At administrere en husstand med små børn er en fuldtidsbeskæftigelse: Vågn, vask, påklædning, fodring, gentag. Med alt det, der skal gøres, kan det føles umuligt at finde tid til at tage sig af dit eget fysiske og psykiske velvære. Disse hurtige og nemme wellness tips kan hjælpe dig selv.
1. Gå i skoven.
En undersøgelse viser, at en 20-minutters gåtur gennem din lokale park kan sænke din puls og blodtryk og øge lykkefølelsen. Videnskabsmænd har fundet at naturlige miljøer aktiverer vores parasympatiske nervesystem (følelser af afslapning), mens de undertrykker det sympatiske system (kæmp-eller-flugt-følelser). Hvis parken er for langt, kan du overveje at fylde din yndlings læsekrog med flere planter.
2. Forpligt dig til 27 minutters daglig mindfulness.
Det er beløbet fandt forskere resulteret i målbare ændringer i den grå substans i folks hjerner, øget tæthed i områder, der er ansvarlige for følelser af medfølelse, og mindsket den i områder relateret til stress og angst. Du behøver ikke at praktisere mindfulness i 30 minutter i træk - sæt dig stille og roligt og overvej dit åndedræt i 10 minutter om morgenen og et par mere om natten.
3. Tilføj gurkemeje til din madlavning.
Du kender det måske som krydderiet, der gør karryretter gule, men gurkemeje hjælper også på livets dårligdomme. For at vide: Undersøgelser har fundet det er en kraftig anti-inflammatorisk (god mod ømme muskler), antioxidant (kan hjælpe dig med at føle og se yngre ud) og en beskytter mod hjertesygdomme. Puha.
4. Drys lavendel æterisk olie på din pude.
Bare en dråbe eller to kan hjælpe med at fremkalde en følelse af ro.
5. Opret en afslapningszone i dit hjem.
Det er vigtigt at have et stressfrit rum i dit liv, så sørg for, at der er et behageligt, distraktionsfrit rum i dit hjem, hvor du kan træne, sove og slappe af.
6. Begræns blåt lys før sengetid.
Hvis du tjekker sms'er og e-mails lige indtil lyset slukker, sætter du dig selv op til en elendig nats søvn - og ikke nødvendigvis fordi du stresser over arbejdet. Det blå lys, der udsendes af dine tekniske enheder, sender signaler til din hjerne hæmmer produktionen af melatonin, et kemikalie, der får dig til at føle dig døsig. Læg din telefon og din bærbare computer væk en time før sengetid for at hjælpe din nat til at være afslappende.
7. Skab dit eget rum.
I modsætning til hvad arkitekter fra det tidlige 21. århundrede troede, viser det sig, at åbne siddeplaner kan hæmme produktiviteten. Arbejdere i åbne kontorer bruger unødig meget tid på at foretage telefonopkald fra trappeopgange og tomme mødelokaler i stedet for at sidde ved deres skrivebord, viser forskning. Find dig selv et lille stykke personligt rum på arbejdet eller hjemmet, hvor du kan bruge et minut til dig selv træk vejret.
8. Byg den perfekte morgenmadsskål.
Havre + valnødder + bær + kanel + mælk = Fantastisk måde at starte din dag på
9. Lav planker.
Planker er et vigtigt, effektivt træningstræk, hvis du gør dem rigtigt: Begynd at ligge med forsiden nedad på gulvet med overkroppen støttet op på albuerne. Aktiver din kerne, løft din krop op på dine underarme og tæer, og sørg for, at din krop danner en lang linje fra skuldre til fødder. Hold denne position så længe du kan, og arbejd dig op til 90 sekunder.
10. Træn i 51 minutter … om ugen.
For så lidt som syv minutters sved om dagen kan du reducere din risiko for at dø med 33 procent, ifølge forskning. Gå, jogg, cykl eller hoppe i reb. Alt, hvad der får din puls op, tæller. Hvis det ikke er motivation nok, fandt videnskabsmænd at folk, der trænede 10 minutter om dagen, var, ja, gladere end dem, der ikke gjorde det. Så du ved, gå efter det!
11. Spis tidligere.
Hvis du forsøger at tabe et par kilo, så overvej at skubbe timen op til dit aftensmåltid: Folk, der spiste middag tidligere på eftermiddagen følte sig mindre sultne, mens de øgede deres krops fedtforbrændingspotentiale, ifølge en ny undersøgelse.
12. Strække.
Start med denne store strækning af lænden: Læg dig på ryggen, bøjede knæ, fødderne fladt på gulvet. Spred armene ud til begge sider for støtte. Lad forsigtigt dine knæ falde til højre side, mens du roterer dit hoved og din torso til venstre. Vend tilbage til midten, gentag strækket på den modsatte side
13. Lav et krydsord.
Udfordrer dit sind kan afværge akkumulering af en forbindelse kendt som beta-amyloid i hjernen, ansvarlig for sygdomme som Alzheimers. Gåder er en fantastisk måde at gøre netop dette på, så sørg for at inkludere hele familien.
14. Medbring din nabo blomster.
Hvorfor? Fordi generøsitet sætter gang i en neurologisk kæde af begivenheder, der resulterer i at føle sig glad. Sådan fungerer det: Når du udfører en venlighedshandling over for andre, det aktiverer det temporo-parietale kryds (TPJ) i din hjerne. TPJ er forbundet med følelser af empati. Til gengæld sender TPJ signaler til det område af din hjerne kendt som det ventrale striatum, som er ansvarligt for at producere feel-good følelser designet til at opmuntre dig til at fortsætte med at være generøs.
15. Spis mørk chokolade.
Forskere i London har opdaget, at visse psykoaktive ingredienser i mørk chokolade virker som en buffer mod depression, hvilket sænker følelsen af tristhed med 70 procent hos mennesker, der snackede det søde sammenlignet med dem hvem gjorde ikke.
16. Lav 40 push-ups på 60 sekunder.
Det er benchmark for overlegen hjertesundhed i en undersøgelse af 1.104 aktive mænd: Forskere fandt ud af, at de, der kunne falde og klare 40 på under et minut, var 96 procent mindre tilbøjelige til at udvikle hjertesygdomme end dem, der knirkede 10 eller derunder. Push-up-testen var endnu bedre end den traditionelle løbebåndstest til at bestemme kardiovaskulær sundhed i undersøgelsen.
17. Få en familiehund.
Menneskets bedste ven er også menneskets bedste motivator: Ny forskning viser, at personer med hunde træner 58 procent mere hver uge end dem uden, og desuden har markant lavere markører for hjertesygdomme og diabetes. Bonus: Du har nu mindst ét medlem af din husstand, der ikke vil tale tilbage til dig.
18. Hav en fyraften.
I dine 20'ere handlede det om drengenes aften. Men du er gået videre (det er en god ting), og mens du stadig nyder en lejlighedsvis aften i byen med drengene, er det mere afslappende (og mindre pengepung) for at have banden på plads til en afslappet aften med god mad og en tilbagevendende omgang bordfodbold.
19. Lær disse fire yogadyr.
Nedadgående hund: Skab en omvendt V-form med din krop ved at vandre dine hofter i luften, mens du holder hænder og fødder plantet på gulvet.
Kat-ko: På alle fire, skift mellem at bue ryggen og hæve dit ansigt mod loftet og runde din rygsøjle og slippe hovedet mod gulvet.
Duestilling: Fra et lavt udfald skal du placere dine hænder på gulvet og læne dig til siden, så hoften på dit forreste bøjede ben kommer i kontakt med gulvet. Skab en L-form på gulvet med dit forben, og hold det bagerste ben lige bag dig. Læn dig frem for at mærke et stræk i din hofte.
Cobra stilling: Læg dig med forsiden nedad på gulvet. Placer dine hænder på hver side af dine skuldre, bøjede albuer. Skub op gennem dine håndflader, løft brystet fra gulvet og ret dine arme.
20. Power nap.
Hold din snooze til 20 minutter: Mere end det, og din hjerne går ind i dybere søvnstadier kendt som REM, som vil efterlade dig følelsen af groggy og ude af slagsen, når du vågner.
21. Bær gul.
Det er den farve, vi forbinder med energi og optimisme (muligvis fordi den minder os om solen) og bærer den kunne give dit humør et boost. En anden mulighed: Mal væggene i dit soveværelse eller badeværelse i feel-good nuancen.
22. Høre musik.
For en øjeblikkelig pick-me-up, skru op for techno-melodierne eller dance-beats i din bil på vej til arbejde. Lige 12 minutter om dagen af optimistisk musik kan give en varig positiv effekt på dit humør over en periode på to uger.
23. Gå tungt i træningscenteret.
For at se reel forandring i din muskelvækst, du skal tilføje mindst én dag med tungt løft til din vægttræning. Det betyder, at du i stedet for dine sædvanlige fire sæt med 10 gentagelser, vil prøve at lave tre sæt med 3 til 5 gentagelser. Fyre kan ikke lide at gøre det, fordi den lave lydstyrke får det til at føles, som om det ikke er en "rigtig" træning. Men giv dig selv tre uger, og dine biceps vil fortælle dig noget andet.
Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort den
