Så du er en sund person, der spiste en stor pastamiddag, og dit blodsukker steg. Det er ikke så stor en sag. Hvad der er meget mere bekymrende er, når højt blodsukker bliver et kronisk problem - hvilket i bund og grund er definitionen af diabetes, en tilstand, der påvirker mere end 11% af befolkningen i USA, i alt 37,3 millioner amerikanere.
Når du spiser, nedbryder din krop kulhydrater til glukose (sukker) og udløser din bugspytkirtel til at frigive hormonet insulin. Insulin hjælper med at få glukose fra dit blod ind i celler, der bruger det til energi. Hvis du har for meget glukose i blodbanen, sender insulin en besked til din krop om at gemme det i din lever, og det vil blive frigivet, når du har brug for det til energi.
Problemerne starter, når dit blodsukker forbliver for højt for længe, en tilstand kaldet hyperglykæmi, som er almindelig hos mennesker med prædiabetes og diabetes. Dette kan ske, når din krop ikke producerer nok insulin (type 1-diabetes), eller du bliver insulinresistent (type 2-diabetes). Hyperglykæmi kan føre til en ophobning af giftige syrer i dit blod og urin, som får dig til at gå i diabetisk koma. Det kan også føre til hjerteanfald, slagtilfælde, blindhed, nyresvigt og nerveskader.
Hvis du har kronisk højt blodsukker og skal sænke det, kan den mad du spiser være en stor hjælp. Her er 10 almindelige fødevarer at spise for at hjælpe med at styre og sænke dit blodsukkerniveau.
1. Grønne blade
Bladgrønt som romainesalat og grønkål er fyldt med næringsstoffer og er lavt i kalorier og kulhydrater. De har praktisk talt intet sukker og har som sådan en lav glykæmisk belastning, hvilket indikerer, hvor meget mad påvirker dit blodsukkerniveau.
Forskning offentliggjort i Lipider i sundhed og sygdom viste, at tilføjelse af romainesalat til et måltid faktisk sænker dit blodsukkerniveau, og forskning i Journal of Diabetes Investigation fandt ud af, at indtagelse af flere bladgrøntsager generelt kan reducere risikoen for type 2-diabetes. En grund til dette er, at fiber i disse fødevarer hjælper med at øge insulinfølsomheden og bremse optagelsen af kulhydrater. Langsommere kulhydratoptagelse betyder en langsommere frigivelse af sukker til din blodbane.
2. Bær
På samme måde som bladgrønt er bær høj i fiber og næringsstoffer og indeholder masser af antioxidanter, såsom carotenoider, C-vitamin og E-vitamin. Disse næringsstoffer fungerer som forsvarere for dine celler og beskytter dem mod oxidativt stress, ifølge en undersøgelse i Journal of Diabetes Investigation. Oxidativt stress kan gøre det sværere for dine celler at optage glukose, hvilket fører til højere blodsukkerniveauer. Så tilføj bær som hindbær, blåbær og jordbær til dine måltider, eller snack på dem i løbet af dagen, er som at hyre et forsvarsteam til dine celler, der hjælper med at sænke dit blodsukker niveauer.
3. Brune ris
En anden fiberhelt, brune ris, bremser frigivelsen af sukker til blodbanen ved at tilføje bulk til dit maveindhold, hvilket får dit fordøjelsessystem til at arbejde lidt hårdere for at få adgang til sukkeret indeni. I modsætning til hvide ris har brune ris sin klid intakt, hvilket er hvor næsten alle et korns fibre er placeret sammen med næringsstoffer som jern, protein og B-vitaminer.
Forskning offentliggjort i tidsskriftet BMC Medicin viser, at spise mere fuldkorn ligesom brune ris sænker risikoen for at udvikle type 2-diabetes og mindsker risikoen for død uanset årsag. Det viser undersøgelser også at få omkring 1,5 portioner fuldkorn hver dag hjælper med at sænke dit blodsukkerniveau, delvist på grund af fiber men også fordi de indeholder næringsstoffer som magnesium og chrom, som hjælper med at regulere blodsukkeret og insulin stofskifte.
4. Havregrød
At fortsætte på fuldkornstoget er en basismorgenmad: havregryn. Havre indeholder 30 g kulhydrater i en kogt kop og 4 g fibre (inklusive de uopløselige fibre beta-glucan, hvilket kan sænke risikoen for hjertesygdomme) uden sukker. Dette gør dem meget bedre end sukkerholdige kornprodukter i æsker, som helt sikkert vil øge dit blodsukkerniveau.
En gennemgang af 16 undersøgelser offentliggjort i tidsskriftet Næringsstoffer fandt ud af, at spisning af havre kan hjælpe med at håndtere type 2-diabetes. Forskerne fandt en sammenhæng mellem at spise havre og en reduktion i hæmoglobin A1C-værdier (et gennemsnit af dit blodsukkerniveau over de seneste tre måneder).
5. Sorte bønner
Bønner og bælgfrugter er fiberstjerner med en sund dosis af både uopløselige og opløselige fibre. Sorte bønner, for eksempel, indeholder resistent stivelse og intet sukker, hvilket betyder, at det er en slowpoke, der går gennem fordøjelseskanalen og sænker blodsukkerniveauet, ifølge forskning offentliggjort i Næringsstoffer. Stivelsen de indeholder kan endda forbedre insulinfølsomheden, hjælper din krop med at sænke blodsukkerniveauet naturligt og holde dem i balance.
6. Mandler
Mandler er en velsmagende, næringstæt og meget alsidig snack - en af de eneste ikke-mejeriprodukter, der kan malkes og lavet til smør og stadig smager fantastisk. Højt indhold af fibre, E-vitamin og hjertesunde enkeltumættede fedtstoffer er mandler også spækket med antioxidanter at forbedre cellesundheden og reducere blodsukkeret.
En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Grænser i ernæring tilfældigt tildelt nogle teenagere og unge voksne, der viste tegn på insulinresistens og var i risiko for at udvikle diabetes, til at spise mandler hver dag og en anden gruppe, der ville spise en tilsvarende mængde kalorier og makronæringsstoffer som en korn- og pulsbaseret snack (bælgfrugter er en del af bælgfrugten familie). Forskerne fandt ud af, at gruppen, der indtog 56 gram mandler hver dag, havde reduceret HbA1c (gennemsnitligt blodsukker over tre måneder), LDL eller "dårligt" kolesterol, og totale kolesterolniveauer efter 90 dage, betydeligt mere end kontrolgruppen.
Så hvad betyder det? Simpelthen er mandler en fantastisk måde at hjælpe med at forhindre diabetes.
7. Æg
Æg er gået en stenet tur gennem sundhedsmedielandskabet, fra morgenmadssuperstjerner til kolesterolfyldte skurke og tilbage til næringstætte smagsbomber. Så hvor står videnskaben egentlig på æg?
Æggene er propfulde af næringsstoffer som vitamin D, B og A, cholin, fosfor, protein og sunde fedtstoffer, og det opfordres til at spise dem med måde. Det viser undersøgelser at æg er fremragende til at sænke blodsukkeret, og folk, der spiser dem regelmæssigt, har et bedre glukosestofskifte, hvilket betyder, at de kan behandle og bruge sukker bedre for at undgå blodsukkerstigninger og har mindre chance for at udvikle sig diabetes.
8. Laks
Laks indeholder et ton fyld protein, et langsomt fordøjeligt næringsstof, der ligner fiber. Det kræver mere energi at fordøje protein end kulhydrater eller fedtstoffer, og protein bevæger sig langsommere gennem dit fordøjelsessystem. Laks er også rig på poly- og enkeltumættede fedtstoffer, herunder omega-3 fedtsyrer, som er kendt for at blive bedre glukosekontrol og forebygge insulinresistens. American Diabetes Association anbefaler, at fede fisk som laks indgår i en blodsukkersænkende diæt mindst to gange om ugen.
9. Kyllingebryst
Kylling og andet fjerkræ er proteinkraftværker som holder dig mæt og tilfreds i længere tid. Tilføjelse af proteinkilder såsom kyllingebryst til dine måltider, især som erstatning for kulhydratbaseret fødevarer, vil forhindre dit blodsukkerniveau i at stige, mens din krop arbejder på at fordøje og bruge proteinerne. Det viser forskning at spise masser af protein og holde kulhydrater på et moderat niveau (sammenlignet med den amerikanske standarddiæt fyldt med raffinerede kulhydrater) vil sænke dit blodsukkerniveau og hjælpe med at behandle diabetes.
10. Hytteost
Cottage cheese har et øjeblik, og det er der god grund til. Det er en komplet kilde til protein uden meget i vejen for kulhydrater og fedtstoffer, og det er det også anses for lav på det glykæmiske indeks, hvilket gør det til en ideel mad for alle med højt blodsukker. Cottage cheese hjælper også reducere inflammation for bedre celleglukoseoptagelse.