En enorm ny undersøgelse fra Veteran's Affairs Million Veterans - forskere undersøgte data indsamlet fra mere end 700.000 veteraner indskrevet i programmet over otte år - har fundet ud af, at et par simple livsstilsændringer før 40 års alderen kan forlænge din levetid med op til 24 flere år.
Mænd, der var fysisk aktive, fulgte en Sund diæt, med succes håndtere stress, øvet god søvnhygiejne, og havde positive sociale relationer - og som ikke overdrik, røg cigaretter eller havde et opioidafhængighed - levede i gennemsnit 24 år længere. Så længe de adopterede disse sunde vaner i en alder af 40. Kvinder, der engagerede sig i alle otte adfærd før de fyldte 40, havde en gennemsnitlig levetidsforøgelse på 21 år.
Men hvis du er over 40 - eller du kun vedtager nogle få af ændringerne - kan du stadig høste fordele. "Jo tidligere, jo bedre, men selvom du kun foretager en lille ændring i 40'erne, 50'erne eller 60'erne, er det stadig gavnligt," forsker Xuan-Mai T. Nguyen sagde i en erklæring. "Vi var virkelig overraskede over, hvor meget der kunne opnås ved at vedtage en, to, tre eller alle otte livsstilsfaktorer."
Stress, dårlig søvn, overspisning og dårlig kost var alle forbundet med en 20 % øget risiko for død, og sociale relationer af lav kvalitet var relateret til en 5 % stigning i dødsrisikoen. Måske ikke overraskende fandt forskerholdet, at opioidafhængighed, rygning og nedsat fysisk aktivitet havde den mest drastiske negative indvirkning på levetiden, hvilket øgede risikoen for død inden for undersøgelsesperioden med 30 til 45%.
Selvom undersøgelsen fokuserede på dem, der går ind i middelalderen, er det aldrig for tidligt - eller for sent - at træffe sundere valg. Det kan være så enkelt som at lægge din telefon væk en time før sengetid, ringe til en ven eller give dig tid til at gå steder, du normalt kører. Alle disse livsstilsændringer, taget på én gang, kan virke overvældende. Hvor starter du? Og hvordan starter man? Nogle tips nedenfor om, hvordan du gør godt for dit helbred uden at føle, at du skal genopfinde din livsstil.
1. Få noget søvn
Søvn og forældreskab går ikke altid sammen, men det har undersøgelser vist syv timer om natten med kvalitetssøvn kan beskytte mod angst og depression, og kan også beskytte mod Alzheimers og hjertesygdomme. Når det er muligt, gå i seng og stå op på samme tid hver dag - selv i weekenden - og undgå skærme, store måltider, koffein eller alkohol i timerne før sengetid.
2. Kom i gang
Du behøver ikke en radikal ny træningsrutine - eller endda et medlemskab af fitnesscenter. Små anfald af fysisk aktivitet, som f.eks periodiske fem minutters gåture i løbet af dagen, har vist sig at bidrage til kardiovaskulær sundhed ved at reducere både blodtryk og blodsukker, to væsentlige bidragydere til kronisk sygdom. Og isometriske øvelser som wall sits og planker er mere effektive til at sænke blodtrykket end nogen anden form for træning.
3. Spis sundere
diæter - fra middelhavskosten til DASH - der er tunge på "frugt, grøntsager, nødder, sundt fedt, fuldkorn og små mængder fisk og kylling, sammen med nogle fedtfattige eller fedtfattige mejeriprodukter" og lys på rødt kød, forarbejdede fødevarer og fødevarer med højt indhold af mættet fedt, gør underværker for hjertet, sænke blodtrykketog understøtter det generelle helbred. Arbejder i mere af visse typer mad - ligesom nødder, mejeriprodukter, fisk og frugt - har vist sig også at forlænge vores levetid.
4. Ring til en ven
Social isolation er dårligt for os - og venskab er kuren. Den amerikanske kirurggeneral Vivek Murthy sammenlignede for nylig de negative sundhedsvirkninger af ensomhed med at ryge 15 cigaretter om dagen. Men forskning har fundet ud af, at kun én samtale med en ven om dagen - over telefonen, via sms eller personligt - er en seriøs stærk løsning.
5. Hold dig rolig
Stress dræber. At finde positive måder at håndtere stress på, især i nutidens hyper-intense verden, kan absolut redde dit liv. Dyb vejrtrækning, meditationmotion, er alle gennemprøvede og sunde måder at hjælpe med at lindre stress. Let yoga el autogen træning er to gode måder at begynde at skrue ned for stress.
6. Ræk ud efter hjælp
Opdaterede retningslinjer fra National Institute on Alcohol and Alcoholism siger, at mænd ikke bør indtage mere end to drinks dagligt, og kvinder bør kun have én drink om dagen. Disse grænser er per dag - det er ikke sikkert at for eksempel have 10 drinks på en nat, men ikke at drikke resten af ugen.
Selvom mådehold er nøglen i alkoholforbrug, er der ikke noget sikkert niveau af cigaretrygning, og forskning i vaping viser, at det har potentialet til at være lige så skadeligt som traditionel tobak rygning.
CDC rapporterer, at næsten en million mennesker er døde af en overdosis af lægemidler siden 1999 - og næsten 75 % af overdosisdødsfaldene i 2020 involveret et opioid. Opioidepidemien er en folkesundhedskrise i USA, som kun er accelereret i den seneste tid. Hvis du kæmper med stofmisbrug, henvend dig til stofmisbrugs- og mentalsundhedsadministrationen (SAMHSA'er) behandlingslinje på 1-800-662-4357. Hotlinen vil henvise dig til støttegrupper, behandlingscentre og mere og er åben 24/7, 365 dage om året. Du er ikke alene.
