Otcovství vyžaduje flexibilitu. Uvolněné svaly zmírňují bolest a vyrovnávají nerovnováhu, kterou vydrželo celodenní sezení. Umožňují vám plazit se, nosit a pronásledovat vaše děti, když jsou malé, a pomohou vám s nimi vydržet, když jsou konečně dostatečně koordinované, aby mohly střílet obručemi nebo plácat golfovými míčky. A co víc, jednoduché protahování uvolňuje vaše svaly a zvyšuje tok krve a živin do vašich chrupavek a svalů, čímž urychluje zotavení z vašeho tréninku. Takže jo, strečink = super.
Je pravděpodobné, že ráno alespoň provedete pár dotyků prstů, rolování krku nebo čtyřprotažení. Ale víte, co je úsek piriformis? Co takhle póza na holuba? Měl by jsi. Zde je tedy 10 úseků, které by měli všichni kluci umět. Útočí na každou část vašeho těla, od krku až po lýtka, aby zajistili, že budete pružní. Vydržte každé protažení alespoň jednu minutu, pokud není uvedeno jinak.
Protažení svalů Piriformis
Čím se táhne: piriformis, malý sval, který probíhá diagonálně od spodní části páteře k horní ploše stehenní kosti
Proč je to důležité: Piriformis pomáhá kyčlím rotovat a je nezbytný pro běh, chůzi, skákání… všechny tyto pohyby. Pevný piriformis může také vést k řetězové reakci, která může způsobit bolest a problémy v kyčlích, kolenou a dolní části zad.
Jak to udělat: Lehněte si na záda s oběma chodidly na podlaze a obě kolena pokrčená. Přitáhněte pravé koleno k hrudníku, uchopte koleno levou rukou a přitáhněte ho k levému rameni a držte protažení. Opakujte pro každou stranu.
Pasivní cervikální retrakce vsedě (ztužení brady)
Čím se táhne: zadní část krku, ramena
Proč je to důležité: "Váš krk je unavený z toho, že jste ve špatných polohách, když se celý den díváte na obrazovky," říká Dr. Jason Park, fyzioterapeut a specialista na výkon v Providence. John’s Health Center v Santa Monice v Kalifornii. „I když se na počítači nebo chytrém telefonu snažíte udržet správné držení těla, krk vám nakonec ochabne. Toto protažení uvolňuje subokcipitální svaly, které stabilizují hlavu na krční páteři a odvrátit „textový krk“, který může způsobit značné napětí v krku a ramenou bolesti hlavy."
Jak to udělat: Přitáhněte bradu k Adamovu jablku a pomocí prstů uvolněte hlavu dopředu. Měli byste cítit protažení pod zadní částí hlavy (týl). Vydržte 20 sekund. Opakujte 10krát.
Ruka-Za-Head Pec Stretch
Čím se táhne: krk, hrudník (prsa)
Proč je to důležité: "Toto je klíčový úsek pro udržení dobrého držení těla," říká Park. „Můžete to udělat, než ráno vstanete z postele, stojíte u zdi v kanceláři v práci nebo dokonce když čekáte na semaforu v autě. Protahování je nejúčinnější, když se provádí často během dne.“
Jak to udělat: Lehněte si na záda s dlaněmi podpírajícími vaši lebku. Zhluboka se nadechněte a posuňte lokty směrem k podlaze, čímž rozšíříte hrudník. Vydržte 5 až 10 sekund. Opakujte 15krát. Případně proveďte tento strečink ve stoje zády opřený o zeď.
Roztažení ramene
Co to natahuje: hrudník, ramena
Proč je to důležité: „Podle názvu tohoto úseku působí mnohem agresivněji, než ve skutečnosti je,“ říká Raphael Konforti. Youfit Health Clubs koordinátor fitness vzdělávání. „Nahrbení k typu způsobilo, že většina mužů má ramena vytočená dopředu. Kromě toho, že budete vypadat shrbeně, budete mnohem zranitelnější vůči zranění ramen a bolesti krku. Tento úsek to všechno obrátí a otevře hrudník."
Jak to udělat: Uchopte lehkou tyč nebo trubku z PVC, hůl, odporový pásek nebo dlouhý ručník širokým úchopem tak, aby vaše ruce byly v jedné linii s vašimi boky. Udržujte lokty rovně a páteř neutrálně a pomalu dejte tyč nad hlavu a za záda. Změňte směr a vraťte tyč zpět ke stehnům. Opakujte jednu minutu. Intenzitu tohoto protažení upravte posunutím rukou dále od sebe (snazší) nebo blíže k sobě (obtížnější).
Visící Lat Stretch
Co to natahuje: lat
Proč je to důležité: "Pevné laty jsou jedním z nejčastějších přispěvatelů k bolesti ramen a krku," říká Konforti. "Uvolníte tím vaše ramena a snížíte kompresi páteře, abyste získali úžasný pocit úlevy."
Jak to udělat: Uchopte stahovací tyč a mějte nohy na podlaze. Pomalu se ponořte dolů, dokud neucítíte natažení lat. Držet. Chcete-li protažení zintenzivnit, zvedněte kolena a zvedněte nohy z podlahy.
Kočka-velbloud
Čím se táhne: páteř, kyčle, krk
Proč je to důležité: "Pokud se některé části páteře nepohybují dobře, váha a stres těla se přesunou do jiných segmentů, což může vést k bolesti a zranění," říká Park. "Tento úsek mobilizuje každý obratlový segment a zároveň učí vaše tělo ovládat páteř v celém jejím rozsahu pohybu."
Jak to udělat: Postavte se na všechny čtyři s rukama pod rameny a koleny pod boky. Nadechněte se a otočte záda ke stropu, stáhněte bradu a ocasní kost. Vydechněte a spusťte břicho dolů k podlaze, natáhněte krk a dívejte se nahoru. Střídejte zakulacení (kočka) a vyklenutí (velbloud). Opakujte 20krát.
Sedící Piriformis Stretch
Čím se táhne: piriformis, glutes
Proč je to důležité: "Příliš mnoho hodin strávených stáním a sezením ve statických pozicích vytváří napětí v externích rotátorech kyčle, včetně piriformis a hýžďových svalů," říká Park. "Otevření těchto svalů sníží napětí v dolní části zad a kolen tím, že vás přivede do správného vyrovnání."
Jak to udělat: Posaďte se na židli s rovnými zády. Jednu nohu položte přes koleno druhé nohy a udělejte s nohama pozici číslo čtyři. Posuňte zvednuté koleno dolů k podlaze tak, aby byla vaše holeň rovnoběžná se zemí. Podržte a poté vyměňte strany. Prohloubte protažení pomalým ohýbáním trupu přes nohy a pohybem pupíku ve směru zvednutého kolena.
Klečící ohýbač kyčle proti natažení zdi
Co to natahuje: čtyřkolky, flexory kyčle
Proč je to důležité: „Tento úsek by se měl nazývat ‚protikřeslo‘,“ říká Konforti. "Uvolňuje quads a kyčelní flexory, aby se vrátily všechny hodiny sezení shrbené nad notebooky."
Jak to udělat: Tváří v tvář od stěny si klekněte tak, aby vaše levé koleno bylo na podlaze asi 10 palců od stěny a vaše levé prsty se dotýkaly stěny. Posuňte pravou nohu na podlahu před sebe tak, aby byla přímo pod pravým kolenem. Spusťte boky, dokud neucítíte natažení v přední části levého boku. Podržte a poté vyměňte strany.
Póza holuba
Čím se táhne: boky, hýždě
Proč je to důležité: "Pozice holuba je jedním z nejlepších způsobů, jak se vypořádat s napjatými boky a hýžděmi," říká Konforti.
Jak to udělat: Začněte v pozici prkna. Zvedněte pravou nohu a přitáhněte pravé koleno dopředu k hrudníku. Spusťte se dolů, držte hrudník nafouknutý a pravé koleno umístěte pod hrudník. Poté spusťte horní část těla dolů přes pravou nohu, dokud neucítíte natažení pravé kyčle. Podržte a poté vyměňte strany. Nakonec by vaše přední holeň měla být kolmá k vašemu trupu.
Stretch lýtkové stěny
Čím se táhne:telata
Proč je to důležité: "Celé vaše tělo spočívá na kotnících, takže pokud jsou kotníky napjaté, ostatní části těla se to budou snažit vyrovnat, což je příčinou zranění," říká Konforti.
Jak to udělat: Umístěte bříško pravé nohy asi 12 palců nahoru na zeď. Přitlačte pravou patu ke stěně a posouvejte nohu dolů, dokud se pata nedotkne země. Podržte a poté vyměňte strany.
Tento článek byl původně publikován dne