Bønner er et hovedmåltid for milliarder af mennesker rundt om i verden og en af de vigtigste afgrøder, der findes. Rig på protein, fiber og vitaminer, (USDAs kostråd angiver dem som både et protein og en grøntsag) de fortjener en plads ved bordet til næsten ethvert måltid. De er også notorisk svære at fordøje - det er i hvert fald, hvad din børns sange vil have dig til at tro. Bønner, bønner, den musikalske frugt, får en dårlig rap for den måde, de laver dig på tude. Men gør bønner dig virkelig prut? Når dine børn stiller dig dette vigtige spørgsmål - og de vil, det er kun et spørgsmål om tid - bør du være parat til at besvare det. Her er hvad eksperterne siger.
Først og fremmest er det vigtigt at bemærke, at "nalle er berørt,” siger Su-NuiEscobar, en registreret diætist og fellow af Akademiet for Ernæring og Diætetik. Denne udtalelse kan virke som et punkt på spørgsmålet, men det er, hvad tallene viser os. Hun citerer en undersøgelse hvor mindre end halvdelen af deltagerne rapporterede flatulens efter at have spist pinto eller baked beans, og kun 11 procent gjorde det, når de spiste sortøjede ærter.
Forskerne bag undersøgelsen udtrykte bekymring for, at folk gik op med bønner på grund af bekymringer om gassiness, på trods af bønner er en billig, næringsrig, plantebaseret proteinkilde, der sænker kolesterol og reducerer risikoen for kroniske sygdom. De konkluderede, at "bekymringer om overdreven luft i maven fra at spise bønner kan være overdrevet" og "Det er vigtigt at erkende, at der er individuel variation i reaktionen på forskellige bønnetyper." Studiet var relativt lille og omfattede kun 86 personer, men der er konsensus blandt eksperter om, at ikke alle prutter op i en storm efter at have spist bønner.
Men bønner gør lave nogle mennesker prut. Hvorfor, præcis? Nogen gasserhed du oplever efter at have spist bønner er sandsynligvis skyld i deres høje fiberindtag og tilstedeværelsen af et komplekst sukker kaldet raffinose, som begge er svære at fordøje. "Det går til det meste af kroppen ufordøjet, indtil det når tyktarmen, hvor bakterier nedbryder det og producerer metangas i processen," siger Escobar. I den førnævnte undersøgelse var deltagerne mere tilbøjelige til at rapportere at prutte mere efter at have spist pinto bønner, som har flere fibre end sortøjede ærter.
Men fiber er godt for os. Specifikt som en præbiotisk at fodre mikrobiomet. Så den gasfyldte bivirkning er ikke en grundlæggende fejl ved bønnen, men faktisk en fordel i forklædning. Da fibre er svære at fordøje, ender de ofte i undertarmen stadig intakte, hvor gode bakterier lever af det og trives. En mere forskelligartet population af tarmbakterier giver mulighed for bedre fordøjelse og mindre betændelse. Ændringer i mikrobiomet kan ske hurtigt som reaktion på, hvad vi spiser. Dramatiske ændringer er blevet observeret på så lidt som 24 timer, så meget desto mere grund til at indtage fiberrige fødevarer som bønner regelmæssigt.
Alligevel er gas ikke en nødvendig bivirkning af fiber, og hvis den er, vil den sandsynligvis aftage over tid. Mens 50 procent af undersøgelsens deltagere rapporterede at prutte oftere i løbet af den første uge, hvor de spiste pinto bønner, faldt det antal til 6 procent i den anden uge. I den tredje uge sagde 70 procent af deltagerne, at det ikke længere gjorde dem luftige at spise den samme mængde bønner.
Escobar anbefaler langsomt at introducere bønner i din kost, så kroppen får tid til at tilpasse sig stigningen i fiberindtaget. Du kan prøve at lægge tørre bønner i blød i 12 timer, før du koger dem, siger Escobar og citerer en undersøgelse udført i Indien, der viste, at en 12-timers opblødning efterlod de laveste niveauer af gasfremkaldende sukkerarter. Kassér det vand, der blev brugt til iblødsætning, og kog bønnerne i ferskvand. Dette vil hjælpe med at slippe af med nogle af de oligosaccharider (sukker, der findes i bønner, der forårsager gas), der kan være udvasket i vandet," siger Escobar.
Escobar siger, at gas er en normal, sund del af fordøjelsen. Det er ikke en grund til bekymring, medmindre det kommer med mavesmerter eller alvorligt begrænser daglige aktiviteter. I så fald siger Escoba, at du måske overvejer at konsultere en læge for at udelukke utæt tarm, irritabel tyktarm (IBS) eller Crohns sygdom, da personer med disse tilstande rådes til at undgå bælgfrugter, som kan udløse symptomer.
