Du har set de dedikerede mænd i gymnastiksalen, der drejer og manipulerer det lange stålrør som cheerleaders med deres stave. De kan udføre utallige bevægelser med endeløse permutationer og ser ud til at øve sig hele tiden. Der er ikke en far bod blandt dem. Det er sandsynligvis ikke dig. Og det er helt fint, for i virkeligheden, på trods af de variationer og kombinationer af bevægelser, man kan lave med en vægtstang, er der egentlig kun 7, du skal kende til den slags funktionel styrke du mangler. Du går måske ikke væk med store arme eller six-pack abs, men du vil være rask og frisk - hvilket er alt, hvad du virkelig har brug for.
Barbell Curls
Hold vægtstangen med begge hænder, håndfladerne vendende fremad, med mellemrum omkring skulderbredde, armene lige. Ånd ud, bøj albuerne, og løft stangen til dit bryst. Indånd og slip. Lav 3 sæt af 10 reps.
Pro tip: For maksimalt biceps-engagement skal du holde dine håndled stille og albuerne gemt i siderne, mens du udfører krølningen.
Barbell Row
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Hold dine ben og ryg lige, bøj dig frem og tag fat i vægtstangen med et overhåndsgreb med hænderne i skulderbreddes afstand. Løft brystet lidt for at løfte vægtstangen en tomme fra gulvet (arme stadig lige). Fra denne startposition skal du klemme dine skulderblade sammen, bøje albuerne og løfte vægtstangen til dit bryst. Frigøre. Lav 3 sæt af 10 reps.
Pro tip: Start bevægelsen ved at trække dine skuldre tilbage, og hold bevægelsen jævn. Hvis du skal bruge en "hoppende" bevægelse for at hæve stangen, betyder det, at vægten er for tung; gå ned 10 pund.
Barbell Squat
Brug et squat-stativ til at placere vægtstangen i brysthøjde. Træd ind under den med fødderne i skulderbreddes afstand, tæerne let udad. Centrer stangen på dine skuldre og tag fat i den med begge hænder i skulderbreddes afstand. Ret dine ben for at løfte stangen ud af sit hold og tag et lille skridt tilbage. Kør hælene i gulvet, bøj i knæene og forestil dig, at du sidder tilbage i en stol. Modvirk bagudgående bevægelse af dine hofter med et let hængsel fremad med brystet, og hold ryggen ret. Squat indtil lårene er parallelle med gulvet. Klem glutes og engager dine baglår for at vende tilbage til stående. Lav 2 sæt af 10.
Pro tip: Bevar altid kontrol over bevægelsen; kun sænkes til en behagelig stilling. Sørg for at placere sikkerhedsspærren i knæhøjde, før du begynder, hvis du får brug for det!
Vægtstang opretstående række
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, armene lige, vægtstangen grebet foran dig med begge hænder i skulderbreddes afstand. Aktiver din kerne for at holde ryggen ret, bøj albuerne og hæv stangen til høj brysthøjde. (Dine albuer vil bøje ud til siden og opad.) Slip. Lav 3 sæt af 10.
Pro tip: For at undgå overbelastning af nakken skal du fokusere på at holde din nakke lang og afslappet, mens du hæver barren.
Barbell Hip Thrust
Læg dig på ryggen på en bænk, bøjede knæ, fødderne fladt på gulvet. Placer vægtstangen på tværs af dit skød, direkte over dine hofter. Træk vejret dybt ind, og mens du ånder ud, klem dine glutes og skub dine hofter mod himlen, løft stangen, mens du gør (placer dine hænder let på stangen for at holde den på plads). Indånd og slip. Lav 2 sæt, 8 reps.
Pro tip: Hvis du har en slank bygning, skal du vikle håndklæder (eller en polstret vægtstangkrave) rundt om stangen på det sted, hvor den kommer i kontakt med dine hofteben.
Barbell Dødløft
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand foran vægtstangen. Hængslet frem i taljen, hold ryggen ret, og tag fat i vægtstangen med hænderne i skulderbreddes afstand. Bøj blødt i knæene, ret så i én endelig bevægelse, løft din torso op sammen med stangen, hold armene lige, indtil du vender tilbage til en oprejst stilling. Sænk stangen tilbage til gulvet, og hold ryggen ret. Lav 3 sæt og 10 reps.
Pro tip: Hold dit hoved vendt fremad, og se lidt højere end øjenhøjde under hele øvelsen for at sikre korrekt justering.
Barbell trækker på skuldrene
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, vægtstangen grebet foran dig med begge hænder i et overhåndsgreb, lidt bredere end i skulderbreddes afstand. Hold dine arme lige, og skru skuldrene op mod dine ører, så højt de kan. Hold et sekund, og slip derefter. Lav 3 sæt af 10.
Pro tip: For at give dine bryst- og deltoider en ordentlig træning, undgå at bøje dine arme og engagere dine biceps for at hæve stangen.
