Skilsmissesorg er meget ægte og meget kraftfuld. Og der skal meget til at komme igennem det. Efter en skilsmisse, du kommer til at cykle gennem et spektrum af følelser - og mere end bare tristhed eller jubel. Mental sundhedseksperter er enige om, at skilsmisse kan sammenlignes med en elskets død, hvilket giver mening i betragtning af, at du lider tabet af et ægteskab og alt hvad dertil hører. Det er derfor, du oplever sorg og dens almindeligt kendte faser: benægtelse, vrede, forhandlinger, depression og accept. Men skilsmissesorg er endnu sværere på mange måder.
"Skilsmisse er en anden form for tab end et dødsfald, og på nogle måder sværere," siger Dr. Lavanya Shankar, en Austin, Texas-baseret psykolog og psykoterapeut. "Din eks er stadig derude. Du kan spørge dig selv, Hvad kunne jeg have gjort anderledes? Det er svært at kæmpe med. Det er tabet af hele din idé om dig selv, hvordan din fremtid ville blive. Og det er opløsningen af din familieenhed og skyldfølelsen forbundet med det. Der er mange lag med skilsmisse.”
Sandheden i sagen er, at mænd generelt har en tendens til at være mindre tilbøjelige til at føle deres følelser - og dermed mere tilbøjelige til at blive hårdere ramt af stadierne af skilsmissesorg. Dette er usundt. Ikke alene bremser det - eller endda stopper - sorgprocessen, men det gør individer mere tilbøjelige til at falde ind i mønstre af depression eller vredesudbrud. Så hvordan kan du håndtere skilsmissesorg på en sund måde? Her er tips til at gå igennem processen.
1. Erkend, at dit ægteskab er forbi
Benægtelse er en typisk fase af sorgprocessen, men du kan ikke benægte virkeligheden af din situation. At acceptere din skilsmisse på et intellektuelt plan vil give dig mulighed for at begynde den følelsesmæssige sorgproces. "En far ved måske, at deres kone har ansøgt om skilsmisse, men de kan ikke genkende eller ønsker at vide, hvordan det vil ændre deres liv," siger den Dallas-baserede skilsmissetræner Dr. Karen Finn. "De vil forsøge at interagere med deres kone, at forsone sig - men konen vil måske ikke. Du kan ikke kontrollere alt. Kom overens med fakta."
2. Vær tålmodig - Sorg tager tid
Sorg er en proces, ikke en race. Og der er ingen fast tidsplan, på trods af (fejlagtige) råd, der tyder på, at det tager halvt så lang tid, som du var i et forhold, at komme over det. "I vores kultur opmuntres mænd ikke til at sidde med tristhed, sorg, vrede, skyldfølelse - uanset hvilke følelser der er forbundet med et tab," siger Shankar. "Men for at helbrede og komme videre på en sund måde, skal der være en periode til at mærke, hvad du har brug for at føle - og til at tale om det, for at bearbejde det og for at få støtte omkring det."
3. Omgiv dig med mennesker, der støtter dig - og lad dem
Fuck selvtillid - vi har alle brug for hjælp nogle gange. Efter en skilsmisse er det nu et tidspunkt for dig. Vær direkte med dine venner og familie om at have brug for deres støtte. Ikke sikker på hvordan? Prøv dette: "Hey, denne skilsmisse har været hård. Vil du have noget imod at komme over og hænge ud med mig?” Eller: "Må jeg fortælle dig, hvor ked af det jeg føler? Jeg har ikke brug for råd, bare nogen til at lytte. Kan du gøre det for mig?”
"Det er vigtigt, at du har relationel støtte," siger Shankar. "Når folk isolerer sig omkring et tab og prøver at klare sig igennem det og komme igennem det på egen hånd - det bekymrer mig mest. Vær bevidst om at tillade folk at være der for dig, ringe til folk, lade folk sidde sammen med dig - også selvom du ikke taler. Trøst i andre menneskers tilstedeværelse. Det vigtigste er, at støtten kan være der.”
4. Øv fremragende selvpleje
Hvis pandemien har lært os noget, er det vigtigheden af egenomsorg. Få som minimum nok søvn, spis godt og motioner - og gør hvad der hjælper dig til at føle dig godt. "Sorg er ikke blot følelsesmæssig," siger Finn. "Det har også fysiske effekter." Selvfølgelig kan dette være udfordrende, hvis du aldrig er blevet lært, at det er okay at pleje dig selv, men gør det alligevel. Og tag ikke fejl af selvmedicinering eller bedøvelse af dig selv med at passe på dig selv. "Lad dig ikke suge ind i noget, der kan sløve smertefornemmelserne - alkohol, seksuelle møder, spilture, hasardspil og lignende. Du bliver sundere og gladere i sidste ende, hvis du kan undgå dem."
5. Mærk dine følelser
Ja, du skal forstå på et intellektuelt plan, at dit ægteskab er forbi. Men det betyder ikke, at du skal begrunde din sorg væk. "Intellektualisering er en bekvem måde at undgå at føle på," siger Finn. "Men når du har at gøre med sorg efter en skilsmisse, er du nødt til at omfavne dine følelser, når de præsenterer sig dem selv." Det betyder, at du er tryg ved at være utilpas og bekæmpe ønsket om at stoppe dig følelser. Det får dem ikke til at gå væk. "På et tidspunkt kommer de ud," tilføjer Finn. "Hvis du håndterer dem, som de sker, eller så tæt på, at de sker, som du kan, har du en bedre chance for at arbejde igennem dem - i stedet for at få dem til at eksplodere på et tidspunkt i fremtiden."
6. Find ud af, hvad der er der udover vrede
Okay, så du er vred. Det er normalt - især hvis du ikke er bekendt med det bredere spektrum af følelser. Men vreden dækker ofte over nogle dybere følelser som såret eller tristhed. "Vrede ses som mere socialt acceptable for mænd end de andre følelser," siger Finn. "Men for at komme til de følelser, der lurer nedenunder, skal du gøre noget med vreden." Vrede giver energi, så du vil sandsynligvis have gavn af noget fysisk aktivitet - tag en løbetur, lav noget HIIT, gå apeshit på en pude. Så se, hvilke andre følelser der er.
7. Timebox Din sorg
Dine stærkere følelser kan opstå på ubelejlige tidspunkter - for eksempel overvældende tristhed midt under et arbejdsmøde. Når det sker, så anerkend følelsen og lov dig selv, at du vil tage fat på den, når du kan. "Du kan ikke skrige eller græde under mødet, så du bliver måske nødt til at fylde det lidt - men ved det du vil afsætte tid til at håndtere den følelse, når det er mere passende, som efter arbejde." Finn siger. “Sæt derefter en timer på 30 minutter. Hvis du har brug for at græde - hvilket er helt okay, slutningen på et ægteskab er trist - så græd. Mærk det helt. Hvis du er færdig med det, inden der er gået 30 minutter, så fejr du - du havde ikke brug for hele tiden."
8. Skjul ikke din skilsmissesorg for dine børn (men du skal heller ikke skræmme dem ud)
Det er okay for dine børn at se dig trist. "Børn behøver ikke at være skærmet mod, at du er trist, eller at skilsmissen har været hård for far," siger Shankar. "Det er godt for dem at vide, at deres forældre har det svært nogle dage. Hvordan vi behandler vores følelser, har direkte indflydelse på, hvordan dine børn kommer igennem skilsmissen. Du hjælper dem med at lære robusthed ved at udvikle din."
Det er ikke okay for dine børn at se dig skråle, rase eller hulke ukontrolleret. Og det er især ikke i orden at aflæse dem eller bruge dem som din kilde til støtte - forældreskab, eller at stole på dine børn for voksen følelsesmæssig støtte, er en meget dårlig vane. "Det er en balance," siger Shankar. "Dine børn skal ikke se alt, især din vrede mod den anden forælder. Det er noget, de aldrig skal bære. Du kan udtale dig om din eks, men ikke til eller foran dine børn."
9. Skriv det ud
Tag en side fra din forældremanual og mind dig selv om at "brug dine ord." Når dine følelser og tanker er i et virvar, kan det hjælpe at sætte ord på dem. Selvom det er nyttigt at tale med andre, er det også journalføring. "At skrive ud, hvordan du føler, kan bringe lettelse," siger Shankar. Vælg et tidspunkt på dagen, hvor du virkelig mærker det, og forpligt dig til at skrive i et bestemt tidsrum. "Du kan have følelser af sorg eller tristhed om morgenen, når du vågner, eller om natten, når det er mørkt, og der er mere ensomhed. Vælg et tidspunkt hver dag og sæt dig ned og skriv frit i 10 minutter. Det skal være privat - ingen kommer til at se det. Forskning viser, at det at skrive et par minutter om dagen hjælper med at metabolisere følelserne, så de ikke sidder fast."
10. Brug dine følelser som redskaber til læring
Når du er midt i skilsmissesorgen, kan den altoverskyggende følelse være thishurtsthishurtsthishurts. Men prøv at finde lektier i oplevelsen af at sørge. "Selv de mest negative, smertefulde følelser bærer budskaber, der er beregnet til at hjælpe dig med at helbrede og blive den bedste version af dig selv," siger Finn. "Hvis du kan se på dit ægteskab fra en vinkel af, hvad det var, og hvad det betød, og hvad du har lært som følge af at miste det, vil du være meget længere fremme end en, der dvæler ved smerten. Du udvikler følelsesmæssig og spirituel fleksibilitet ved at finde ud af, hvordan du bruger dette til at hjælpe dig selv til at føle dig mere hel."
11. Stop med at bebrejde din eks, og begynd at tilgive dem (og dig selv)
Din vrede (se ovenfor) har sandsynligvis et mål: din eks. Måske giver du dem skylden for skilsmissen, og du kan endda være berettiget til at gøre det. Men at give din eks skylden, vil forhindre dig i at se din del i dit forholds afslutning, hvilket kan hjælpe med din forarbejdning og vækst. Det gør dig også til offer - og det føles ikke godt. "Du bevæger dig ind i en fase af dit liv, hvor du ikke vil være i stand til at bebrejde din ægtefælle - fordi de ikke vil være der," siger Finn. "Du kan kun arbejde på dig selv. Start med at se på dit eget ansvar i dit ægteskab - det gode og det dårlige. Det giver dig mulighed for at tage noget magt tilbage." Ifølge Finn vil dette skubbe dig hurtigere frem end nogen anden strategi til at håndtere sorg efter en skilsmisse.
Tilgiv din eks - og dig selv - så godt du kan. "Det er det næste skridt efter at have hævet sig over skylden," siger Finn. “Når du arbejder på at tage ansvar for dine egne bidrag til din skilsmisse, vil tilgivelse blive lettere. Når du tilgiver dig selv, sidder du ikke længere fast i tankegangen om fiasko. Og når du tilgiver din eks, har de ingen kontrol over dig.”
12. Husk: Du vil stadig være en del af dit barns liv
Skilsmisse vil sandsynligvis ændre dit forhold til dine børn, men det er ikke enden på det. Afstå fra dyster-og-undergang-tanker om aldrig at se dine børn igen - det øger bare din sorg. "Tal med din advokat for at forstå, hvad dine rettigheder er, når det kommer til at tilbringe tid med dine børn," siger Finn. "I nogle dele af landet får mødre stadig mere tid med børn end fædre, men de fleste steder arbejder man hen imod, at det bliver mere lige."
13. Fokuser på den fremtid, du ønsker
Det kan være svært at forestille sig, men du vil klare dig - og du vil blive en bedre version af dig selv, fordi du har været igennem dette. Mens det lykkeligt-efter-billede, du har afbilledet på din bryllupsdag, er et af de tab, du sørger over, er der en anden fremtid, der venter på dig. "At fokusere på fremtidens muligheder hjælper, når du går igennem arbejdet og ubehaget ved at sørge over din skilsmisse," siger Finn. "Det vil være det værd."
14. Date ikke igen, før du er klar - og du er ikke klar
Fristelsen til at gå videre til "det næste" vil være stærk. Meget stærk. Men du skylder dig selv og den, du er bestemt til at møde, at sørge fuldstændig - så du kan være dit bedste jeg i dit næste forhold. "Sorg kan sløve dine sanser, hvilket gør det sværere at være dit ægte jeg," siger Finn. "En fluktuerende følelsesmæssig kontekst af sorg er ikke et godt grundlag for et nyt forhold. Det er ikke fair over for dig eller den person, du er involveret med."
Brug lidt tid på at blive fortrolig med at være alene. Til sidst vil du være i stand til at skelne mellem at ville have et forhold og at have behov for et forhold. "Når du er nysgerrig efter dating - ikke, 'jeg skal' - det er når det er tid til at prøve. Efter en date finder du måske ud af, at du ikke er klar, så hold pause, pas på dig selv, og prøv så igen."
15. Overvej professionel hjælp
Der er ikke noget maskulint ved at udrydde en hård følelsesmæssig periode i dit liv. Dine venner og familie er der for dig - du bør læne dig op ad dem for at få støtte efter behov. Men for yderligere støtte, se en terapeut. "At vide, hvornår du har brug for hjælp og bede om det, er en af de mest vidunderlige gaver, du kan give dig selv og dine børn," siger Finn. "Dine børn skal vide, at du er okay, så de kan være okay. Du behøver ikke forfalske noget - de burde kunne se dig som en, der kan give dem sikkerhed og konsistens, selv når alt er helt anderledes. Lad dine børn vide, at de er okay, fordi du vil arbejde dig igennem sorgen med støtte."
16. Få hjælp med det samme, hvis du har mere end midlertidige tanker om selvmord
Sorgen ved skilsmisse kan få meget ubehageligt. Du kan føle dig ubundet, forvirret og desperat - og ønsker at få smerten til at forsvinde. "Folk stiller spørgsmålstegn ved, om det er det værd at gå igennem alle de følelser som en del af healing," siger Finn. "De kunne have, hvad jeg kalder popcorn tanker, tanker, der dukker op i dit hoved og får dig til at spekulere på, hvorfor du skulle tro det. tanker som, Skal jeg fortsætte? Folk tænker på selvmord. Det er ikke ualmindeligt. Disse tanker kan skræmme dig, men de er normale. Din hjerne er en problemløser. Det problem, den forsøger at løse, er din skade, så den vil komme med alle mulige ideer."
Hvis selvmord gør mere end blot dukker op i dit hoved - hvis det er en vedvarende tanke - så få hjælp med det samme. "Tanken burde skræmme dig," siger Finn. "Hvis det ikke gør det, så få hjælp."
