Pracovní stres je v americkém životě stálicí a více než třetina z nás běžně uvádí, že ano “v práci extrémně vystresovaný.“ Je snadné pochopit proč. Mzdy nejsou skvělé. Díky kultuře spěchu to vypadá, že jediným způsobem, jak pracovat, je pořád. A technologie rozmazaly hranici mezi pracovním a osobním životem, takže je příliš snadné přinést pracovní stres domů.
Během koronavirová pandemie, všechen ten stres je zcela utlumen doma pro miliony, které musely provést náhlý přechod k práci na dálku – a zároveň se snažit zvládat úzkost karanténa, děti domácí školya vyrovnat se s finanční nejistota. Bez pevně známé struktury pracovního dne musíme být obzvláště opatrní kreslení hranic a boj proti vyhoření. Jaké jsou tedy nejlepší způsoby, jak to zvládnout, aniž by to ovlivnilo vaši rodinu? Hovořili jsme s pěti terapeuty, kteří nabídli účinné způsoby, jak bojovat proti pracovnímu stresu a udržet si zdravou rovnováhu.
Vybojujte si malé okamžiky pro sebe
„Když jsou muži v práci ve stresu, měli by si dát krátkou pauzu. Jděte na krátkou procházku. Sedněte do auta a pusťte si hudbu. Měli by sedět u svého stolu a zpomalit dýchání, vdechovat bránicí [oblast žaludku] a vydechovat rty. Existuje také důvod, proč by si každý měl dělat přestávky na oběd, a to nemá nic společného s jídlem. Pokud vás vaše práce opravdu stresuje a už nějakou dobu jste si nevzali dovolenou, naplánujte si týden nebo dva volno. Pokud to není možné, vezměte si alespoň den duševního zdraví, abyste si odpočinuli, načerpali síly a relaxovali.
Obecně platí, že i když se muži necítí nijak zvlášť vystresovaní, stále potřebují čas pro sebe, krátkou přestávku nebo čas na zábavu. Být otcem i zaměstnancem na plný úvazek může být pro mnoho mužů stresující, i když rádi tráví čas se svou rodinou a užívají si práci, kterou dělají. Každý potřebuje změnu rutiny a čas pryč. Potřebují dělat něco, co je dokonale baví, ať už je to cokoliv. Když mohou zaměstnat svou mysl něčím skutečně příjemným, co je dostane pryč z každodenní rutiny života, budou se cítit mnohem lépe." —Dr. Vinay Saranga, psychiatr, zakladatel Saranga Comprehensive Psychiatry
Pohybujte se. A Nastavit Hranice.
„Není neobvyklé být v práci ve stresu. Mít několik tipů a triků, abyste byli připraveni, může mít obrovský rozdíl ve vaší náladě, bolesti, nepohodlí a štěstí. Někdy může pomoci změnit prostředí a donutit mozek soustředit se na něco úplně jiného. Pokud si můžete dát pauzu a jít několikrát nahoru a dolů po schodech, cvičení může pomoci uvolnit endorfiny a regulovat své dýchání. Když se vrátíte ke svému stolu, můžete být unavení, ale vaše hlava by měla být čistší a svaly méně napjaté. Další věc, kterou můžete dělat přímo u svého stolu, jsou dechová cvičení. Může to být těžké, když právě začínáte. Doporučuji podívat se na YouTube na instruktážní videa o čtvercovém dýchání.
Tatínkové by také měli vědět, že je důležité stanovit hranice. Je v pořádku vyhradit si pár minut být sám a procvičit si pozornost. Je lepší být přítomným a zasnoubeným otcem, který je pozdě, než otcem ve stresu.“ —Vicky Woodruffová, MSW, LMSW
Nastavte konkrétní „čas na starosti“
„Některé z věcí, které mohou muži dělat, když se v práci cítí ve stresu, jsou hluboká dechová cvičení nebo nalezení pozitivních negativních stresorů. Mohou si nasadit sluchátka a provést rychlou, pětiminutovou, řízenou meditační meditaci skenování těla.
Mohou si také zapsat do poznámkového bloku, co je stresuje – téměř jako seznam úkolů. Takže pokaždé, když mají nějakou stresující myšlenku, označí si ji do poznámkového bloku a odloží. Později ten den nebo noc mohou věnovat čas starostem se stresory a vymýšlení řešení problémů v poznámkovém bloku. Říkám tomu ‚čas na starosti.‘ Je důležité omezit to na maximálně 10 nebo 20 minut, protože nechcete zbytek dne a večera dumat nad stresory. To by mohlo pomoci, protože to dává stresovým myšlenkám kam jít. Nevyhýbáte se jen stresu; jen si na to uděláte vyhrazený čas, aby vám to nezahltilo zbytek dne.“ —Ashley Chambrello, LMFT
Odřízněte se
“Prozkoumejte očekávání, která pro sebe máte, a zjistěte, zda jsou přiměřená. Jsi na sebe tvrdý? Lidé se často spálí, protože se neustále snaží dělat věci „dokonale“. Experimentujte s tím, že uděláte „dost dobrou“ práci a zhodnoťte, jak to dopadne – zdá se, že si toho někdo (kromě vás) všimne?
Další věcí je podívat se na svůj seznam úkolů a seřadit každou položku podle 1) naléhavosti a 2) důležitosti. Zaměřte se na položky, které jsou naléhavé a důležité. Delegujte nebo odložte termíny na ostatní.
A nakonec si nabídněte trochu soucitu. Práce je těžká. Vychovávat děti je těžké. Je jen přirozené, že se občas cítíš ve stresu. To není chyba – právě prožíváte lidský okamžik. Nabídněte si nějakou podporu ve formě soucitného sebemluvení, jako například ‚Tohle je teď opravdu těžké. Je lidské se tak někdy cítit a ostatní lidé to tak cítí také. Dovolte, abych byl na sebe teď laskavý.‘“ —Azra Alic, LCSW
Oslovte své blízké
„Muži obecně nejsou socializovaní, aby věřili, že mluvit o svých emocích a žádat o podporu jsou v pořádku. Požádat o podporu včas je jednou z nejpřínosnějších věcí, které můžete udělat. Může vám pomoci zpochybnit vaše přesvědčení o otevření se, spíše než ne, vaši blízcí to udělají oceňujte svou upřímnost a tato zranitelnost vás spíše přiblíží, než aby vytvořila a trhlina.
Důležitým krokem při zvládání celkového stresu je normalizace vlastních emocí a potvrzení stresu, který prožíváte. Život může být někdy opravdu těžký a syndrom vyhoření se může nahromadit a vytvořit efekt sněhové koule. Jakmile si dovolíte cítit cokoli, co cítíte, pokuste se identifikovat své spouštěče a červené vlajky. Vaše spouštěče jsou věci, které mohou způsobit nebo přispět k pocitům stresu, a vaše varovné signály jsou příznaky, které naznačují, že něco není v rovnováze. Příklady spouštěčů zahrnují nedostatek přestávek během dne, hlad, nedostatek hranic v práci a časté naléhavé termíny. Mezi příklady varovných signálů patří podrážděnost, odstup od partnera/přátel, zvýšené pití nebo užívání návykových látek a zdravotní problémy, jako je hypertenze a časté bolesti hlavy.
Je také důležité poznamenat, že stres sám o sobě není problémem; záleží na tom, jak se s tím vypořádáme. Je důležité najít si pravidelné způsoby, jak se sami se sebou hlásit, i když to znamená nastavit si v poledne připomenutí na telefonu, abyste meditovali nebo prostě vyšli na pár okamžiků ven. Naplánovat si věci, díky kterým se budete cítit sami sebou, ať už je to běhání, vaření, čtení nebo zkoušení nové restaurace, je další způsob, jak se vypořádat se stresem zdravým způsobem. Trávit čas spojením s ostatními je další skvělý lék na zážitky stresu a vyhoření. Vyzkoušejte jógu, procházky venku a zlepšení spánkové hygieny pro ještě více výhod.“ —Dr. Rosette Elghossain, klinický psycholog
