Den måde, jeg forestillede mig at blive hypnotiseret på, da jeg voksede op, var, at en eller anden tryllekunstner-lignende fyr ville vifte med et lommeur i mit ansigt, fortælle mig, at jeg er ved at blive meget søvnig, og så faldt jeg i trance. Men uanset årsagen var min største frygt, at hypnotisøren ville få mig til at klukke som en kylling eller blive til et forholdsvis pinligt dyr. Alene det har stresset mig i årtier, så tanken om, at selvhypnose var afslappende, var mere end lidt latterlig for mig. Og alligevel lover autogen træning, en beroligende form for selvhypnose, at gøre netop det - og jeg satte mig for at teste den påstand.
Udviklet i begyndelsen 20. århundrede af den tyske psykiater Johannes Heinrich Schultz, var drivkraften til autogen træning at give patienter et mere tilgængeligt alternativ til intensiv psykoanalyse til at håndtere psykologisk stress. Det var først kl slutningen af 1960'erne at autogen træning spredte sig til USA, når andre mindfulness-praksis som meditation
Den måde, autogen træning fungerer på, er ved at forestille sig en følelse af varme og tyngde i hele din krop. Ligesom andre mindfulness-strategier kan brug af specifikke tilskyndelser om kropslige fornemmelser forbundet med afslapning teoretisk berolige en person ved at aktivere det parasympatiske nervesystem, sænke deres hjerte og slappe af deres muskler. Processen omfatter seks trin:
- Find et behageligt sted at sidde ned (ikke toilettet), eller læg dig ned, hvis du bruger autogen træning til at slappe af før sengetid eller en powernap. Luk øjnene og fokuser på din vejrtrækning. Du behøver ikke at gøre noget specifikt andet end at være opmærksom på det.
- Bevæg dig gennem din krop, og sig stille sætningerne: "min højre arm er tung, min venstre arm er tung, begge mine arme er tunge," og så videre for hver kropsdel.
- Scan din krop igen, og sig på samme måde, at hver del er varm.
- Når du gentager disse sætninger, så fortæl dig selv, at dit hjerteslag er regelmæssigt.
- Ved slutningen af processen skal du forsikre dig selv om, at du er helt rolig.
- Mens resten af din krop er varm og tung, forestil dig at føle en kølig fornemmelse på din pande.
"Ideen er at bruge disse fysiske fornemmelser som en måde at skifte til en tilstand af dyb afslapning," siger New York City-baseret psykiater Ryan Sultan, M.D. Da mange mennesker er mere komfortable med at fokusere på deres krop end deres sind, kan det være en fordelagtig tilføjelse til enhver forældres "wellness toolkit," forklarer Sultan, især hvis en mere introspektiv praksis som meditation har svigtet dem i forbi.
Beviserne bakker op om autogen træning til stresslindring. Studier vise, at det kan forbedre den mentale sundhed hos mennesker, der lider af kroniske sygdomme, samt overlevende slagtilfælde. Autogen træning har også været fundet til reducere angst blandt sygeplejestuderende og øge præstationen under sygeplejesimuleringer. Endelig nogle forskning tyder på, at autogen træning endda kan reducere hovedpine, som næsten er en garanteret bivirkning ved at få børn. Derudover er strategien blevet brugt af militær og professionelle atleter, så det kunne have styrken til at tackle selv de mest stædige hjerner...i dette tilfælde min egen.
En af de bedste dele ved autogen træning er, at der er en række gratis ressourcer, der nedbryder teknikken. Så uden et lommeur at dingle eller noget at tabe, besluttede jeg at prøve et tre ugers autogent træningsregime for at hjælpe med min angst og søvnløshed.
Det var sådan, den varme og tunge oplevelse afkølede mig for helvede.
Autogene træningsdage
Sultan anbefaler at øve afspændingsteknikken i op til 15 minutter om dagen, men start med at arbejde dig op til det tal. "Begynd med kortere sessioner og øg gradvist din træningstid, efterhånden som du bliver mere komfortabel med teknikken,” siger han og begynder på tættere på 8 til 10 minutter, eller så længe du kan håndtere.
For at være sikker på at prøve autogen træning korrekt, fulgte jeg med til en gratis YouTube video for mine første par dage af praksis (selvom det hurtigt blev kedeligt). Ved slutningen af min første uge med at prøve autogen træning, var jeg overrasket over at finde det så afslappende som det var, især hvordan det at forestille sig at føle mig varm og tung beroligede mig som et varmt bad. Ligesom første gang jeg prøvede CBD, virkede det lidt for godt, og jeg var nødt til at tage et par uplanlagte power naps.
I uge to gik jeg over til at bruge autogen træning til at slappe af om aftenen, hvilket var særligt fordelagtigt om aftenen, hvor jeg trænede. Når jeg laver hot yoga eller anden træning om natten, kan det være svært for mig at komme ned og slappe af bagefter. Processen med autogen træning afbalancerede dette pænt.
Som enhver anden ny færdighed forsikrede Sultan mig om, at autogen træning kan tage tid at mestre, men det er vigtigt at være tålmodig, siger han. "Bliv ikke afskrækket, hvis du ikke ser resultater med det samme."
Alligevel, fordi teknikken var lidt lettere at forstå end meditation, fik jeg hurtigt fat i det. I uge tre begyndte jeg at inkorporere autogene træningssessioner på dage, hvor jeg havde for meget koffein ved et uheld (min dårlig) og øget angst som resultat. For mig var denne praksis på niveau med dyb vejrtrækning og bragte mig ned fra kamp-eller-flugt-tilstand længe nok til at drikke noget vand og spise en snack, når angsten truede med at overmande mig.
I mine 21 dage med at dyrke autogen træning, fandt jeg, at det var nemmere og lige så effektivt som de fleste grundlæggende guidede meditationer og "militær metode” til søvn — en mere kompleks metode udelukkende skræddersyet til søvn frem for afslapning generelt. Med hensyn til hvordan det kan sammenlignes med mine andre wellness-værktøjer, var autogen træning omtrent lige så effektiv som åndedræt.
I modsætning til at tage dybe vejrtrækninger, kan du ikke kalde på autogen træning i farten, når du har med dine kollegaer og familie at gøre. Det er mere arbejdskrævende og kræver 10 minutter til dig selv, hvilket kan være lettere sagt end gjort afhængigt af dagen. Men hvis du kan afsætte den tid, kan fordelene være investeringen værd.
Når det er sagt, er autogen træning ikke en erstatning for medicinsk behandling, når det kommer til angst eller søvnløshed, men et værktøj til selvregulering. "Hvis du allerede har psykiske eller fysiske tilstande, er det altid en god idé at konsultere med en sundhedsudbyder, før du starter nogen ny form for afslapning eller mindfulness-praksis,” Sultan siger.
Det er også værd at bemærke, at ikke alle mindfulness-øvelser er effektive for alle - men det er så meget desto større grund til at prøve alle de forskningsstøttede metoder på egen hånd og se, hvad der virker for dig.
Uanset om du ønsker at klare forældrenes stressfaktorer lidt bedre eller sove bedre om natten, kan lidt selvhypnose gå langt. Og du behøver ikke engang at klukke som en kylling.
