Bare vær tilstede. Lev i nuet. Det er råd, du hører og ser overalt. Og du siger det sikkert også ofte til dig selv, da det hjælper, når du bruger tid med dine børn. Du benægter ikke mindfulness-tilgangen eller dens opside. Det er no-tech. Det bremser dig. Og når du følger den, holder den dig berolige - eller i det mindste roligere - med din ægtefælle, børn og arbejde. Men måske modstår du at tage skridt til at gøre det til en fast del af dit liv, fordi du har travlt, og dette er bare endnu en ting, der kræver tid og energi, du ikke rigtig har. Så du undrer dig, "skal jeg være i øjeblikket hele tiden?"
Nej, det gør du ikke. Mere til sagen? Det kan du ikke. Nogle gange er du nødt til at tænke på fortiden eller fremtiden, og at gøre det betyder ikke, at du ikke er til stede. Men der er meget værd at bevidst forsøge at leve i nuet en gang imellem - for dig selv og din familie.
I sin simpleste form handler det at leve i nuet om at være bevidst om sig selv og omgivelserne. det er om at give opmærksomhed til dine tanker, og egentlig handler det om at bekæmpe driften, hvor dit hoved bliver taget væk, og du ikke har nogen anelse om de sidste fem, 10, 15 minutter.
Her er sagen om at leve i nuet: Det er ikke så kompliceret, som du måske tror. Du søger ikke at eliminere distraktioner, fordi det kan du ikke. Du genkender bare, når du bliver trukket væk og derefter samles igen uden fordømmelse eller selvkritik. Og når du gør det, uanset om du nyder en kop kaffe eller spiller et spil med dine børn, får du hele oplevelsen, fordi du er fokuseret på netop det. Det er mere tilfredsstillende. Du føler dig mere samlet, og du mangler ikke noget.
"At være i øjeblikket er en fantastisk kilde til information," siger Sharon Salzberg, medstifter af Insight Meditation Society og forfatter til Virkelig forandring.
Men ligesom med mange simple ting, kan det være svært. Afbrydelser kommer altid fra omverdenen og fra din indre stemme.
"Vi tænker på den næste ressource, vi skal få," siger Diana Hill, klinisk psykolog er Santa Barbara og medforfatter til ACT Daily Journal. "Vi har et indbygget drivsystem. Det hjælper os med at overleve."
Men det holder os også på vagt. Det er etos, at vi altid skal være produktive og bevæge os fremad. Det tillader os ikke at være tilfredse med nogen præstation. Alt sammen fører dette til angst og den tankegang, at "jeg kan bare ikke nyde nuet," siger Hill.
Her er sagen: Mindfulness burde ikke være en opgave, og det behøver det ikke at være. Som enhver vane skal den bygges gennem konsistens, og som enhver muskel bliver den stærkere med mere brug og lettere at kalde på. Men det kan ske gennem små handlinger i løbet af dagen, ting, som du allerede gør og måske vil nyde - og kan endda nyde mere, fordi du er ude af dit hoved og oplever, hvad der er foran dig i en frisk vej. Her er et par måder at gøre netop det på.
Øv dig i at leve i nuet, når du drikker din morgenkaffe
Det er godt at øve sig i at leve i nuet med vaner, du allerede gør. Hvis du kan lide dem, endnu bedre. Kaffe er let, fordi der er specifikke trin at fokusere på. Målet ifølge Salzberg er at opleve alle komponenterne uden yderligere distraktioner - ingen tekster, ingen e-mails, ingen telefonopkald, ingen tankeløs scrolling gennem Instagram-hjul.
Duft til ingredienserne. Mærk koppen. Smag faktisk på kaffen, mens den går ned. (Dette kan også gøres med din morgenhavregrød.) Du kan måske finde en af få ting: Du kan virkelig godt lide det. Det gør du ikke, eller du har fået nok i god tid, inden du er færdig, siger Hill, som også foreslår at bruge din modsatte hånd, forskellige redskaber eller et andet krus. "Alt, der får dig ud af autopiloten."
Det kan føles underligt i starten. Dit sind kan vandre. Rids det, dit sind vilje vandre, men du kommer bare tilbage til kaffen, og jo mere du gør det, vil du vandre mindre. "Det er en god måde at træne musklerne til at være til stede," siger Salzberg.
Øv dig i at leve i nuet i brusebadet
At tage et brusebad er et andet ideelt træningssted for at leve i nuet. Det er endnu et dagligt ritual, der placerer dig i et isoleret rum, normalt uden nogen afbrydelser. Og det involverer flere sanser. Jo flere du kan rekruttere, jo mere sandsynligt kan du forblive til stede. Du vil se på og føle vandet. Duft til sæbe og shampoo. Lyt til, hvordan vandet rammer flisen, og din stemme giver genlyd. Du kan tage den samme strukturerede tilgang med at børste dine tænder, og at skifte hænder er en anden måde at forbedre det på.
En fordel her er, at dette er en lav-stimuli-indstilling, der hjælper dig med at få fornemmelsen af det. Så når en kaotisk situation, som et raserianfald, rammer, er du opvarmet. "Du kan blive hos dit barn. Du er mindre tilbøjelig til at miste forstanden," siger Inna Khazan, klinisk psykolog i Boston, Massachusetts. Igen vil det ikke ske med det samme, men det er ikke meningen. »Det er ikke et løb. Det er ikke en test. Det er bare øvelse."
Øv dig i at leve i nuet, når du går
Ofte er vi et andet sted under en gåtur. Øretelefonerne er i. Vi taler i telefonen, eller vi overvejer bare at komme til vores destination. "Vi er ikke meget opmærksomme," siger Salzberg. "Det er en overgang." Mærk i stedet din krop bevæge sig gennem rummet. Tænk på dine fødder på jorden, altid en god måde at ja, jorde dig selv. Læg mærke til husene, blomsterne, træerne, og se op for endelig at bemærke anden etage og tage. I denne forbundne tilstand kan indsigt og kreativitet komme ind. "Det kommer ud af rummet," siger hun.
Øv dig i at leve i nuet, når du mediterer
Den klassiske anbefaling kan være afskrækkende, fordi den lyder som om den sidder i en lang periode. Nå, du skal være stille, men Salzberg siger, at selvom 12 minutter om dagen er godt, kan fem eller 10 også fungere. Du kan bruge et ord som fokus, men dit åndedræt er enklere - det er altid med dig. Bare vær opmærksom på, at den går ind og ud, og når du glider af, så minde dig selv om at gå tilbage til den. Det, du gør, er at starte forfra, hvilket i sidste ende er det, du søger at blive god til.
"Det er at træne slip-musklen," siger hun. "Du praktiserer netop den færdighed, du gerne vil bringe ind i dit liv."
