněte hýžďové svaly a vystrčte boky k nebi, přičemž tyč zvedněte (lehce položte ruce na tyč, abyste ji drželi na místě). Nadechněte se a uvolněte. Udělejte 2 sady, 8 opakování.
Profesionální tip: Pokud máte štíhlou postavu, omotejte si ručníky (nebo vycpaný límec s činkou) kolem tyče v místě, kde se dotýká kyčelních kostí.
Mrtvý tah s činkou
Postavte se s nohama na šířku ramen před činku. Předkloňte se v pase, držte záda rovná a uchopte činku rukama na šířku ramen. Jemně pokrčte kolena, poté se jedním definitivním pohybem narovnejte, zvedněte trup spolu s tyčí a držte paže rovně, dokud se nevrátíte do vzpřímené polohy. Spusťte tyč zpět na podlahu a držte záda rovná. Udělejte 3 sady a 10 opakování.
Profesionální tip: Po celou dobu cvičení držte hlavu směřující dopředu a dívejte se mírně výše, než je úroveň očí, abyste zajistili správné vyrovnání.
Činka pokrčí rameny
Postavte se s nohama na šířku ramen, činku uchopte před sebou oběma rukama v nadhmatu, mírně širší než na šířku ramen. Držte paže rovně a pokrčte ramena směrem k uším tak vysoko, jak jen to půjde. Podržte na sekundu a poté uvolněte. Udělejte 3 sady po 10.
Profesionální tip: Chcete-li správně procvičit prsní svaly a deltoidy, vyhněte se ohýbání paží a zapojování bicepsů ke zvednutí laťky.
