Intet siger "velkommen til faderskab" som en kronisk ømme lænd. Hvem vidste, at konstant at bære et lille menneske, der tager et par kilo på hver uge, kunne have negative konsekvenser?
Adam Bornstein er fitnessekspert og blogger. Han føler din smerte - om ikke bogstaveligt, så som far, sympatisk. ”Vi ender med at se på symptomet frem for årsagen til rygsmerter. Som enhver far kan bevidne, holder du ofte dit barn på en måde, der ikke er perfekt til din kropsholdning, men gør dem have det godt. Problemerne kommer fra det, du laver resten af tiden."
Og da du allerede ved det den perfekte måde at bære Junior på og formodentlig dræber det forbandede dig stadig, læs videre.
Varm op før du henter
"En krop i hvile om natten ligner et koldt gummibånd," siger Bornstein. "Hvis du nogensinde fryser et gummibånd, går det i stykker. Vores muskler fungerer på samme måde.”
Selv fyre, der er i top fysisk tilstand, er tilbøjelige til at skrue noget op, når en baby begynder at skrige kl. 03.00. Det er fordi du og din spinalvæske stadig sover stort set. Bornstein anbefaler at få dit blod til at flyde ved at lave 10 squats eller gå op og ned af trapperne. Bare rolig, din baby vil stadig græde, når du kommer dertil.
Sådan stopper du med at læne dig ned
I modsætning til dem fædre i Afrika som ikke lægger deres baby fra sig i det første år af deres liv, holder du din baby samlet et par timer om dagen. Dårlig kropsholdning er ansvarlig for de fleste rygproblemer - så det er virkelig de 90 procent af at sidde i din kontorbord hele dagen, der gør, at de 10 procent af vuggetiden til halmen knækker kamelens … dig ved godt.
Uanset om forældre sidder ved et skrivebord eller holder om dit barn, er der en tendens til at runde den øvre del af ryggen, hvilket forårsager nakkesmerter, lændesmerter og spasmer. Løsningen er ikke altid så enkel som et stående skrivebord.
"Jeg vil være den første til at indrømme, at jeg sidder hele dagen, fordi jeg er forfatter," siger han. "Jeg hader et stående skrivebord, fordi jeg bliver distraheret" Så hvis du ikke køber ind i en kabine, der også er et løbebånd, så prøv dette:
- Skuldre tilbage, bryst ud. "Tænk på dine skulderblade som et lommetørklæde, du vil putte i din baglomme," siger Bornstein.
- Tag en dyb indånding og skub dine skulderblade ned. Det vil strække dit bryst og din ryg ud.
- At sidde oprejst er ikke en anspændt bevægelse - du bør ikke være stiv, når du er oprejst.
- Indstil en timer til at gøre dette hvert 60. sekund. "Når vi sidder på arbejde, glemmer vi disse ting. Vi sidder konstant og prøver at proppe 8 timers arbejde i 3 timer, fordi vi gerne vil hjem for at se vores barn."
Facebook / Born Fitness
Sådan styrker du søjlen
"Det bedste ved at være en overmenneskelig far er at flytte vægten med det virkelige liv. Forbered din krop på den variable belastning." Hvilket vil sige, at en håndvægt ikke forsøger at springe ud af dine arme uden varsel, men det gør en 2-årig. Så tag lidt dynamisk bevægelse (som at smide en medicinbold ned fra væggen) ind i din træningsrutine.
Her er de øvelser, du skal lave mål på hofter, glutes og baglår. Dybest set alle de områder, der er atrofieret fra indgivelse af TPS-rapporter hele dagen:
- Clamshell øvelse
- Hofteløft
- 90/90 Stræk
- Planke variation: "Mange mennesker laver en almindelig planke, men statisk uden dynamisk bevægelse er ikke det virkelige liv. Hvis jeg gør noget i en perfekt stand, er jeg okay, men tilføjer et 40-lbs vrikke barn, det er helt anderledes."
- Dødløft: “Dødløft er den bedste menneskelige øvelse. Håndtering af en vægt fra gulv til krop. Hvad er mere primært end at tage op og lægge ned?”
Mere kerne, når du (og dine børn) bliver ældre
"Du går fra at skulle bære dit barn til at ville lege med dem," siger Bornstein, der foreslår, at når du ældes, bliver den lim, der holder din krop sammen - din kerne - endnu vigtigere. Eller måske vil du være kendt som "gammel far" ved afhentning.
FØDT FITNESS
Eksperter siger, at kroppen har gavn af kortere, mere intense træningsrutiner."Hvis du kan gå 10-15 minutter i træk, kan du løbe rundt med dit barn," siger Bornstein. Planlæg at lave disse 4 øvelser 2 til 3 gange om ugen - resten af dit liv.
- Armbøjninger
- Kropsvægt række
- Lunges
Yoga eller nej (Ga)
”Stretching er godt for elasticiteten, men folk går til yoga og pilates og putter deres krop ind stillinger, de ikke er klar til. Start med basale bevægelser,” siger Bornstein. Hvis du prøver et par af disse og føler dig som en kringle, der kan opleve voldsomme smerter, så gør mindre.
- Brostilling
- Nedadgående hund
- Planke
- Afvist Spinal Twist
- Stolestilling
- Lig Pose
Når du bliver såret
Det er bundet til at ske, selvom du har gjort alt ovenstående. Sådan kommer du hurtigt tilbage:
- Brug en kombination af varme og is.
- Hvis du har en muskelbelastning, ønsker du ikke at tage ibuprofen.
- Inaktivitet vil bremse helingsprocessen. Lav nogle simple bevægelser. Gå en tur og få blodgennemstrømningen til området. Rygsmerter heler ikke af sig selv.
- Lav ikke din normale træning
- Bed om en fridag fra din familie. Bare for sjov, spørg ikke om det, hvis du ønsker, at dine børn skal elske dig eller din partner nogensinde skal sove med dig igen.
