Nejlepší domácí cvičení nohou s tělesnou váhou

Pravděpodobně je spravedlivé říci, že den nohou není váš oblíbený trénink týdne. Z marnivého hlediska je méně co získat cvičení spodní části těla. („Páni, ten chlap má úžasné hamstringy!“ nikdo nikdy neřekl.) Z hlediska výkonu si vaše nohy více procvičí každodenního života (lezení po schodech, procházky se psem) než kterákoli jiná svalová skupina ve vašem těle, takže trénink zaměřený na nohy bude trochu cítit redundantní. Je to opravdu a cvičení muži potřebují přijmout?

Ano, bez otázek. Zde je důvod, proč byste se měli starat: Některé z nejvýkonnějších svalů, které máte, sídlí ve vaší dolní polovině (včetně vašeho gluteus maximus, největšího svalu ve vašem těle). Čím štíhlejší a silnější tyto svaly jsou, tím více kalorií vaše tělo spálí v klidu. Silnější svaly nohou se navíc rovnají lepší stabilizaci, což znamená, že když provádíte kardio, základní cvičení a dokonce i cvičení paží, můžete to dělat s větší účinností a menším rizikem zranění.

Cvičení nohou je naštěstí takové, na které nepotřebujete posilovnu. „Se správnými cviky můžete snadno cvičit s vlastní váhou u vás doma,“ říká Derek Holmes, osobní trenér v Chicagu. "Některým klukům se to líbí víc než posilovna - nikdo tě nevyhání ze stroje a nikdo ti to nedá." pokud experimentujete s novými pohyby, vypadáte divně, takže se můžete prosadit, ať jste sebevíc chtít.”

Přesto existují některé základy dobrého cvičení nohou, kterých se chcete držet, říká Holmes. Pro začátek se budete chtít zaměřit na čtyři hlavní svalové skupiny: kvadricepsy, hamstringy, lýtka a hýžďové svaly. ("Glutes nejsou technicky svaly nohou, ale zapojujete je téměř při každém pohybu nohou, takže je chcete zpevnit," říká Holmes.)

Za druhé, nohy jsou případ, kdy větší odpor skutečně znamená větší hmotnost. Pokud se snažíte zvětšit objem svých čtyřhlavých svalů, chcete tyto pohyby provádět s dodatečnou váhou. Sada 25librových činek doma se bude hodit, říká Holmes. Na cviky, kde je možné přidat zátěž, postačí i džbány na vodu, taška s knihami a další malé těžké domácí doplňky, které se vám povalují. Na druhou stranu, pokud chcete jít dlouho a štíhle, další opakování s vlastní tělesnou hmotností je způsob, jak jít.

A nakonec, pokud vám některý z těchto pohybů připadá příliš snadný, ztížte je tím, že je zkusíte na jedné noze (a například dřep na jedné noze) nebo přidání výbušného pohybu, aby se více rozpálilo svalová vlákna (dřep skoky).

Jste připraveni cítit pálení? Toto 30minutové domácí cvičení pokryje všechny sladké tečky pro úžasný den nohou.

Nástěnné sezení

urbazon/Getty

funguje: Gluty, čtyřkolky

Jak: Postavte se asi stopu od stěny, zády ke stěně. Nakloňte se, dokud se celá záda nedotknete stěny, poté pokrčte kolena a posuňte záda po stěně, dokud nebudete v sedě. Chcete, aby vaše boky byly rovnoběžné s koleny a kolena přímo nad prsty, upravte si proto chodidla dopředu nebo dozadu.

Kolik: Vydržte 1-2 minuty

Step Ups

funguje: Gluty, čtyřkolky, telata

Jak: Postavte se čelem k lavičce. Vykročte pravou nohou; následujte levou nohou. Sestupte pravou nohou, následovanou levou.

Kolik: 10 opakování s vedením pravou nohou; 10 opakování s vedením levé nohy. 3 sady.

Bavorské splitové dřepy

funguje: Glutes, quads, hamstringy

Jak: Postavte se asi dvě stopy od lavice nebo pevné židle, lavice směřující zády. Zvedněte pravou nohu za sebe a opřete se prsty o lavici (pravé koleno měkce pokrčené). Ohněte levou nohu a nechte pravé koleno klesnout k podlaze. Snižte se, dokud není levá čtyřkolka rovnoběžná s podlahou (nedovolte, aby se pravé koleno dotklo země), pak se vraťte do stoje.

Kolik: 10 opakování na každou stranu. 3 sady.

Chůze výpady

Morsa Images/Getty

funguje: Glutes, quads, hamstringy, lýtka

Jak: Postavte se na konec chodby nebo dlouhé místnosti. Udělejte krok vpřed pravou nohou. Ohněte pravé koleno a nechte levé koleno klesnout k podlaze. Narovnejte a švihněte levou nohou dopředu, přesuňte váhu dopředu a přistaňte s ohnutým levým kolenem. Ohněte levé koleno, dokud nebude čtyřkolka rovnoběžná s podlahou, aby pravé koleno kleslo.

Kolik: Pokračujte v chůzi po dobu 60 sekund; odpočinek po dobu 30 sekund; jděte znovu na 60 sekund. Pro další výzvu držte těžký předmět před sebou nebo na obou stranách.

Skoky do dřepu

Hirurg/Getty

funguje: Gluty, čtyřkolky, telata

Jak: Postavte se s chodidly jen širšími, než je šířka boků, prsty mírně vystouplé. Pokrčte kolena a spusťte zadek směrem k podlaze, dokud nebudou čtyřkolky rovnoběžné se zemí (kolena mějte nad prsty u nohou). Protlačte bříšky nohou, narovnejte nohy a explodujte ze země. Přistaňte s měkkými koleny a vraťte se do dřepu.

Kolik: 10 opakování x 3 sady. Pro další výzvu držte před sebou těžký předmět.

hip mosty

Robert Niedring/Getty

funguje: Glutes, hamstringy

Jak: Lehněte si na záda, kolena pokrčená, chodidla naplocho, ruce po stranách. S výdechem zvedněte boky z podlahy, přičemž lopatky držte přitisknuté k zemi. Stiskněte hýžďové svaly a zvedněte pánev co nejvýše. Vydržte pětkrát a poté uvolněte.

Kolik: Pokračujte po dobu 60 sekund; relaxujte 30 sekund. Udělejte ještě 60 sekund.

Mrtvé tahy s jednou nohou

funguje: Core, hamstringy, čtyřkolky

Jak: V pravé ruce držte činku nebo džbán s vodou. Postavte se s nohama u sebe. Udržujte levé koleno měkké, zvedněte pravou nohu za sebe, zatímco se s tělem otočíte dopředu, pravou ruku spusťte směrem k podlaze. Pravou nohou a trupem se snažte vytvořit rovnou rovinu rovnoběžnou s podlahou. Vraťte se do stoje.

Kolik: 10 opakování na každou stranu. 3 sady.

Pistolové dřepy

funguje: Čtyřkolky, hamstringy

Jak: Postavte se s nohama na šířku ramen. Zvedněte pravou nohu přímo před sebe, zatímco ohnete levé koleno a spusťte boky směrem k podlaze. Snižte se co nejdále a přitom si udržujte dobrou formu. Vraťte se do stoje. (Poznámka: Pokud je dřepování ve vzduchu příliš náročné, můžete si také umístit židli za sebe a dřepnout si, dokud na židli nebudete sedět.)

Kolik: 10 opakování na každou stranu. 2 sady.

Jednonohé zvedání lýtek

funguje: Hamstringy

Jak: Postavte se s nohama u sebe, čelem k vysokému opěradlu židle nebo zdi. Položte ruce na židli nebo zeď jako oporu. Přeneste váhu na pravou stranu, zvedněte levou nohu mírně z podlahy za vámi a zvedněte se na prsty pravé nohy. Uvolněte pravou patu zpět na podlahu a poté se znovu zvedněte na pravé prsty.

Kolik: 30 sekund na každé straně. 2 sady.

Squat Jump Twists

funguje: Glutes, quads, hamstringy, lýtka, jádro

Jak: Postavte se s chodidly jen širšími, než je šířka boků, prsty mírně vystouplé. Pokrčte kolena a spusťte zadek směrem k podlaze, dokud nebudou čtyřkolky rovnoběžné se zemí (kolena mějte nad prsty). Protlačte bříšky chodidel, narovnejte nohy a explodujte ze země – otočte své tělo ve vzduchu tak, že před přistáním dokončíte půlotočku doprava. Přistaňte s měkkými koleny a vraťte se do dřepu. Při dalším skoku do dřepu se otočte opačným směrem.

Kolik: 60 sekund x 3 sady. Pro další výzvu držte před sebou těžký předmět.

Tento článek byl původně publikován dne

Máma zatčena za to, že nechala děti v autě při vyřizování pochůzek

Máma zatčena za to, že nechala děti v autě při vyřizování pochůzekRůzné

Maminka z Pensylvánie se mohla ocitnout ve vězení poté, co byla zatčena za to, že nechala své děti v autě bez doprovodu po dobu 10 minut při vyřizování pochůzek. Zatímco Amanda Forst nakupovala v K...

Přečtěte si více
Proč jsem v pořádku s omluvou své 4leté dceři

Proč jsem v pořádku s omluvou své 4leté dceřiRůzné

Následující bylo syndikováno z Quora pro Otcovské fórum, komunita rodičů a influencerů s náhledy na práci, rodinu a život. Pokud se chcete připojit k fóru, napište nám [email protected]...

Přečtěte si více
Skautky žalují skauty za krádež potenciálních členů

Skautky žalují skauty za krádež potenciálních členůRůzné

The Skauti Ameriky Konečně otevřela své řady pro dívky v roce 2018, krok, který mi nepřipadal jako velkorysý krok, který umožnil dívkám usilovat o kýženou hodnost orlích skautů, a spíše jako způsob...

Přečtěte si více