Det er svært at være opmærksom, når arbejde, børn og dit ægteskab får dig til at føle, at du er ved at miste forstanden. Men der er en måde at stoppe denne moderne Catch-22 og tage skridt til at være mere nærværende for din familie. Du husker måske Andy Puddicombe - han er en tidligere buddhistisk munk og cirkusklovn, der nu tilbyder sine tjenester til millioner som meditationsekspert. Du har måske endda downloadet hans Headspace app, som guider dig gennem meditationsøvelser (fordi nogle forældresider hævder, at det ikke kun er for hippier længere). Puddicombe er et par år inde i faderskabet og har gennemgået den skræmmende prøvelse testikelkræft, så det store spørgsmål er: hvordan formår han stadig at blive i nuet?
Han er glad for, at du spurgte...
Ved hvad Mindfulness er og ikke er
De fleste mennesker er på autopilot mere end en pilot på en langdistanceflyvning til Hong Kong. Mindfulness er det modsatte af det. "Fuldt engageret i, hvad der sker," siger Puddicombe, "fri for distraktioner eller dømmekraft med en blød og åben sind." Så de 12.000 ting hober sig op om morgenen, mens du prøver at huske deres frokoster, lektier og påklædning bukser? Lad det gå, giv dig selv en pause, og husk, at det hele bliver ok. Men kun hvis du tager bukser på.
Hvad skal man gøre i de mest hektiske øjeblikke
- Trin 1: Tag en dyb indånding.
- Trin 2: Fokuser sindet på at trække vejret ind og slippe det langsomt.
- Trin 3: Anerkend din frygt/angst/ærgrelse, men lad det ikke overvælde dig. »Vi forsøger ikke at få følelserne til at forsvinde. Vi forsøger bare at observere dem uden at handle på dem,” siger Puddicombe.
- Trin 4: Vær fremragende ved hinanden.
At være opmærksom er ikke en 24-timers aktivitet
Du behøver ikke at være opmærksom hvert eneste øjeblik. Ifølge Puddicombe skal du blot finde uddrag hver dag, hvor du tjekker ind med dine følelser, din krop og din vejrtrækning. "Det kan være nok til at give lidt perspektiv til at holde dig i nuet løbende." Det er som en kaffepause - men med den modsatte fornemmelse. Her er, hvordan du integrerer det i din rutine.
Om morgenen:Puddicombe anbefaler folk at komme i gang med meditation ved at etablere en 10-minutters morgenrutine. "Denne tid er lettere at forsvare fra andre krav i din tidsplan," siger han.
Under din pendling: Brug et øjeblik på at fokusere på dit åndedræt og at være opmærksom på dine fysiske sanser (uden at styrte): Farverne, lydene og lugtene fra det øjeblik i tid og sted. "Det handler om at være i nuet i stedet for at være fortabt i tanker," siger han. Hvis du er i metroen, er du velkommen til at blokere lugtene.
Til frokost: Vend den triste frokostrynke på hovedet. Tag en pause for at spise opmærksomt. Observer, hvor den alt for dyre salat kom fra, hvad der er i den, og lad de teksturer og smage, der gør deres ting. "Det handler ikke om at spise særlig langsomt, bare at prøve at være til stede for hver bid," siger han. Nu indser du, at det ikke er en crouton!
Midt på eftermiddagen:Gå en kort, rask gåtur. “Bring din opmærksomhed tilbage til din krop og dine fysiske omgivelser. Er det ikke lidt trist at komme til slutningen af dagen uden at have brugt et øjeblik på at værdsætte verden omkring dig?” siger Puddicombe. Ja. Ja det er.
Midt om natten:Der er mange grunde til søvnløshed: skrigende babyer. Snorkende ægtefæller. Tilbagevendende mareridt om Slack-meddelelser. Når du vågner, scan din krop og mærk områder med spændinger og afslapning. Skuldre er stramme - men tæer er kølige. Tæl dine vejrtrækninger: Ind, en. Ud, 2. Ind, 3 … og så videre, indtil du når 10. "Hvis dit sind vandrer, så tag det bare tilbage til dit åndedræt," siger han (samme som du gjorde i de hektiske tider). "Det gør naturligvis vejrtrækningen mere rytmisk, hvilket er med til at skabe de bedste betingelser for søvn," siger Puddicombe. ” Hvis vejrtrækningen ikke er underholdende, er der nok en god episode af DetSimpsons på FXX.
Gør sengetid til en Zen-tid
Dette trick virker endda for dit lille barn (og ældre børn), som nemt kan praktisere mindfulness ved sengetid. Det kan endda lægge dem ned uden 4 historier, 3 bøger, et glas vand og noget mærkeligt fløjtemusik, de insisterer på. Teknikken er enkel: Få dem til at sige "godnat" til hver af deres kropsdele, én efter én, fra tæerne til næsen. Når de kommer til hovedet, burde de være ved at døse. Og spring gerne lige fra knæene til navlen, hvis det gør alle mere komfortable.
Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort den