Her er et lille udvalg af, hvad jeg så i løbet af de seneste 2 minutter scroll på Twitter. En video, hvor nogen føntørrede og konditionerede en behåret mangogrube, indtil den lignede det krympede hoved af en 80'er rocker. Nogen spørger følgere til råds om, hvordan man kan overbevise deres mand om at adoptere en ænderfamilie. En skarp video af en mand, der formodes at være død, bliver trukket ud af vraget efter Beirut-eksplosionen. En tråd, der diskuterer præsident Trumps narcissistiske adfærd efterfulgt af en kommentarsektion, der indeholdt en bullet spray af indlæg, der anklager, forsvarer, trækker og brugere, der siger helt afskyelige ting til en en anden. En video af to teenagere, der glædeligt lytter til "In the Air Tonight" for første gang, efterfulgt af en tråd, hvor brugere, der suser om Phil Collins, efterfølgende får besked på at gå ad helvede til. Og et indlæg om mængden af rigdomsmilliardærer i USA erhvervet under pandemien med en kommentartråd, der hurtigt forgrenede sig til MAGA skældsord, NRA-angreb, kvindehad, coronavirus-konspirationsteorier og udsendelsen af en video, der viser demonstranter, der bliver plaget og tåregas af politi.
Dette er kun et kort glimt. Det, jeg så, er ikke chokerende for nogen, der er bekendt med Twitter eller nogen anden sociale medier eller nyhedsplatform. Det er på niveau med den meget skrappe bane. En hurtig rulning konfronterer den gennemsnitlige bruger med en byge af indlæg, der indeholder alt fra det let komiske til det stort set sjæle-visnende. Selvfølgelig afhænger ens følelser om, hvad de ser, af deres egen smag og meninger. Men alle brugere er vidne til et jagtgevær af stimuli fra deres personlige feeds, der frustrerer dem, gør dem ked af det, bekymrer dem og letter dem på meget kort tid. Dette ping-pong fra det ene indlæg, den ene skarpe følelse til den anden, har alvorlige konsekvenser for ikke kun vores kollektive velbefindende, men også vores familiers. For mange nyheder og sociale medier kan gøre os til flere ængstelig, mere defensiv, mere deprimeret, mere kortluntet, mere distraheret, mere kynisk som alle er kontraproduktive for at være en god forælder.
Nu har dette altid været tilfældet. Men det er kun steget under pandemien, hvor nyheder og sociale medier-feeds forvandlede sig til en kasse med rædsler, som det kan virke umuligt at få fat i. Begrebet "doomscrolling” er passende kommet til at beskrive den moderne vane med uendeligt at scrolle gennem den ene frygtelige nyhed efter den anden. Så hvordan udvikler vi os bedre vaner og lirke os selv væk fra skærme? Hvordan udvikler vi bedre vaner og tager vores opmærksomhed tilbage? Det hele handler om at overbevise dig selv om at være mere bevidst med dine tekniske vaner og opsætte systemer til at hjælpe med tankeløst scrolling. Det er lettere sagt end gjort, men det er muligt. Her er et par tips til at hjælpe.
Læs ikke nyhederne eller sociale medier først om morgenen
Hvordan vi begynder vores dage er afgørende; At stirre på den ene forfærdelige nyhed efter den anden eller at hoppe fra det ene twitter-indlæg til det andet er ikke en god måde at forlade startlinjen. "Det første, du tænker på i løbet af dagen, bør ikke automatisk være det, der er på din telefon," Dr. Tricia Wolanin, fortalte en klinisk psykolog og workshopfacilitator for United States Air Force. At undgå det som det første, bemærker hun, sætter tempoet på din dag og giver dig mulighed for at fokusere på dig selv og din familie, i stedet for at løbe-a-doping med de utallige følelser, historier producerer.
Det er derfor afgørende at bekæmpe impulsen til at trykke og scrolle, når du vågner. Strækker du dig efter din telefon som det første for at slukke din alarm og derefter rulle tankeløst derfra? Få et analogt vækkeur og oplad din telefon i det andet rum. Har du brug for at blive informeret tidligt om morgenen? Du skal blot sørge for, at uanset hvornår du vælger, holder du dig til det. Hvis din tid til at læse nyhederne er mellem 8 og 8:20? Det er fint. Bare gør, at det er omfanget af din nyhedstid indtil eftermiddagen.
Slå dine push-beskeder fra
Push-meddelelser er en knap så lusket måde at gøre os afhængige af vores enheder. De dukker op med et blink og et buzz, og vi tænker, ooåh, en vigtig besked! når det i virkeligheden bare er endnu en overskrift, fødselsdagsnotifikation eller LinkedIn-invitation, der tiltrækker din opmærksomhed og trækker dig ned i afgrunden. Deaktivering af push-meddelelser eller brug af iPhones skærmtidsfunktion til at blokere opdateringer i en vis periode, hævder Wolanin, giver dig mulighed for at stoppe denne cyklus, før den begynder. Hvis du gør dette, bliver det at følge nyhederne eller tjekke sociale medier til et aktivt valg i stedet for et passivt - og det giver dig mulighed for at opbygge sundere vaner.
Skab afstand mellem dig og dine apps
Hvor mange gange åbner du din telefon og klikker automatisk på Twitter eller Instagram? Det er så nemt at få fat i din telefon og ubesværet trykke på en app til sociale medier. En løsning? Slet appen helt. Dette tvinger dig til at bruge den mobile grænseflade, som kræver den mere aktive proces med at logge ind. Det vil sandsynligvis forårsage en lille smule friktion mellem dig og den handling, du forsøger at tage, hvilket giver dig tid til at tænke: Behøver jeg virkelig at se på det her lige nu? Det er et vigtigt skridt.
Kondo din startskærm
Du er mindre tilbøjelig til at trykke på en app til sociale medier uden tanke, hvis den ikke er synlig. Så tag en side fra Marie Kondo og ryd op på din skærm. Slet apps, du ikke bruger, og omarranger dem, du bruger for ofte, så de ikke stirrer på dig og beder om at blive tappet, hver gang du låser din telefon op. (Ja, det betyder også, at du skal skifte dem ud af docken i bunden af telefonen.) Gem dem væk i en mappe, så din tommelfinger ikke instinktivt banker på dem.
Få nogen til at holde dig ansvarlig
Det er altid godt, at nogen holder øje med dig. Så hvis du er villig til at blive kaldt ud, hver gang du bevidst ruller, så rekrutter din partner eller en ven til at holde øje med dig. Det kan være frustrerende i starten, men ansvarlighed er nøglen. Måske gå dybere og indstifte en telefonfri tid i dit hus, hvor alle sætter deres enheder på lydløs og gemmer dem i en udpeget skoæske i et par timer. Ja, det vil være svært ikke at have den skinnende, glinsende enhed inden for rækkevidde. Men efter et stykke tid vil du nyde den tid, du har væk fra det.
Lær den sande mening bag din afhængighed
Som Nir Eyal, forfatter til Uforstyrret: Sådan kontrollerer du din opmærksomhed og vælger dit liv, fortalte os, vi henvender os ofte til teknologi, når vi ikke ønsker at konfrontere vores ubehagelige følelser af kedsomhed eller angst. Han tilføjede, at alle - både voksne og børn - har brug for at lære, hvad han kalder "århundredets færdighed": uudstrakthed.
»Det handler ikke kun om teknologi," han siger. "At blive uudnyttelig handler om at leve med personlig integritet og gøre, hvad du siger, du vil gøre. Hvis du siger, at du skal træne, så gør det. Hvis du siger, at du vil spise rigtigt, så gør det. Hvis du siger, at du vil være fuldt ud til stede sammen med dine kære eller udføre det arbejde, du sagde, du skal udføre på arbejdet, så gør det. Det er målet."
Det modsatte af distraktion, påpegede Eyal, er trækkraft. Det vil sige enhver handling, der trækker dig hen imod det, du ønsker. "Hvis du har tænkt dig at se fjernsyn, er det fantastisk. Det er trækkraft, siger han. "Hvis du havde til hensigt at spille et videospil eller læse avisen - det er trækkraft, så længe du planlægger at gøre det på forhånd."
Nøglen til vinde dig selv tilbage fra sociale medier ligger i at være bevidst om det. "Teknologi er ikke ond," bemærkede Eyal. »Det skal bare planlægges. Så tjek ikke teknologien, når du ikke har noget bedre at gøre. Brug det på din tidsplan. Jeg har tid i min tidsplan, i min dag, til sociale medier. Det er noget, jeg værdsætter. Jeg kan godt lide at komme i kontakt med venner og holde mig ajour med min branche og nå ud til læsere af min bog. Men det er planlagt i min dag."
Bliv bevidst med din telefon - og tekniske vaner generelt - og du vil føle dig meget mere i kontrol. Og hvis du i løbet af din planlagte tid vælger at se nogen tørre og rede mango-pit hår, ja, det er dit valg.
