I když nejste na pokraji ukončení vašeho vztahu, párová terapie je skvělý způsob, jak hasit vztahové problémy a získat novou taktiku sblížení s partnerem. Ale stejně jako individuální terapie je hodina strávená s vyškoleným profesionálem jen polovinou úspěchu. K velkému růstu dochází doma, v zákopech každodenního života, a proto terapeuti posílají klienty domů s řadou párových terapeutických cvičení. Cvičení jsou speciálně přizpůsobena tak, aby pomohla párům překonat konflikty a vybudovat komunikaci, důvěru a intimitu ve vztahu.
Bez ohledu na to, zda jste aktivní v terapii nebo ne, správná párová terapeutická cvičení vám mohou pomoci přeformulovat argumentyvytvořit emocionálnější intimitu nebo jednoduše cenit si jeden druhému víc. To znamená, že jsme požádali různé párové terapeuty o několik praktických cvičení, které může vyzkoušet každý. Nabízeli takové, které jsou snadno splnitelné a postupem času velmi účinné. Vyzkoušejte několik a je pravděpodobné, že se o svém partnerovi dozvíte něco nového – a během toho rozšíříte svůj vztah. Zde je devět párových terapeutických cvičení, které navrhli.
Párová terapie Cvičení 1: Napište dopis
Markesha Millerová, psycholožka z Jižní Karolíny, říká, že toto cvičení často doporučuje párům v konfliktu. Funguje to takto: Napište (ne napište!) milostný dopis svému partnerovi, zaměřený na pozitivní, rané aspekty vašeho vztahu – – co vás přitahovalo, vaše oblíbené vzpomínky a tak dále. Poté převeďte dopis do oblastí potenciálního růstu. Než se sejdete, abyste si promluvili o tom, co jste napsali a proč, přečtěte si potichu dopis, který vám partner napsal (a naopak).
Proč je to užitečné:Lžíce cukru pomáhá léku jít dolů, že? To je zde předpoklad. Když vyjádříte pozitivitu vůči svému partnerovi a zdůrazníte, co ve vztahu funguje, budou pravděpodobně budete vnímavější k věcem, které je těžší slyšet – – z velké části proto, že znají vaše záměry jsou dobré. Navíc si oba uvědomíte, když se věci vymknou z cesty, takže můžete kurz napravit.
Párová terapie Cvičení 2: Pořádejte schůzky „stavu unie“.
Stav vašich vztahových schůzek jsou týdenní (nebo denní!) kontroly, abyste viděli, jak se oba ve vztahu cítíte, říká manželský a rodinný terapeut ze San Diega Dana McNeilová. Berte tato krátká setkání jako příležitosti ke sdílení věcí, o kterých jste ještě nemluvili, problémů, které potřebují nějaké objasnění, nebo konfliktů, které je třeba vyřešit. V ideálním případě by každý měl mít čas nerušeně sdílet, jak se cítí.
Proč je to užitečné: Podle McNeila je běžné, že páry během týdne zmeškaly nabídky na připojení. Velké konverzace se v nabitém programu ne vždy zdají možné, takže je důležité pravidelně – a záměrně – hodnotit, jak se cítíte, aby napětí nerostlo. „Oba partneři jsou generální ředitelé ve vztahu a oba mají potřeby a očekávání, které vyžadují prostor, aby se o nich mluvilo v otevřeném a pozitivním prostředí,“ říká McNeil.
Párové terapeutické cvičení 3: Provádějte každodenní kontroly emocí
Manželská a rodinná terapeutka Emily Stone, majitelka a vrchní klinika v Unstuck Group v Austinu, naznačujepoužívat kolo pocitů jako příležitost ke spojení. Každý partner by si měl vybrat a sdílet tři emoce, které v daný den prožil. Poté by se měl druhý partner zamyslet: „Zní to, jako byste se dnes nudili, frustrovali a vzrušovali. Rád bych slyšel příběh těchto emocí.“ Pamatujte: Cílem je sdílet a uvažovat, nikoli opravovat nebo obhajovat.
Proč to funguje:Emocionální potvrzení je důležitou součástí toho, aby se partner cítil slyšen, milován a podporován. Cvičení aktivního naslouchání a zrcadlení emocí druhé osoby může pomoci vybudovat komunikační dovednosti a intimitu jako pár. Navíc budete mít lepší představu o tom, jak podpořit svého partnera, když budete „vědět“ o tom, co každý den zažívá.
Párová terapie Cvičení 4: Provádějte každodenní hodnocení
Pokud se emotivní kontroly zdají být příliš zranitelné, Stone navrhuje nejprve vybudovat důvěru a intimitu tím, že si vzájemně potvrdíte své pozitivní příspěvky do vztahů. Udělejte si čas na konci každého dne, abyste se podělili o tři věci, které jste na svém partnerovi ocenili, i když jsou malé – a snažte se uvést konkrétní příklady. Například místo „Vážím si toho, jak jsi laskavý“, můžete říct „Vážím si toho, jak jste mě zastavili a objali mě během náročného dne.“
Proč to funguje:Poskytování konkrétních příkladů chování, které se vám líbí, je jako pozitivní posilování. Potvrzení vašeho partnera také buduje respekt ve vztahu, což usnadňuje otevření a růst společně.
Párové terapeutické cvičení 5: V konfliktu použijte „Příběh, který si vyprávím…“
Když jste uprostřed konfliktu, je snadné promítnout své pocity na svého partnera – ale to nikomu nepomůže. Místo ukazování prstem ukažte svému partnerovi, že mu dáváte výhodu v pochybnostech pomocí výroků „můj příběh“. Například místo „Nechceš se mnou trávit čas“ můžete říct „Můj příběh právě teď je, že se mnou nechceš být, protože jsem příliš mnoho.“
Proč to funguje: Podle Stonea rámování vašich pocitů tímto způsobem přebírá vlastnictví vašich zkušeností a vnímání scénáře bez něj házet vinu na svého partnera, což mu nakonec dává příležitost sdílet svou stranu, abyste to mohli vyřešit spolu.
Cvičení pro páry 6: Dělejte společně dechová cvičení
Možná to zní příliš jednoduše, ale terapeut a vztahový kouč Angela Amiasová říká, že společné provádění jednoduchých dechových cvičení může znovu propojit vás a vašeho partnera. Začněte tím, že se pohodlně posadíte zády k sobě, poté se zaměříte na svůj vlastní dech, všímejte si pohybu svých žeber a nakonec i pohybu vašeho partnera. Uveďte svůj dechový rytmus na několik minut do synchronizace a zavřete se objetím.
Proč to funguje: Podle Amiase je toto cvičení fyzickou praxí, jak být mezi sebou fyzicky a emocionálně „synchronizováni“. Jakmile si vypěstujete trpělivost, abyste se fyzicky synchronizovali, budete se moci sladit se svým partnerem jinými způsoby. Pozorné dýchání může také snížit hladinu stresu, což je dobré pro každého.
Cvičení pro páry 7: Sledujte romantické filmy (a mluvte o nich).
Zde je jednoduchý. Pokud máte potíže s komunikací nebo máte pocit, že si nemáte co říct, vyberte si film se vztahovou tematikou, který si společně pustíte, a poté o něm 45 minut mluvte.
Proč to funguje:Podle Amiase výzkum naznačuje, že páry, které spolu sledují sérii filmů, si povídají o nich později vykazují zlepšení v jejich vztahu stejné jako u párů v párech terapie. Důvod? Dá vám to procvičit mluvení o problémech ve vztazích nenáročným a neohrožujícím způsobem. "Postupem času," říká, "páry získávají více důvěry ve svou schopnost mluvit o těžkých tématech a jsou lépe vybaveny k tomu, aby otevřeně hovořily o svých vlastních problémech."
Cvičení pro páry 8: Pamatujte na své výhry
Pokud potřebujete povzbudit ke společné práci na problémech, které trápí váš vztah, zde je návrh od chicagského párového terapeuta Shemiah Derrick: Vezměte si hromadu lístečků a střídavě pište příklady konfliktů nebo potíží, které jste ve vztahu překonali, dokud vám příklady nedojdou.
Proč to funguje: Pohled na sbírku post-it může být mocným vizuálem, který vám umožní uznat sílu vašeho vztahu a to, jak jste spolupracovali při překonávání výzev, říká Derrick. A v ideálním případě s touto obnovenou nadějí a intimitou budete schopni spolupracovat na aktuálních problémech.
Cvičení pro páry 9: Napište si seznam přání
Chcete-li vytvořit bezpečný prostor, kde můžete sdílet své vztahové potřeby, vztahový kouč Nicole Elam navrhuje vytvořit „seznam přání“. Poté, co si individuálně napíšete tři věci, které byste ve vztahu chtěli více či méně, se střídavě podělte. Při sdílení použijte výroky „já“, abyste vyjádřili své pocity a popsali, jak byste se cítili, kdyby se vaše přání splnilo. Když posloucháte, shrňte, co jste slyšeli, a popište, jak by se váš partner cítil, kdyby se přání splnilo.
Proč to funguje:Vztahy mají vždy prostor k růstu, ale tento růst může být zastaven, pokud neefektivně komunikujete. Cvičení seznamu přání podporuje vzájemné porozumění a umožňuje každému partnerovi sdělit své potřeby klidným způsobem. Sdílení toho, jak byste se cítili, kdyby ke změně došlo, také pomůže partnerovi představit si, jaký by váš vztah mohl být, kdybyste se do toho pustili oba!
