Der er én uangribelig sandhed om at være forælder: Du får aldrig nok søvn. Selvfølgelig matcher dit træthedsniveau måske ikke det for en professionel atlet under et mesterskabsløb eller astronaut, der skynder sig med 5 miles i sekundet - men tæt nok på.
Dr. Charles A. Czeisler, Director of Sleep Medicine ved Harvard Medical School er gå til fyr når NBA- og NHL-hold, NASA og Secret Service skal have deres Z'er. For helvede, Shaquille O'Neal ville ikke være i stand til at sove i sine 2 California King senge, hvis ikke for "Dr. C." som diagnosticerede ham med søvn apnø. Og selvom at være opmærksom måske ikke altid er en situation på liv og død (eller pludselig død) for den gennemsnitlige person, kan Dr. Czeislers råd i det mindste hjælpe dig til at føle dig lidt mere som en vågen far.
Hold en konsekvent seng og vågne tid
Dr. Czeisler siger, at det bedste, du kan gøre for at opnå de 7 til 9 timers søvn, du har brug for hver nat, er at gå i seng og vågne på de samme tidspunkter hver dag. Fortsæt og fortæl din baby, at en Harvard-uddannet specialist siger, at der ikke længere skal spises kl.
"Forældre laver sjov, hvis de tror, de kan klare sig med 4 til 5 timers søvn. Det vil indhente dem,”
Realistisk set vil du ikke være i stand til at styre dit nye menneskelige vækkeur i det næste rum, og jo yngre barnet er, jo tidligere står du op. Så han siger, at du skal starte med at pålægge dig selv en tidligere sengetid. Ja, Dr. C har lige dræbt al din glæde ved at indhente det Hr. Robot. "Forældre laver sjov, hvis de tror, de kan klare sig med 4 til 5 timers søvn. Det vil indhente dem,” siger Czeisler. Bare rolig, du bliver snart nødt til at blive rigtig sent oppe bare for at fange din udgangsforbudsbrudte teenager komme ind ad døren.
Genkend dit barns søvnmønstre
Som tidligere nævnt er dit lille barns søvnplan en ustoppelig kraft, men du er ikke et ubevægeligt objekt. I stedet for at forsøge at tvinge deres lur, sengetid, og når de står op for at imødekomme dig, er du måske den, der skal gøre noget imødekommende. Ordningen er midlertidig, fordi en 2-årigs sovevaner er anderledes end en 10-årigs. Og du må indrømme - du er super fleksibel.
Ingen får skærme før sengetid
Efter skumringen skal du minimere eksponeringen for elektroniske skærme så meget som muligt, siger Czeisler, fordi de forstyrrer søvnen. Du har sikkert hørt rapporterne om, hvordan "blåt lys" ikke længere kun er for K-Mart-tilbud, men bølgelængden, der udsendes fra din telefon, tablet og computer. Klip det ud.
Intet projekt
Hvis du skal stirre på din iPhone eller laptop i sengen, skal du downloade en app som f.eks Strøm eller tænd for Night Shift indstilling der reducerer blåt lys. Du kan også vende den sorte tekst på en hvid skærm til hvid på sort for at reducere øjenbelastningen.
Sådan lurer du som en voksen
Lange lur er en overraskende effektiv måde at nå din 7-til-9 timers kvote, hvis du mangler søvn, siger Czeisler. "Hvis du har brug for søvn, fordi du kun har sovet i 3 timer natten før, så sov så længe du kan." Det operative ord er kan.
Den eneste grund til at tage korte lur er, hvis du A) kun har tid til en kort lur eller B) ikke ønsker at være groggy, når du vågner. Piloter og atleter bruger korte lur, så lidt som 10 minutter lange, for at genopfriske sig selv, før de skal udføre (hvilket for en pilot betyder "Ikke styrte"). Sov i mindre end 30 minutter, og du er mindre tilbøjelig til at falde i et dybt søvnstadium, hvilket vil få dig til at føle, at du er blevet kold tyrker på opioider. Baseret på en hurtig undersøgelse af indkøbscentrets bænke og biografsæder under At finde Dory, de fleste fædre har fået lurnotatet.
Flickr / Basheer Tome
Drik ikke koffein efter frokost
Koffein har en halveringstid på 6 til 9 timer. Czeisler siger, du skal ikke drikke noget efter frokost (ups, for sent?) og bestemt ikke noget efter middagen. Forbeholdet er, at hvis du døser tungt, men skal være skarp til et forretningsmøde, bruge kaffelur-teknikken. Drik den kop kaffe, tag en 20 minutters power nap under dit skrivebord (eller i din bil, kosteskab eller forladte butiksfacade), og vågn op udhvilet, lige som koffeinen tager fat. Gå nu og sæt strømmen til Power Point.
Du vil sandsynligvis aldrig indhente det
I weekenden kan du prøve at indhente shuteye tabt i løbet af ugen. Undtagen hvis du ikke kan. Den sørgelige kendsgerning er, at selvom stilheden lørdag morgen ikke bliver brudt af klynkerier og tegnefilm, begynder du at miste evnen til at sove i, når du når 30'erne. "Det vigtigste at indse er, at din sengetid er den vigtigste faktor for, hvor længe du sover," siger Czeisler. Begynd at stille disse ure frem nu.
Vil du have tips, tricks og råd, som du rent faktisk vil bruge? Klik her for at tilmelde dig vores e-mail.
