Strækker alle fyre burde vide, hvordan man optræder

Faderskab kræver fleksibilitet. Løse muskler lindrer smerter og opvejer de ubalancer, man har udholdt ved at sidde hele dagen. De giver dig mulighed for at kravle, bære og jagte dine børn, når de er unge, og hjælper dig med at hænge sammen med dem, når de endelig er koordinerede nok til at skyde bøjler eller slå nogle golfbolde. Hvad mere er, simpelt udstrækning afspænder dine muskler og øger strømmen af ​​blod og næringsstoffer til din brusk og muskler, hvilket fremskynder restitutionen fra din træning. Så ja, stretching = fantastisk.

Chancerne er, at du i det mindste udfører nogle tå-touchs, nakkeruller eller quad-stræk om morgenen. Men ved du, hvad en piriformis-strækning er? Hvad med duestilling? Du burde. Her er så 10 stræk, som alle fyre burde vide, hvordan man gør. De angriber alle dele af din krop, fra nakke til lægge, for at sikre, at du er smidig. Hold hver strækning i mindst et minut, medmindre andet er angivet.

Piriformis muskelstræk

Hvad det strækker: piriformis, en lille muskel, der løber diagonalt fra den nederste rygsøjle til den øvre overflade af lårbenet

Hvorfor er det vigtigt: Piriformis hjælper hofterne med at rotere og er afgørende for at løbe, gå, hoppe... alle disse bevægelser. En stram piriformis kan også føre til en kædereaktion, der kan give smerter og problemer i hofter, knæ og lænd.

Hvordan gør man det: Læg dig på ryggen med begge fødder fladt på gulvet og begge knæ bøjet. Træk højre knæ op til brystet, tag fat i knæet med venstre hånd og træk det mod venstre skulder og hold strækket. Gentag for hver side.

Siddende passiv cervikal tilbagetrækning (chin-tucks)

Hvad det strækker: nakke, skuldre

Hvorfor er det vigtigt: "Din nakke bliver træt af at være i dårlige positioner, mens du ser på skærme hele dagen," siger Dr. Jason Park, fysioterapeut og præstationsspecialist hos Providence St. John's Health Center i Santa Monica, Californien. "Selv hvis du forsøger at holde en god kropsholdning, mens du er på din computer eller smartphone, vil din nakke til sidst vakle. Denne strækning afslapper de suboccipitale muskler, der stabiliserer hovedet på toppen af ​​din cervikale rygsøjle og afværge 'tekstnakke', der kan forårsage betydelige spændinger i nakke og skuldre samt hovedpine."

Hvordan gør man det: Skub hagen mod dit Adams æble, og brug fingrene til at lette dit hoved fremad. Du skal mærke et stræk under baghovedet (nackknude). Hold i 20 sekunder. Gentag 10 gange.

Hånd-Bag-hovedet Pec Stretch

Hvad det strækker: hals, bryst (pcs)

Hvorfor er det vigtigt: "Dette er en vigtig strækning for at opretholde en god kropsholdning," siger Park. "Du kan gøre disse, før du står ud af sengen om morgenen, stående ved en væg på dit kontor på arbejdet, eller endda mens du venter ved et stoplys i din bil. Stræk er mest effektive, når de udføres ofte i løbet af dagen."

Hvordan gør man det: Læg dig på ryggen med håndfladerne, der støtter kraniet. Tag en dyb indånding og bevæg dine albuer mod gulvet, så du udvider dit bryst. Hold i 5 til 10 sekunder. Gentag 15 gange. Alternativt kan du udføre denne strækning, mens du står med ryggen mod en væg.

Stræk skulder dislokeret

Hvad det strækker sig: bryst, skuldre

Hvorfor er det vigtigt: "Navnet på denne strækning får den til at virke meget mere aggressiv, end den faktisk er," siger Raphael Konforti, Youfit Health Clubs' koordinator for fitnessundervisning. ”At bukke sig frem til typen har efterladt de fleste mænd med skuldre, der er rullet fremad. Udover at se krumbøjet ud, efterlader dette dig meget mere sårbar over for skulderskader og nakkesmerter. Denne strækning vil vende alt dette og åbne brystet."

Hvordan gør man det: Hold en let stang eller PVC-rør, pind, modstandsbånd eller langt håndklæde med et bredt greb, så dine hænder er på linje med dine hofter. Hold dine albuer lige og din rygsøjle neutral, før langsomt stangen over hovedet og bag din ryg. Vend retningen og før stangen tilbage mod dine lår. Gentag i et minut. Juster intensiteten af ​​denne strækning ved at flytte dine hænder længere fra hinanden (lettere) eller tættere sammen (sværere).

Hængende Lat Stretch

Hvad det strækker sig: lats

Hvorfor er det vigtigt: "Stramme lats er en af ​​de mest almindelige bidragydere til skulder- og nakkesmerter," siger Konforti. "Dette vil slappe af dine skuldre og dekomprimere din rygsøjle for at give en fantastisk følelse af lettelse."

Hvordan gør man det: Grib en pull-up-stang, og hold fødderne på gulvet. Synk langsomt ned, indtil du mærker et stræk i dine lats. Holde. For at intensivere strækket skal du løfte dine knæ for at løfte dine fødder fra gulvet.

Kat-kamel

Hvad det strækker: rygsøjle, hofter, nakke

Hvorfor er det vigtigt: "Hvis visse dele af rygsøjlen ikke bevæger sig godt, flyttes kroppens vægt og stress til andre segmenter, hvilket kan føre til smerte og skade," siger Park. "Denne strækning mobiliserer hvert hvirvelsegment, samtidig med at du lærer din krop at kontrollere rygsøjlen gennem hele dens bevægelsesområde."

Hvordan gør man det: Stå på alle fire med hænderne under dine skuldre og knæ under hofterne. Træk vejret ind og rund ryggen mod loftet, skub hagen og halebenet ind. Træk vejret ud og slip maven ned mod gulvet, stræk nakken lang ud og kig op. Skift mellem at runde op (kat) og bue (kamel). Gentag 20 gange.

Siddende Piriformis Stretch

Hvad det strækker: piriformis, glutes

Hvorfor er det vigtigt: "For mange timer brugt på at stå og sidde i statiske stillinger skaber stramhed i hoftens eksterne rotatorer, herunder piriformis og glute muskler," siger Park. "At åbne disse muskler vil mindske spændingerne på din lænd og knæ ved at bringe dig i god justering."

Hvordan gør man det: Sæt dig i en stol med ret ryg. Placer det ene ben over knæet på dit andet ben, og lav en figur-fire position med dine ben. Flyt dit forhøjede knæ ned mod gulvet, så dit skinneben er parallelt med jorden. Hold, og skift derefter side. Uddyb strækket ved langsomt at bøje din torso over dine ben, flytte din navle i retning af dit forhøjede knæ.

Knælende hoftebøjer mod en vægstræk

Hvad det strækker sig: quads, hoftebøjere

Hvorfor er det vigtigt: "Denne strækning bør kaldes 'anti-stolen'," siger Konforti. "Det afslapper quads og hoftebøjere for at fortryde alle timerne med at sidde krumbøjet over bærbare computere."

Hvordan gør man det: Vend væk fra en væg, knæl ned, så dit venstre knæ er på gulvet omkring 10 tommer væk fra væggen, og dine venstre tæer rører væggen. Flyt din højre fod på gulvet foran dig, så det er direkte under dit højre knæ. Sænk hofterne, indtil du mærker et stræk foran på venstre hofte. Hold, og skift derefter side.

Duestilling

Hvad det strækker: hofter, baldemuskler

Hvorfor er det vigtigt: "Duestilling er en af ​​de bedste måder at tackle stramme hofter og glutes på," siger Konforti.

Hvordan gør man det: Start i en plankeposition. Løft dit højre ben og før dit højre knæ frem mod dit bryst. Sænk dig selv ned, hold dit bryst pustet ud og placer dit højre knæ under dit bryst. Sænk derefter din overkrop ned over dit højre ben, indtil du mærker et stræk i din højre hofte. Hold, og skift derefter side. I sidste ende skal dit forreste skinneben være vinkelret på din torso.

Kalvevægstræk

Hvad det strækker:kalve

Hvorfor er det vigtigt: "Hele din krop hviler på dine ankler, så hvis anklerne er stramme, vil andre dele af din krop forsøge at kompensere for det, hvilket er en årsag til skade," siger Konforti.

Hvordan gør man det: Placer bolden på din højre fod omkring 12 inches op på en væg. Pres din højre hæl mod væggen, og glid din fod ned, indtil din hæl rører jorden. Hold, og skift derefter side.