Hvis dit barn, partner eller nære ven fortalte dig, at de kæmpede med noget, hvordan ville du så reagere? Odds er, du ville tage dig tid til at lytte og finde en måde at vise, at du bekymrer dig. Medfølelse, eller bekymringen for andre menneskers ulykke, er en vigtig del af ethvert forhold - og hvis du er tæt på nogen, er det ret nemt at gøre. Så hvorfor føles det så kontraintuitivt at vise den samme medfølelse til dig selv, når du har brug for det?
Selvmedfølelse er evnen til at acceptere, at du er menneskelig - og acceptere alle de følelser, der følger med nævnte menneskelighed, sigerBilly Roberts, en Ohio-baseret terapeut. Californien-baseret terapeut Kailey Hockridge tilføjer, at sammen med at acceptere dine følelser, giver selvmedfølelse dig mulighed for at erkende, at du har lov til at rode, og at du fortjener forståelse, ligesom alle andre.
Det er ikke altid let, især hvis du er underlagt kulturelle forventninger om, hvad det vil sige at være en cis-kønnet, heteroseksuel mand.
"Ofte er der forventninger til mænd om, at de skal gøre det hårdt, bare arbejde hårdere, når tingene er vanskelige, eller suge det op," siger Hockridge. Disse beskeder kan gøre det svært at erkende, når du kæmper med noget, og endnu sværere at tage vare på dig selv, når det er tilfældet.
Mangel på selvmedfølelse kan også få dig til at engagere dig i usund adfærd for at dæmpe dine ubehagelige følelser. Hvis du ikke lærer at validere dine følelser, så vil du bruge meget tid på at kæmpe imod dem, hvilket Roberts siger kan være både ineffektivt og selvdestruktivt. Denne mangel på selvbevidsthed og sårbarhed kan også påvirke dit mentale helbred, dine relationer og endda din succes på arbejdet - så meget desto mere grund til, at det er så vigtigt at tage fat på.
At lære at være blid over for dig selv sker ikke fra den ene dag til den anden, men at tage skridt til at nå dertil kan gøre en stor forskel i dit velvære. Ikke sikker på, hvor du skal starte? Her er fem øvelser anbefalet af terapeut, der hjælper dig med at give dig selv den medfølelse, du fortjener.
1. Udfordr din selvsnak med et mantra
Negative tanker om dig selv kan nemt få dig til at føle dig besejret - hvilket igen gør det svært for dig at føle dig fortjent til selvmedfølelse. Ashera DeRosa, en terapeut i staten New York, siger, at det er nyttigt at identificere de negative overbevisninger, du kan have om dig selv, og derefter begynde at afmontere dem.
For eksempel tror du måske, at dit værd som far er knyttet til din evne til at få succes på arbejdet, hvilket kan få dig til at arbejde lange timer eller gå glip af vigtige øjeblikke i dit barns liv. For at afmontere denne tro, prøv at adoptere et mantra, der taler til sandheden om, hvem du er. Du kan fortælle dig selv: "At være til stede med min familie er det, der gør mig til en god far", hver gang du føler, at du ikke er god nok, eller du bliver distraheret af arbejdet.
Eller du kan sige mantraet højt for dig selv flere gange om dagen. Uanset hvad siger DeRosa, at det at engagere sig i denne øvelse konsekvent kan hjælpe med at forme dine tanker og adfærd.
2. Neutraliser dine negative tanker
Hvis du føler dig nede på dig selv, kan springet fra selvironiske tanker til lykønskningstanker føles for stort (og urealistisk). Det er grunden til, at Hockridges foretrukne selvmedfølelsesøvelse er centreret omkring neutralitet. Hvis du fanger en negativ eller selvkritisk tanke i dit hoved, i stedet for at prøve at gøre 180 ved at give dig selv komplimenter, så prøv at neutralisere det negative sprog. For eksempel, i stedet for at sige "Jeg er en forfærdelig far", prøv "Jeg er bare en far." Det føles måske ikke som et stort skift, men med lidt øvelse kan du finde dig selv bedre i stand til at acceptere, at du er et menneske, ligesom alle andre andet.
3. Forestil dig dig selv med en anden person
New York-baseret terapeut Teresa Thompson foreslår at overveje, om du ville reagere på en, du elsker, som du reagerer på dig selv. "Hvis du ikke ville kalde dem navne, hvorfor lader du så negativ selvsnak og nedtoninger køre igennem dit sind? Hvis du vil opmuntre dem til at fokusere mere på deres succeser, hvorfor vælger du så kun at fokusere på de steder, hvor du føler, at du har fejlet?” hun siger. "At huske den medfølelse, vi føler over for andre, kan give os en køreplan til at føle den samme forståelse og omsorg for os selv."
4. Forestil dig dig selv som et barn
Alle roder fra tid til anden, og skam over dine fiaskoer kan forhindre dig i at helbrede. Hvis du finder dig selv fast i følelser af skyld eller skam, foreslår Thompson, at du forestiller dig dig selv som et barn, der oplever de samme følelser. Forestil dig så mange detaljer, du kan: hvilken alder du er, hvilken slags tøj du kunne lide at have på på det tidspunkt, hvilket miljø du gerne vil være i. Hvordan ville du behandle den lille version af dig, hvis de kom til dig, ked af noget? Chancerne er, at du ikke ville bebrejde et barn for at være menneske og rode.
"Forestil dig nu, at du er en voksen, der sidder med det barn, trøster dem, endda holder dem, mens de græder," siger Thompson. "Lad den radikale følelse af værdighed og medfølelse udvide sig, så den kan omfatte den voksne, du er i dag."
5. Spørg dig selv "Hvad har jeg brug for?"
Når du først har fået styr på at lægge mærke til og anerkende dine følelser, er det vigtigt at reflektere over, hvordan du kan passe på dig selv i øjeblikke, hvor du har det svært. Julia McGrath, en terapeut i Philadelphia, foreslår at stille dig selv et simpelt, men vigtigt spørgsmål, når du føler stress eller andre svære følelser: "Hvad har jeg brug for?"
Måske skal du tale om, hvordan du har det. Måske skal du bare spise frokost eller tage en hurtig lur. Uanset hvad du identificerer, er du på vej til at inkorporere selvmedfølelse som en almindelig praksis i dit liv. "Ved at stille dette spørgsmål og handle ud fra svaret, opbygger vi den følelse af at behandle os selv, som om vi ville være en god ven," siger hun.
Hvis du har forsøgt at dyrke selvmedfølelse, men du ser ud til at ramme en mur, ja - det er en fantastisk mulighed for at vise dig selv endnu mere medfølelse. Vær tålmodig med dig selv, og tøv ikke med at søge hjælp, hvis du tror, der er noget større under overfladen, såsom en historie med traumer eller en psykisk lidelse. "Det er vigtigt at tale med en professionel, hvis det forstyrrer dit liv at kæmpe for at være selvmedfølende," siger Roberts.
