Hvis næsten to års pandemi har givet et sæt af mands bryster, så er tiden for forebyggelse for længst forbi. Det, du har brug for, er ikke fingerviften eller fordømmelse; hvad du har brug for, er en fejlfri, fejlsikker plan for at brænde dine nyfundne bryster af og miste de mandlige bryster hurtig. Nå, her er nogle gode nyheder: Uanset din nuværende kopstørrelse, et par omhyggeligt rettede øvelser - hvad vi kalder "mands brysttræning" - sammen med nogle praktiske råd vil du få fat i det rigtige retning. Så hvis du er klar til at byde adieu til din dekolletage, vil vores trin-for-trin guide bringe dig derhen.
Problemet med brysttræning
Her er sagen: du behøver ikke at være overvægtig eller ude af form for at have mandlige bryster. Faktisk kan du være helt i form og stadig få et par fine mande bryster (den dårlige nyhed). Men det er faktisk ret simpelt at finde ud af, hvordan man kan slippe af med mænds bryster (den gode nyhed).
Her er den magre: Mange træning af bryst og øvre bryst arbejde dine tre brystmuskelgrupper som en enkelt enhed, fordi dine midterste og nedre brystmuskler har tendens til at være det naturligt stærkere, så det er nemt at overkompensere for de midterste og nedre brystmuskler under en brystkasse træning. Med andre ord, øvelser til at slippe af med mande bryster - dem, der slipper af med dem hurtigt og for godt - kan findes i en god træning over brystet.
Øvelser, der isolerer dine øvre brystmuskler (også kendt som det klavikulære hoved på din pectoralis major), opbygger dem i styrke og størrelse for at give dig brystmuskler, der virkelig springer. En nem måde at gøre dette på er at udføre dine sædvanlige brystøvelser med en hældning på 25 til 45 grader. (Hvis du går højere end 45 grader, vil du engagere dine deltoideusmuskler mere end dine fødder.)
Lav de fem øvelser her to gange om ugen, enten som en del af din normale vægtdag eller efter en hurtig cardio session. Vælg vægte lidt tungere, end du er vant til - vægte du kan udføre to sæt af 6-8 reps med, i modsætning til de mere standard tre sæt af 10-12.
Øvre bryst træning Move #1: Incline Dumbbell Press
Læn dig tilbage på en bænk med en hældning på 35-45 grader. Hold en håndvægt i begge hænder, bøj dine albuer og placer hænderne ved dit bryst. Træk vejret ind, og ånd derefter ud, mens du hæver håndvægte over brystet, armene lige. Træk ind og sænk dig ned til brystet.
Øvre brysttræningsbevægelse #2: Lave kabelkrydsninger
Indstil dine kabelremskiver til ankel- eller skinnebenshøjde. Holder en remskive i højre hånd. Træd tre til fire fod væk fra maskinen med fødderne i skulderbreddes afstand. Hold din ryg og arm lige, og løft din højre arm i et diagonalt plan foran dig, så den kan krydse din krops midterdel til brysthøjde i venstre side. Slip langsomt din arm, indtil den er ved din højre side. Gentag på venstre side.
Øvre bryst træning Move #3: Reverse Grip Barbell Bench Pres
Læn dig tilbage på en bænk med en hældning på 35-45 grader. Hold en vægtstang i brysthøjde, bøjede albuer og håndflader i skulderbredde fra hinanden vendt mod brystet. Sørg for, at dine tommelfingre er hægtet rundt om stangen for en sikkerheds skyld. Ånd ud og løft stangen direkte over brystet, armene lige og håndfladerne vendt "fremad" (mod dit hoved). Indånd og sænk vægtstangen til dit bryst.
Øvre bryst træning Move #4: Landmine Chest Press
Brug en stang vægtet til to sæt af 4-6 tryk. Hvis dit fitnesscenter har en sikkerhedsboks, skal du sætte den yderste ende af stangen i den for at sikre en sikker udnyttelse. Hvis du ikke har en boks, skal du placere den fjerneste ende i et hjørne af gymnastiksalen eller en anden sikker kile for at holde den på plads. Begynd med at stå i en sådan afstand, at den nærmeste ende af stangen rører ved dine skuldre, når dine albuer er helt bøjede. Vikl begge hænder omkring stangen i den nærmeste ende, den ene oven på hinanden. Læn dig lidt frem, så stangen subtilt understøtter din vægt. Løft hænderne i vejret, indtil dine arme er lige. Sænk ryggen ned.
Øvre brysttræningsbevægelse #5: Hældningshåndvægt flyver
Læn dig tilbage på en bænk med en hældning på omkring 30 grader. Hold en håndvægt i begge hænder, og løft armene lige over brystet. Tillad en let bøjning i albuerne, slip dine arme ud til siderne, hold dem i skulderhøjde (lad dem ikke glide lavere). Hold i fem tæller og føl et stræk over brystet. Klem dine brystmuskler og løft armene direkte over brystet igen.
Øvre bryst træning Move #6: High-Grip Machine Chest Flyes
Tag dit næste sæt fluer siddende ned. For disse maskine flyes, flytte dit greb op over håndtagene og, ligesom håndvægt flyes, holde i fem tæller og klem dine brystmuskler.
Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort den
