Måske er det bedst at starte denne træning med en ansvarsfraskrivelse: "Jeg anbefaler ikke at sigte efter at forbrænde 1.000 kalorier under dine træninger på regelmæssig basis for de fleste,” siger Jayson Lee, en personlig træner i New York By. "Det er en opskrift på skader og udbrændthed." Forstået? Store. Lad os nu sige, at du har en langsom uge, du føler dig frisk, og du ønsker at tage på træning for en mand som kunne tabe sig lidt. I så fald, siger Lee, er en træning på 1.000 kalorier fair game. "Bare sørg for, at du tager masser af dage til restitution bagefter."
Så hvad indebærer en træning med 1.000 kalorier? Nå, minutter på uret, for én ting. Du ønsker at budgettere med mindst halvanden time for denne ekstravaganza - tættere på to timer, hvis du vil indbygge noget ekstra tid til at få vejret mellem segmenterne. Du vil også have masser af væske i nærheden, da du vil være på vej ind i udholdenhedsaktivitetsområde. (Drik cirka 7-10 ounces hvert 10. til 20. minut under din træning, ifølge
Hvad du ikke har brug for: Kompliceret træningsudstyr eller -maskiner. Dette er en god gammeldags sved-session, der kan laves derhjemme eller på din gade (se: sprints). Disse bevægelser kræver lidt kreativ improvisation med vægtede genstande, du har liggende rundt i huset; for det meste kan de dog gøres ved at bruge din egen kropsvægt til modstand.
En ting mere: Kalorietallene her er skøn. "Du vil forbrænde flere eller færre kalorier afhængigt af din vægt og også dit konditionsniveau," siger Lee, som bemærker, at jo fittere du er, jo højere intensitet er du tilbøjelig til at arbejde med, hvilket betyder en højere gennemsnitlig forbrænding sats. Alligevel, lad os bare sige, at denne træning vil sluge flere kalorier end noget, du har lavet i meget lang tid. Parat?
Opvarmning: 5 minutters gang/jogging (50 kalorier)
Cardio blast: 10 minutter at løbe op og ned ad trapper så hurtigt du kan (150 kalorier)
Styrkekreds #1: 1 minut hver af burpees, sit-ups og pushups. Fire sæt i i alt 12 minutter. (100 kalorier)
Til Burpees: Start i forlænget pushup-position. Hop fødderne mod hænderne, lander i sammenkrøbet stilling. Sprang lige op i luften. Land i sammenkrøbet stilling, hænderne på gulvet. Hop fødderne tilbage for at starte.
Cardio blast: 7 minutters hoppereb (100 kalorier)
Hvile: 5 minutter
Styrkekreds #2: 1 minut hver af bjergbestigere, squats med 2 en-gallon kander med vand og gående udfald, mens du slæber en tung kasse i dine arme. Fire sæt i i alt 12 minutter. (100 kalorier)
- Bjergbestigere: Fra en forlænget pushup-position, løft den ene fod fra gulvet, bøj knæet, og træk knæet til dit bryst. Ret benet ud og gentag på modsatte side. Skift sider så hurtigt som muligt.
- Squats: Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, tæerne let udad. Hold en gallon kande i hver hånd, armene bøjet i brysthøjde. Sænk dit sæde til gulvet, indtil knæene er over tæerne. Glatte.
- Vandrende udfald: Hold tung boks i armene i brysthøjde, tag et bredt skridt fremad med dit højre ben. Bøj dit knæ, indtil det er over dine tæer. Bøj benet tilbage, indtil knæet svæver over jorden. Skub det bagerste ben af, ret knæene og sving det bagerste ben fremad. Gentag udfaldet.
Cardio blast: Løb så hårdt du kan i 60 sekunder; hvile 30 sekunder. Gentag 10 gange. (250 kalorier)
Styrkekreds #3: 1 minut hver af bayerske split squats (30 sekunder hvert ben), overhead-bærer (bruger stor stol som din vægt), og triceps dips (bruger samme stol). Fire sæt i i alt 12 minutter. (100 kalorier)
- Bayersk split squat: Dette er en almindelig squat, men med det ene ben hævet og hvilende på et stolesæde eller et lavt bord bag dig. Fokuser på at holde din vægt over dit forreste ben, og lad ikke dit knæ bøje længere end tæerne.
- Overhead bærer: Som det lyder, løft din vægt over dit hoved, armene næsten lige. Gå med hurtige, men stabile skridt i 60 sekunder.
- Triceps dip: Sid på kanten af stolen, og placer hænderne på hver side af dine hofter. Støt din vægt med dine hænder og løft din numse af og frem fra sædet. Bøj albuerne og sænk numsen mod gulvet. Ret armene ud og vend tilbage til start.
Cardio blast: 30 sekunder hver: jumping jacks, høje knæ øvelser, hurtig fod øvelse. Efter hvert 90-sekunders sæt hvile i 30 sekunder. Fire sæt i i alt 8 minutter (100 kalorier)
- Høje knæøvelser: Løb på plads, træk dine knæ så højt til brystet, som de vil gå med hvert skridt.
- Hurtige fodøvelser: Løb på plads, flyt dine fødder frem og tilbage så hurtigt du overhovedet kan. Du vil holde dine fødder meget tæt på gulvet til denne boremaskine.
Køl ned: 5-minutters let løbetur (50 kalorier)
*Kalorieestimater er baseret på en mand på 185 pund, der bruger fitness ved University of California, San Diego kalorieberegner.
*Sprintberegninger baseret på tempo under 6 minutter-mile.
