Dokonce i gaučové brambory dokážou srazit zástupce většiny cvičení s vlastní váhou těla. Ale mnoho mužů, kteří se považují za fit, nedokáže vyhodit ani jediný dřep s pistolí. Pokud jste jedním z nich, je to známka toho, že vám chybí síla ve vašich čtyřkolkách, hamstringech a hýžďích a vaše ohebnost spodní části těla je na hranici děsivé. Znamená to také, že přicházíte o vysoce efektivní cvičení s vlastní váhou.
Na rozdíl od jiných jednostranných tréninků spodní části těla, které zapojují obě nohy (rozdělené dřepy, výpady), pistolový dřep – pohyb kde dřepíte na jedné noze a opačnou nohu máte nataženou před sebou – skutečně klade požadavek na jedinou noha. Pohyb vyžaduje vážnou sílu čtyřkolek, pohyblivost kotníků a kyčlí a rovnováhu – a stojí za námahu na to trénovat.
„Dřepy s pistolí jsou skvělou volbou pro zlepšení síly v dolní části těla, když máte omezený čas nebo nemáte k dispozici žádné vybavení,“ říká Alex Penner, asistent silového a kondičního trenéra na University of North Carolina, Chapel Hill. „Pracují všechny stejné svaly jako váš typický zádový dřep a zároveň jsou náročné na stabilitu kyčle a
Pokud ještě neumíte dělat dřep s pistolí – nebo jste se o něj nikdy nepokoušeli – tento tréninkový postup vás tam může dostat za osm týdnů. Jistě, může se to zdát jako dlouhá doba na práci na jednom pohybu, ale vývoj jedné nohy zabere čas sílu a zlepšit pohyblivost v kotnících a kyčlích – a zároveň zajistit, že se podél nich nezraníte cesta.
Pohybová cvičení v této progresivní sérii lze provádět denně, dokonce i vícekrát během dne, pokud to váš rozvrh dovolí. Pohyby trénujte minimálně třikrát týdně. Přidejte do svého tréninku třikrát až čtyřikrát týdně silová cvičení, abyste posílili svaly potřebné pro pistolový dřep a trénovali pohybový vzorec.
Jak se postavit na pistolový dřep
Týdny 1-2
Silový pohyb: Single Leg Box Krok dolů
Jak to udělat: Postavte se na krátkou až středně vysokou bednu nebo posilovací lavici. Udržujte levou nohu mimo krabici, zatímco balancujete na pravé noze. Zatlačte boky dozadu a ohněte se v pravém koleni, abyste sestoupili a sestoupili, poklepejte levou patou na podlahu, než projedete pravou nohou boxem, abyste se postavili. Tři až pět sérií po 8 až 10 opakováních na stranu. Zvyšujte výšku krabice týdně.
Pohyb v pohybu:Protažení flexoru kyčle v polovině kleče
Jak to udělat: Položte pravé koleno na podlahu a vykročte levou nohou vpřed. Udržujte svůj trup vysoký, jemně tlačte boky dopředu a tiskněte pravý hýžďový sval. Držte strečink na každé straně po dobu 30 až 40 sekund. Opakujte dvakrát až třikrát na každou stranu.
Proč to milujeme: Tento strečink mobilizuje vaše kyčelní flexory a čtyřkolky, což vám pomůže provést hladký dřep.
Týdny 3-4
Silový pohyb: Z dřepu na jedné noze do boxu
Jak to udělat: Postavte se tři až čtyři palce od krabice nebo posilovací lavice. Postavte se čelem od krabice a zvedněte pravou nohu před sebe. Zatlačte boky dozadu a ohněte levé koleno, když sestoupíte do dřepu s jednou nohou na levé noze – nebudete se ohýbat až do úplného dřepu. Jakmile vaše boky klepnou na krabici, protlačte levou nohu, abyste se postavili vysoko. Opakujte na pravé straně. Tři až čtyři sady po 8 až 12 opakováních na stranu, každých pár dní snižte výšku boxu, takže budete dřepovat níže.
Pohybový pohyb: Protažení lýtka jedné nohy
Jak to udělat: Postavte se vysoko s bříškem chodidla na schodišti nebo jiném vyvýšeném povrchu, dva až tři palce od podlahy. Pomalu snižujte patu k zemi, pociťujte protažení lýtek a achilovek. Opakujte celkem tři až čtyři 30sekundové držení.
Proč to milujeme: Tento strečink zlepšuje flexibilitu lýtek a achilovek a zároveň zlepšuje pohyblivost kotníků.
Týdny 5-6
Silový pohyb: Asistovaný dřep s pistolí
Jak to udělat: Uchopte stojan na dřepy, pár gymnastických kruhů nebo jakékoli ukotvené vybavení. Začněte stát a zvedněte pravou nohu před sebe. Pomalu vraťte boky zpět, zatímco se ohýbáte v levém koleni a dřepnete si na levou nohu. Projeďte levou nohou podlahou, abyste se postavili. K provedení asistovaného dřepu s pistolí používejte co nejméně pomoci. Tři až čtyři sady po 8 až 12 opakováních na stranu.
Pohyb pohyblivosti: Pozice ještěrky s prodlouženou paží
Jak to udělat: Začněte na rukou a kolenou na podlaze. Vykročte pravou nohou dopředu na vnější stranu pravé ruky. Nechte levou nohu jít dlouho za sebou. Natáhněte obě paže přímo od trupu. Jemně snižte hrudník směrem k podlaze a pociťujte protažení pravé kyčle. Držte pózu po dobu 30 až 60 sekund a poté přepněte na druhou stranu. Opakujte dvakrát až třikrát na každou stranu.
Proč to milujeme: Tento úsek pomáhá mobilizovat kotníky, lýtka, hamstringy, čtyřkolky a hýžďové svaly. Udržení zadní nohy rovně zlepšuje flexibilitu kyčelních flexorů.
Týdny 7-8
Silový pohyb: Protiváha Pistol Squat
Jak to udělat: Popadněte lehkou činku nebo kettlebell. Začněte stát a zvedněte pravou nohu před sebe. Pomalu vraťte boky zpět, když se ohýbáte v levém koleni, při dřepování tlačte činku nebo kettlebell od hrudníku. Projeďte levou nohou podlahou, abyste se postavili. Opakujte na levé noze. Tři až čtyři sady po 8 až 12 opakováních na stranu.
Pohyb Pohyb: Ještěrka Pose
Jak to udělat: Začněte na rukou a kolenou na podlaze. Vykročte pravou nohou dopředu na vnější stranu pravé ruky. Nechte levou nohu jít dlouho za sebou. Pomalu přitiskněte pravý loket k podlaze a pociťujte natažení pravé kyčle. Držte pózu 30 až 60. Opakujte dvakrát až třikrát na každou stranu.
Proč to milujeme: Toto cvičení pohyblivosti, postup z pozice ještěrky na prodloužené ruce, zintenzivňuje protažení vašich kotníků, lýtek, hamstringů, čtyřkolek a hýžďových svalů. Snížení horní části těla blíže k podlaze zvyšuje flexibilitu svalů rozhodujících pro provedení pistolového dřepu.
Je čas na dřepování pistole!
Na konci osmitýdenní progrese byste měli být připraveni provést pistolový dřep. Nohy by měly být silnější, boky pružnější. Pokud se vám ale nepodaří jeden dokončit, není žádná ostuda projít si progrese znovu a strávit více času každým krokem. Nechcete to uspěchat.
Pokud jste připraveni, gratulujeme! Začněte přidáním dvou až tří sérií po 2 až 4 opakováních na stranu s tělesnou hmotností den nohou. Až si tímto pohybem vybudujete sílu a sebevědomí, zapracujte až na dvou až třech sériích po 8 až 12 opakováních na stranu. Jakmile to bude snadné, použijte váženou vestu, abyste zintenzivnili výzvu.