Hvis du leder efter en dun og beskidt træning der slår langt over sin vægt, når det kommer til fedtforbrænding, muskelstyrkende resultater, højintensiv intervaltræning (HIIT) er, hvor bukken stopper. HIIT er designet til at få din puls op til 85 % til 95 % af dens maksimale indsats for 15 til 20 minutters spurter, og HIIT er det, du har brug for, når du vil have resultater, men ikke har en time om dagen til at afsætte til træningscenteret.
Det smukke ved HIIT er, at det er overstået (næsten), før du ved af det begyndte - alligevel svarer udbyttet til træning dobbelt så lang. Faktisk, et studie af træningsfysiologer ved University of New South Wales fandt ud af, at HIIT var lige så effektivt som aerob træning med moderat intensitet til vægttab og reduktion af taljeomkredsen, men krævede kun 40 % så meget tid til at fuldføre. Og forskere ved University of North Carolina fandt ud af, at HIIT-træning også øger den metaboliske forbrænding i timevis efter, at din træning er slut - betydeligt mere end for eksempel at løbe.
"Der er en grund til, at så mange fitnesscentre og trænere har tilføjet HIIT-programmering til deres rotation," siger Jayson Lee, en fysisk træner i New York City. "Hvis du leder efter en træning, der forbrænder kalorier og fedt, er det sandsynligvis den bedste all-around rutine, du kan lave, som rammer de fleste større muskelgrupper på kortest tid."
Der er variationer for, hvordan man laver en HIIT-træning, for det meste skal man gøre, hvor længe du går hårdt i forhold til hvor længe du hviler. Træningen her er designet til et forhold på 1:1 af sved og aktiv hvile (det er kode til at jogge langsomt på plads eller gå rundt i lokalet). Men hvis du finder det umuligt at afslutte den 20-minutters rutine med det arrangement, er det bedre at gøre det skift i to minutters hvile for hvert minuts træning for at få mest muligt ud af din session.
Klar til at prøve det? Start her med den kropsvægt HIIT-træning, som alle mænd burde lave i denne uge.
Intens 20-minutters kropsvægt HIIT-træning
2 minutters opvarmning: Jog på plads, gå op og ned ad dine trapper.
1 minut på: Burpees
Sådan: Kom i en forlænget pushup-position, armene lige, benene lige, lige linje fra top til tå. Skub gennem dine tæer, bøj dine knæ, og hop dine fødder fremad, og land dem mellem dine hænder. Spring eksplosivt fra gulvet, og retter din krop op, mens du hopper lodret i luften, armene løftet højt. Land med bløde knæ, bøj derefter i taljen, placer dine hænder på gulvet, og hop fødderne tilbage i og forlænget pushup-position. Gentage.
1 minuts fri: Jog på plads
1 minut på: Squat Jumps
Sådan: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Bøj i knæene, og slip dit sæde mod gulvet, mens du sænker dine albuer. Med en eksplosiv bevægelse, skub gennem dine hæle og hop lodret i luften, stræk armene ud til siden. Land blødt, og vend straks tilbage til squat position. Gentage.
1 minuts pause: Slap af
1 minut på: Marine Crawl
Sådan: Gå ned på alle fire. Sænk dig ned på dine albuer og stræk dine ben bag dig, så knæene er let bøjede, men ikke rører gulvet. (Din vægt skal fordeles mellem dine albuer og knæ.) Begynd at kravle marinestil i rummet, og flyt din vægt fra side til side for at tillade dine arme og fødder at bevæge sig.
1 minuts fri: Lavvandede udfald
1 minut på: Høje knæ
Sådan: Stå med fødderne samlet. Så hurtigt du kan, begynd at løbe på plads, og træk dine knæ så højt, som du kan få dem (mål at ramme dit bryst).
1 minuts fri: Jog på plads
1 minut på: Butt Kickers
Sådan: Stå med fødderne samlet. Så hurtigt du kan, begynd at løbe på plads, spark dine hæle tilbage og op bag dig (sigt efter at ramme din numse med sparket).
1 minuts fri: Jog på plads
1 minut på: Squat/Walk/Pushup
Sådan: Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Bøj dine knæ og fald ned i et lavt squat. Ræk dine hænder fremad, indtil de rører gulvet, og flyt derefter din vægt til dine hænder, mens du "går" dem fremad, indtil din krop er i en forlænget pushup-position. Lav en pushup. Gå dine hænder tilbage, indtil du er i squat igen. Stå op. Gentage.
1 minuts pause: Slap af
1 minut på: Plankevandringer
Sådan gør du: Kom i en lav plankeposition, vægt på dine underarme og fodballer, med lige ryg. Flyt din vægt et øjeblik til din venstre side, mens du løfter din højre albue og højre fod fra jorden og flytter dem længere til højre. Hvil din vægt på din højre side, mens du løfter din venstre albue og venstre fod fra jorden og bringer dem tættere på din højre side. Fortsæt "gå" 10 "trin" til højre, vend derefter tilbage og plank-gå til venstre.
1 minuts fri: Lavvandede udfald
1 minut på: Box Hops
Sådan gør du: Find en skammel eller lav bænk cirka en meter fra jorden. Stå med front mod den, to meter væk, fødderne forskudt, lige foran venstre. Løft dit bagerste venstre ben fra gulvet, bøj dit højre knæ og hop op på skamlen foran dig, lander på din højre fod og svinger venstre fod gennem luften, indtil den er foran dig, venstre knæ bøjet. Hop ned på dit højre ben igen. Gentag højre sidespring 5 gange, og skift derefter til venstre. Skift i et minut.
1 minuts pause: Langsomt vine til højre og derefter til venstre. (Krys dine ben på kryds og tværs for at gå sidelæns til højre og derefter til venstre.)
1 minut på: Box Hurdles
Sådan: Stil den samme bænk med fødderne sammen. Bøj dine knæ, sving armene bag dig, og læn brystet fremad. Sving dine arme fremad, skub gennem dine hæle og skub dig selv op fra jorden, skub dine knæ og ryd afføringen, så du lander på den anden side. Vend omgående og forhindre tilbage i den modsatte retning.
1 minuts fri: Blid stræk: Rør ved dine tæer, læn dig op ad en væg og stræk dine lægge, tag fat i din fod og træk den mod din numse for at strække dine quads.
Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort den