Vrede kan være en altopslugende følelse. Det kan gøre det svært at tænke rationelt og få dig til at sige eller gøre noget, du hurtigt vil fortryde.
"Når vi bliver sure eller frustrerede, kan det være nemt at gennemtænke og behandle indgående information og udsende noget anstændigt for at andre kan forstå os," siger Jacob Kountz, en associeret ægteskabs- og familieterapeut i Bakersfield, CA "Men når vi er vred, dette er en intensiveret version af blødere følelser, som kan placere os et sted, hvor vi ikke rigtig ved, hvad vi skal sige længere."
Så en af de mere nyttige måder at håndtere vrede på er at tage et slag og give dig selv tid til at køle af. Men dette rejser spørgsmålet: hvordan kommunikerer du dette, når du ikke ønsker, at din vrede skal repræsentere dig? Med omhu og øvelse.
Den følelse, du ønsker at komme igennem:“Jeg er ikke i den rette tankegang lige nu og har brug for tid til at falde til ro, før jeg kan udtrykke mine sande følelser."
Identificer de rigtige følelser: Hvorfor er du vred?
"Ved at opføre dig vredt, øger du faktisk sandsynligheden for at fortsætte med at opføre dig vredt, ligesom du opfører dig kærligt og medfølende har en tendens til at øge individets tendens til kærlighed og medfølelse," psykoterapeut Ross Grossman fortalte Faderlig.
Samtidig spiller vrede en vigtig rolle. "Hvert øjeblik af vrede giver en midlertidig udsættelse fra den rå brod af indre smerte," tilføjede psykolog Bernard Golden. "På denne måde er det en mestringsmekanisme."
Da dette er tilfældet, anbefaler Kountz at tage sig tid til at identificere de følelser i dig selv, der kan forårsage vrede. Folk er ofte fremmede for deres egne følelser, ude af stand til at bearbejde eller endda genkende deres følelser og de ting, der udløser dem. Spørge dig selv: Hvad er de begivenheder eller tanker, der sker, både omkring mig og indeni mig, som kan få os til at føle vrede mere akut?
At forstå mekanismerne bag din vrede giver dig mulighed for at have bedre kontrol over den senere. Indrømmet, dette er kun virkelig muligt set i bakspejlet. Så i øjeblikket, hvordan udtrykker du til nogen, at du skal bruge tid på at behandle?
Når du føler vrede skylle over dig til det punkt, at du ikke kan tale, foreslår Kountz også, at du læner dig ind i tanken om stenmur.
"Stonewalling er præcis, hvad det lyder som," siger Kountz, "du bliver vred og beslutter dig for at sætte en stærk mur op, så andre ikke kan se dig på den måde, og du ikke behøver at sige noget til dem. Det er sikkert, fordi det beskytter dig mod at blive mere opvarmet. Det er også en overlevelsesteknik og en måde at sige: 'Dette er alt, hvad jeg har for nu, så respekter den måde, jeg håndterer mine følelser på.'
Når det er sagt, er stenmuring farligt og bør ses som et middel til at købe dig selv lidt tid til at bearbejde følelser og samle dig selv i modsætning til en permanent løsning til at håndtere vrede. Det er ikke én. Slet ikke. Konstant stenmuring er ekstremt skadeligt, da det får dig til at ignorere dine kære i stedet for at finde ordentlige måder at håndtere følelser på. Faktisk er det en af Dr. John Gottmans "Four Horsemen of the Apocalypse." I øjeblikket er det dog yderst nyttigt at prøve at forblive stoisk og bearbejde for ikke at gøre tingene værre.
Hvad skal du sige, når du er for vred til at tale
Som Kountz forklarede, er vrede en intensiveret version af blødere følelser. Disse følelser, såsom tristhed og bekymring, maskeres af det og efterlades ubearbejdet. Som følge heraf bliver de ofte uafklarede. Så når du er for vred til at tale, er det bedst at forklare dig selv i de klarest mulige vendinger.
Hvis du ikke er klar til at tale om underliggende følelser, så sig blot, at du har brug for tid til at sortere dine tanker. En forstående partner vil sætte pris på dette behov. Her er nogle eksempler:
- Jeg har brug for lidt tid til at behandle dette.
- Jeg er ikke klar til at tale lige nu. Jeg skal ud og gå en tur og få styr på mine tanker.
- Jeg er for vred til at tale.
- Giv mig 10 minutter til at dekomprimere, så kan vi genoptage denne diskussion.
Hvis du er i stand til at behandle dine følelser, så er det tid til detaljer:
- For at være ærlig er jeg vred, men det er fordi jeg er ked af ____X____ og bekymret for ____Y_____.
- Jeg er vred, fordi ____X____ og ____Y___ og har brug for lidt tid til at behandle dette.
Denne type tilgang giver ikke kun lytteren dybere følelser, som de kan forbinde sig med, men den deeskalerer situationen generelt, efterhånden som vreden lægges på sidelinjen. Det er også vigtigt at huske ikke at give skylden eller anklage den anden person, når du er oprørt. Vrede er ikke en maske at bære, når du vil løse problemer.
Hvad skal du ikke sige, når du er for vred til at tale
Hvis du vil prøve at tale med din partner i øjeblikket, så sørg for, at du er klar til at gøre det. Hvis du beslutter dig for at tale, mens du stadig er ked af det, kan du ende med at sige noget, der kun vil skabe tingene værre, fordi din hjerne på det tidspunkt er i overlevelsestilstand og arbejder muligvis ikke i en løsningsorienteret kapacitet.
Derudover, som Kountz bemærkede tidligere, kan stonewalling være en effektiv foranstaltning, men det vil ikke hjælpe en person med at komme til roden af det, der forårsager deres vrede. Så at kaste en mur op i et forsøg på at bearbejde dine følelser på kort sigt kan være godt og godt. Men at nægte at forklare sig selv og holde muren oppe er farligt.
Under alle omstændigheder, når man er vred, er det vigtigt at undgå at svare på en partners spørgsmål om "Hvad er der galt", med sådanne sætninger:
- "Jeg har det fint"
- "Ikke noget"
- "Det er ikke noget problem"
Ingen af disse er nyttige, da de kun tjener til at skjule dine sande følelser og kun forværre bekymring, stress og angst. Formålet er at udtrykke dig klart uden vrede, ikke påstå, at alt er fint, når det ikke er det. Dette er en afslørende stenmur. Og hvis det bliver din bedste løsning på uenigheder eller øjeblikke med øget vrede, vil det i sidste ende skabe større, langsigtede problemer, som bliver meget sværere at løse.
"Hvis der opstår samtaler, der bliver ved med at gøre dig vred, og du fortsætter med at stene, vil det være lettere at øge rummet mellem dig og den, du er vred på," siger Kountz. "Desværre kan dette med tiden udvikle foragt, hvor du finder dig selv ved at kalde og bringe navn op fortiden som ammunition, og glem, hvordan det er at lytte til en, der bare gerne vil høre fra du. Tingene kan hurtigt blive rodet, hvis de ikke bliver nappet i opløbet."
3 tips til at håndtere vrede
Vrede er en vigtig følelse. Formålet er ikke at undgå nogensinde at føle sig vred, men at vide, hvordan man håndterer det i øjeblikket, så det ikke fører til opblussen, skrigende kampe eller anden sådan adfærd. Målet er at forstå de underliggende bløde følelser, der fører til vrede og finde positive måder at blæse lidt damp af. Her er et par hurtige måder at gøre det på:
1. Distraher dig selv
Distraktion er en kortsigtet, men nødvendig taktik til at håndtere vrede. Inden du flyver af håndtaget, skal du bede din partner om en time-out og prøve at spille et distraherende spil på din telefon i cirka 20 minutter. Faktisk udvikler forskere computerspil til netop det formål. Efter 20 minutters distraktion vil du være i stand til at anvende en ligevægtig tilgang til den aktuelle situation.
2. Træk vejret
Når den fysiske reaktion af vrede får en persons hjertefrekvens til at stige, er en bevidst indsats for at tage dybe vejrtrækninger en af de mest effektive måder at bringe det tilbage til et normalt slag. Dybe vejrtrækninger øger ilttilførslen til vrede hjerner og stimulerer det parasympatiske nervesystem — det modsatte af "kæmp eller flugt", ofte kaldet "hvile og fordøje" - hvilket fører til en tilstand af stilhed.
3. Skriv dine følelser ned
Uanset om det handler om at føre en dagbog eller at skrive en sønderlemmende e-mail, som du aldrig vil sende, er det et vigtigt skridt til at håndtere vrede at sætte ord på papir. Dette har også den sekundære effekt, at det giver dig mulighed for at forstå, hvorfor du var så vred til at begynde med, hvilket er nyttigt for at forstå triggere fremadrettet.
Uanset hvad, så find en taktik, der virker for dig. Tæl ned fra 10. Gå og råb i bilen. Træning. Det, der er vigtigt, er, at du efter sådanne øjeblikke tager dig tid til at bearbejde din vrede og finde måder at forhindre, at den blusser op igen. Kend dig selv og alt det der.
Det er også vigtigt at lære af fejl. Vi har alle øjeblikke af vrede. Hvis du har svært ved at adressere følelser og mister roen med din familie, skal det løses. At høre far forklare sig selv direkte efter en hændelse kan føre til et vigtigt undervisningsøjeblik – og hjælpe børn til ikke at føle sig skyldige. Du kan stadig tage en pause på 10 minutter eller en time for at berolige dig selv, men du er nødt til at bringe emnet op og forklare, hvad der skete med din ægtefælle eller børn, før snarere end senere. Hvis der er for lang tid mellem udbrud og forklaring, kan det gøre tingene meget værre.
Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort den
