Takže chcete definovat biceps a triceps; ty chceš telata ten pop; byste raději měli prsní svaly než mužská prsa. Říkejte tomu marnivost nebo hrdost, není na škodu chtít být ve formě a vypadat jako součást. Jaké zdravé návyky ale začlenit? Těchto 28 tahů je skvělé místo, kde začít. Začleňte je do kulatého cvičení (a je samozřejmé, že se dobře stravujte) a zjistíte, že definice svalů, kterou jste vždy chtěli, bude brzy následovat.
ZBRANĚ
Dipy
Posaďte se na okraj židle, ruce směřující dopředu a uchopte okraj sedadla. Posuňte boky dopředu, dokud se váš zadek nezvedne ze židle a vaše paže nepodpoří vaši váhu. Ohněte lokty a spusťte sedadlo směrem k podlaze a vraťte se nahoru.
Obrácený řádek
Lehněte si na záda pod stůl. Postavte se tak, aby vaše ramena byla přímo pod okrajem stolu. Natáhněte se a uchopte okraj stolu. Ohněte lokty a vytáhněte tělo v přímé linii tak vysoko, jak jen můžete. Spodní část zad dolů.
Pažní kruhy
Postavte se s nohama na šířku ramen a držte závaží. Zvedněte obě paže přímo do strany. Provádějte malé krouživé pohyby – 10x v jednom směru a 10x v druhém pro jednu kompletní sadu.
Bicepsové kadeře
Postavte se s nohama u sebe a v každé ruce držte jeden konec provazu. Umístěte pravou nohu do středu lana. Použijte pravou nohu jako odpor (nechte ji ohnout podle potřeby), ohněte lokty a zvedněte ruce k hrudi. Uvolnění.
Brady vzhůru
Začněte zavěšením na hrazdě, ruce na šířku ramen (blízké ruce znamenají větší zatížení bicepsů; širší ruce znamenají více zádových svalů). Ohněte lokty a zvedněte bradu nad tyč. Vraťte se k zavěšení.
NOHY
Dřep s činkou
Pomocí váhy vhodné pro 8-10 opakování rozložte činku a položte ji za krk na ramena, držte ji úchopem nad rukou (dlaněmi dopředu). Postavte se s nohama na šířku ramen, prsty mírně vytočené ven. Umožněte hrudníku, aby se mírně naklonil dopředu, záda naplocho, když ohýbáte kolena, s cílem dostat kolena přes prsty u nohou. Narovnejte se zpět do stoje.
Zatížené výpady
V každé ruce držte středně těžkou činku, postavte se s chodidly paralelně, pažemi po stranách. Udělejte velký krok vpřed pravou nohou, přistaňte s pokrčeným kolenem. Ohněte pravé koleno, dokud vaše noha nevytvoří pravý úhel, koleno přes prsty a zadní levé koleno se vznáší těsně nad zemí. Odtlačte pravou nohu a vraťte se do stoje.
Bavorský split squat
Postavte se zády k lavici, asi stopu od sebe. V každé ruce držte středně těžkou činku, zvedněte pravou nohu za sebe, koleno pokrčené a pravé prsty opřete o lavici. Ohněte levé koleno přes levé prsty a nechte pravé koleno klesnout k podlaze. Znovu se narovnejte.
Step-Ups
Postavte se čelem k lavici se středně těžkou činkou v každé ruce. Stoupněte si na lavici pravou nohou a nechte levou nohu, aby se skrz, až se zvedne před vámi, s pokrčeným kolenem. Ustupte zpět dolů levou nohou jako první.
Dřep-sedy na jedné noze
Postavte se zády k lavici, asi stopu od sebe. V každé ruce držte středně těžkou činku a zvedněte levou nohu před sebe. Ohněte pravé koleno a ponořte se dozadu a dolů na lavici, dokud se váš zadek nedotkne sedadla. Okamžitě zapojte čtyřkolku a vraťte se do stoje, aniž byste se levou nohou dotkli podlahy.
Box Jump
Postavte se čelem k lavici nebo krabici asi dvě stopy nad podlahou. Pokrčte kolena a nechte své paže unášet za vámi. Výbušně se protlačte podlahou, vyskočte a zastrčte kolena, když vyskočíte na krabici a přistanete na obě nohy. Krok zpátky dolů.
Sprint schodů
Najděte si několik schodů a běžte nahoru, běžte dolů po dobu 60 sekund, zvedněte kolena co nejvýše a pohybujte nohama tak rychle, jak jen to půjde.
HRUĎ
Lis na šikmou činku
Posaďte se na lavici se sklonem 35-45 stupňů. V obou rukou držte činku, ohněte lokty a položte ruce na hrudník. S nádechem a výdechem zvedněte činky nad hrudník, paže rovně. Nadechněte se a spusťte k hrudi.
Nízké kabelové výhybky
Nastavte kladky lanka na výšku kotníku nebo holeně. V pravé ruce držíte kladku. Odstupte tři až čtyři stopy od stroje, nohy od sebe na šířku ramen. Udržujte záda a paži rovně, zvedněte pravou paži na diagonální rovině před vámi, což jí umožní překročit střední část těla až do výšky hrudníku na levé straně. Pomalu uvolňujte paži, dokud nebude u vaší pravé strany. Opakujte na levé straně.
Bench Press s reverzní rukojetí
Posaďte se na lavici se sklonem 35-45 stupňů. Držte činku ve výšce hrudníku, lokty ohnuté a dlaně na šířku ramen směrem k hrudi. Ujistěte se, že máte palce zaháknuté kolem tyče pro bezpečnost. S výdechem zvedněte tyč přímo nad hrudník, paže rovně a dlaně směřují dopředu. Nadechněte se a spusťte činku k hrudníku.
Skloněná činka Flyes
Posaďte se na lavici se sklonem asi 30 stupňů. V obou rukou držte činku a zvedněte paže přímo nad hrudník. Umožněte mírný ohyb v loktech, spusťte ruce do stran a držte je ve výšce ramen. Vydržte pětkrát a pociťte protažení hrudníku. Stiskněte prsní svaly a znovu zvedněte paže přímo nad hrudník.
Lis na hruď nášlapných min
Použijte tyč zváženou pro dvě sady 4-6 lisů. Začněte tím, že budete stát v takové vzdálenosti, aby se bližší konec tyče dotýkal vašich ramen, když jsou vaše lokty zcela ohnuté. Obtočte obě ruce kolem tyče na blízkém konci, jednu nad druhou. Předkloňte se mírně dopředu, aby tyč jemně podpírala vaši váhu. Zvedněte ruce do vzduchu, dokud nebudou paže rovné. Spodní část zad dolů.
Lis na šikmé lavici
Lehněte si na lavici se sklonem nastaveným na 45 stupňů. Pomocí činky se závažím můžete provést 10 opakování, zvedněte činku nad hrudník, paže rovně, dlaně směřující od vás. Ohněte lokty a snižte je k hrudi. Narovnat.
Odmítnout Bench Press
Lehněte si na lavičku se sklonem nastaveným na 45 stupňů. Použijte dvě činky s váhou, se kterou můžete provést 10 opakování. Zvedněte činky přímo nad hrudník, paže rovně, dlaně směřující od vás. Ohněte lokty a snižte je k hrudi. Narovnat.
Činka Flye
Lehněte si lícem nahoru na lavičku, chodidla na podlaze. V každé ruce držte činku a zvedněte paže přímo do vzduchu nad hrudníkem. S nádechem a výdechem rozevřete paže dokořán do stran. Stáhněte si svaly hrudníku a znovu zvedněte činky nad hlavu.
Stojací lis nad hlavou
Postavte se s nohama na šířku ramen. Držte činku, zvedněte paže přímo nad hlavu, dlaně směřují dopředu. Toto je vaše výchozí pozice. Ohněte lokty a spodní tyč k ramenům. Zvedněte zpět a začněte.
Pozastaveno Pushup
Postavte se s nohama na šířku ramen, v každé ruce držte závěsné kroužky nebo TRX popruhy. Zvedněte ruce přímo před trup. Udržujte své tělo v dlouhé rovné linii a předkloňte se do úhlu asi 45 stupňů. Odtud ohněte lokty, jako byste dělali kliky, což umožní vašemu tělu naklonit se dopředu v ještě větším sklonu. Stiskněte paže zpět k sobě v rovné poloze a vraťte se do 45stupňového sklonu s tělem.
Řada s činkami
Položte levé koleno a levou ruku na lavici, předkloňte se tak, aby záda byla rovná. Držte činku v pravé ruce a nechte pravé paže viset rovně dolů. Ohněte pravý loket a zvedněte činku k hrudi. Uvolnění.
Crossover kabel/pásma
Připevněte kabely nebo odporové pásky na dvě různá místa asi 10 stop od sebe a zhruba v jedné linii se středem vašeho těla. Postavte se uprostřed mezi pásy, uchopte jeden konec kabelu nebo pásku do každé ruky a upravte jej tak, aby byl pásek napnutý, když máte paže rovně na stranu. Zapojte svaly hrudníku, abyste stiskli ruce k sobě, a před uvolněním dovolte zápěstí zkřížit se před tělem.
COMBO
Pushup
Postavte se na všechny čtyři, ruce a nohy o něco širší než na šířku ramen. Natáhněte nohy za sebe tak, aby vaše tělo tvořilo přímku od ramen k patám. Ohněte lokty dozadu a spusťte tělo tak, aby brada byla těsně nad podlahou. Zvedněte zpět do výchozí polohy.
High Plank Single Arm Swapy
Z natažené kliky (paže rovně) zvedněte levou ruku z podlahy a poklepejte na pravé rameno, stabilizujte své tělo pravou paží. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte na opačnou stranu. Dvě sady po 10 kohoutcích.
Horolezci
Z pozice kliků ohněte pravý loket tak, aby se opřel o podlahu, a spusťte pravou stranu, abyste ji následovali. Rychle ohněte a spusťte levý loket, aby bylo vaše tělo nyní v pozici prkna. Přeneste váhu na levou stranu a znovu narovnejte pravý loket a poté levý loket, takže jste zpět ve své původní prodloužené pozici kliků. Dokončete 10 těchto „krabicových“ tahů jedním směrem. Odpočinek. Obrátit směr a udělat 10 dalších.
Boční prkna
Začněte v pozici prkna (tváří dolů, lokty pokrčené, nohy rovné). Přeneste váhu na pravou stranu a zvedněte levou paži směrem ke stropu, zatímco se vaše tělo otáčí, dokud nebude kolmé k podlaze. Udržujte nohy rovně a tělo v přímé linii. Vydržte 60 sekund. Opakujte na levé straně.
