Glem fancy fodarbejde og synkroniserede danse, åbn TikTok-appen lige nu, og du vil sandsynligvis se fitness influencers laver et lavt, almindeligt dødt hang. Et dødt hænge - som navnet antyder - hænger dybest set fra en bar, og ja, det er det. Hvis du skulle spørge en fitnessekspert om denne trend, ville du dog opdage, at TikTokers er på vej til noget.
"Den nylige dead hang-trend på TikTok kaster et nyt lys over en klassisk og fundamental bevægelse," siger personlig træner Daniel Richter, CEO for StrengthLog. "Fitness-entusiaster deler videoer af sig selv, der laver dead hang-øvelsen, mens de viser fordelene og de ofte tilfredsstillende følelser i ryggen, skuldrene og armene."
Matt Scarfo, en personlig træner for Løft hvælving, bemærker, at disse TikTok-videoer er særligt populære blandt fit-skabere, der kan hænge i et par minutter ad gangen. "De viser skaberen hænge bagfra, og derefter deres rygsøjle dekomprimeres som et resultat af hængningen."
Så hvordan laver man et dødt hænge? Det er ret ligetil. "Dead hangs er en greb og skulderstyrkeøvelse, der involverer at hænge fra en pull-up bar," siger Scarfo og bemærker, at du skal holde dine skuldre og ryg løs, mens du hænger. "Forsøg ikke at bøje din skulder for at bringe stabilitet til din krop, da disse døde hængninger hjælper dig med at opbygge greb og kan hjælpe med at dekomprimere din ryg." For at få de døde hænge fordele, skal du lade alt undtagen dine hænder gå løs.
Hvis du ikke har adgang til en pull-up bar, kan du hænge i alt, der kan holde din vægt, hvad enten det er gymnastikringe eller en trægren, siger Richter. "Hæng stille med lige arme, med håndfladerne vendt væk fra dig. Brug tommelfingrene til at gribe om stangen, hvis du kan,” siger han. "Prøv at slappe af og synke dybt ned i den hængende stilling ved at lade dine arme strække sig og dine skuldre bevæger sig naturligt tættere på dine ører." Dette kaldes et passivt hænge og er den mest populære variant af dyrke motion. "Du kan også lave et aktivt hæng, hvor du aktiverer dine skuldre og trækker dine scapulae ned," siger han.
Dead Hang fordele
Dead hanging giver en tiltrængt pause fra vores sammenkrøbne computerliv. "Dead hang-øvelsen tilbyder en form for bevægelse, som vi meget sjældent gør i dagens moderne samfund, men som vores biologi stadig er meget velegnet til," siger Richter. ”For folk, der for det meste bruger deres tid på at sidde, bøjet forover og med armene hængende ved deres sider, giver det døde hængende tiltrængt variation og motion til vores ryg, skuldre, arme og greb."
Især vores skuldre kan tabe mobilitet og styrke, når vi sidder foran vores computere hele dagen, og de døde hængende øvelse effektivt og blidt hjælper med at vende dette. "Mange mennesker har begrænset skuldermobilitet, især når dine arme er over hovedet," tilføjer Scarfo. "Dead hangs strækker disse skuldermuskler og led, så du kan genoprette den mobilitet."
Dead hangs fungerer et andet aspekt af fitness, du sandsynligvis mangler: grebsstyrke. "Hånd- og underarmsstyrke er ofte svær at bygge, så døde hæng hjælper dig med at opbygge det ved at tvinge dig til at støtte din kropsvægt på dit greb alene," siger Scarfo.
Dekompression er også en stor gevinst ved at lave dead hangs, og den store, der blev udråbt på TikTok. "Vægten af din krop trækker din rygsøjle lige, hvilket kan hjælpe dig med at dekomprimere din rygsøjle, hofter og øvre ryg," siger Scarfo.
Vi bruger meget tid med vores rygsøjle komprimeret. Når vi sidder, står eller går rundt, bliver vores rygsøjle komprimeret af tyngdekraften, siger Richter. "Ved at hænge, slapper din ryg af, og din rygsøjle kan dekomprimere, hvilket reducerer trykket på de intervertebrale diske," siger han. "Dette kan hjælpe skiverne med at genvinde deres form og elasticitet, og samtidig lade næringsrige væsker strømme tilbage, hvilket kan få din ryg til at føles bedre og reducere rygsmerter."
Afhjælpning af, at rygmarvsdiskens kompression er nøglen. "At dekomprimere din ryg hjælper med at lindre kompression af diskene, som kan klemme nerver og forårsage smerte for mange mennesker. Ved at lette det pres, vil du føle mere mobilitet mellem hvirvlerne og forbedre holdningen," siger Scarfo. På denne måde har dødt hængende mange af de samme fordele som inversionstabeller.
Richter anbefaler at starte dine døde hængninger gradvist, for eksempel ved at lave tre til fire sæt døde hængninger i 30 til 60 sekunder hver, fordelt over dagen. Du kan gradvist bygge videre på dette, indtil du holder hvert hæng i et par minutter, hvis du vil.
"Du kan også variere dit ophæng: Hæng med håndfladerne væk fra dig eller vendt mod dig," siger Richter. Hvis du er klar til en rigtig udfordring, kan du hænge fra en arm ad gangen.
Scarfo understreger, at du ikke skal blive afskrækket, hvis du ikke kan holde et dødt hænge i meget lang tid før start. "Det er udfordrende at opbygge den grebsstyrke, der er nødvendig for at holde din krop i 20 eller 30 sekunder," siger han. Du kan begynde at arbejde på din grebsstyrke ved at gøre ting som at holde dagligvarer, mens du går gennem døren, eller holde vægtløftningsplader i længere perioder.
"Selv et kort dødt hænge kan give dig fordelene ved spinal dekompression, så arbejd på at blive længere, og høst fordelene langsomt," siger Scarfo.
Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort den