Lad os blive rigtige: six-pack mavemuskler er kernens glamourmuskler. Og ja, six-pack-abs ser godt ud og er sjove og sexede. Men det er vigtigt at bemærke, at have en mave, der har kamme er ikke et sundhedsbarometer. Faktisk er det på mange måder stik modsat. For at have seks-pack mavemuskler skal du have et sted omkring størrelsesordenen 6% kropsfedt. Det er... øh... ret uholdbart. Ekstremt lavt kropsfedt (det er under 5%) kan belaste kroppens system og forårsage testosteron at falde, immunsystemet til at kæmpe, hjernetåge, plettet hud... listen fortsætter. For mange, al den indsats bare at være ekstremt varm er måske ikke det værd.
Med andre ord, fantastisk sixpack abs træning for mænd er en forfængelighed. På trods af denne kendsgerning er det opfordringen til tonsvis af mænd. Til det formål forstår vi behovet for at se forbandet godt ud, mens du slår græsplænen eller svømmer. Hør her, det er ikke umuligt at få six-pack mavemuskler, men der er en meget høj bar, du bliver nødt til at slå gentagne gange for at få en sixpack, fra dedikation til sixpack abs træning til en ekstrem diætdisciplin.
Så det første skridt til at få seks-pack mavemuskler er at se, hvad du spiser. Den hurtigste måde at få mavemuskler på er at holde sig til magert kød og grøntsager og skære alt slik og de fleste kulhydrater ud. Det andet trin er at forpligte sig til en intens seks-pack træningsrutine - ikke aftalen to gange om ugen, du laver nu, men tre til fire gange om ugen, med beslutsomhed og fokus - for at se dine mavemuskler transformere sig dem selv.
Den sidste ingrediens til at bygge din sixpack er en solid dosis daglig cardio. At udvikle din generelle kondition vil hjælpe med at træne din krop til at bruge energi mere effektivt og lære den at begynde at brænde kalorier i det øjeblik, du begynder at bevæge dig. Og det er nøglen, fordi du kan have de stærkeste mavemuskler i verden, men hvis de er dækket af et lag fedt, vil du aldrig se dem.
Forvirret endnu? Bare rolig, vi har delt det op i syv letforståelige (men måske ikke så nemme at følge) trin. Held og lykke.
Trin 1 til Six-Pack Abs: Spis mindre fedt og mere protein.
Protein hjælper din krop med at opbygge muskler og restituere efter hård træning. Det har også den højeste termogene egenskab af de forskellige fødevarekategorier (kulhydrater, fedt osv.), hvilket betyder, at pund pr. pund kræver mere energi at forbrænde, hvilket hjælper dig med at tabe dig hurtigere.
Trin 2 til Six-Pack Abs: Tæl dine kalorier
Ja, dine måltider skal være fyldt med næringsstoffer af høj kvalitet og lavt indhold af forarbejdet lort. Men på et tidspunkt er en kalorie en kalorie, og for at tabe dig skal du indtage færre kalorier, end du bruger. Den gennemsnitlige fyr har brug for omkring 2.500 kalorier for at holde sin vægt. Skyd for 200 mindre end det om dagen for at hjælpe med at ramme dit mål sikkert. (For nem reference betyder det, at du skal skære skålen med chips ud før middag eller springe desserten over.)
Trin 3 til Six-Pack Abs: Vælg øvelser, der rammer flere muskelgrupper.
Crunches og sit-ups har deres plads, men øvelser, der involverer flere muskelgrupper, giver dig mere valuta for pengene. To af de bedste, som bør udføres til punktet af midlertidig muskelsvigt (dvs. du kan ikke lave en anden gentagelse), er planker og omvendte crunches.
Planke: Begynd at ligge med forsiden nedad på gulvet, torso støttet op på dine albuer. Aktiver din kerne, løft din krop op på dine underarme og tæer, og sørg for, at din krop danner en lang linje fra skuldre til fødder. Hold denne position så længe du kan, og arbejd dig op til 90 sekunder.
Omvendt knas: Læg dig på gulvet på ryggen, knæene bøjet i 90 grader, fødderne hævet flere centimeter fra jorden. Træk dine mavemuskler sammen, og kør hofterne fra gulvet, og hold din rygsøjle afrundet. Løft knæene højt mod loftet. Slap af og gentag så mange gange du kan.
Trin 4 til Six-Pack Abs: Gør mere Hængende benløft
Lad dig ikke narre af dets navn - hængende benløft er en af de bedste mavetræninger, du kan lave. Bevægelsen virker de dybe, nedre mavemuskler, som grundlæggende øvelser som crunches savner. Start med at hænge fra en stang, benene lige. Aktiver din kerne og løft begge ben lige foran dig (hvis det er din første gang, er det sandsynligt, at du ikke vil være i stand til at løfte dem meget højt - det er OK). Gentag indtil fejl.
Trin 5 til Six-Pack Abs: Varier din rutine.
Selvom du bliver nødt til at lave nogle mavespecifikke øvelser sammen med generelt styrke- og konditionsarbejde, vil du se bedre resultater, hvis du skifter de bevægelser, du laver, da hver af dem arbejder lidt anderledes på maven vej. Et par stykker at tilføje til dit repertoire:
Pronerede benløft. Lig fladt på ryggen, benene lige, hånden gemt under din nederste rygsøjle for støtte. Aktiver dine mavemuskler og løft dine ben til omkring 45 grader. Nederste. Gør 10 gange.
V-Holder. Sid på gulvet, bøjede knæ, hånden gemt under dine knæ. Aktiver din kerne og løft langsomt dine fødder fra gulvet flere centimeter. Når du har fundet din balance, skal du forlænge dine ben foran dig, og skabe en V-form med din krop. Hold 60 sekunder.
Cykel. Denne favorit af aerobic klasser overalt får din puls op med at arbejde med dine skråninger. Start på ryggen, bøjede knæ, hænderne bag hovedet. Løft dit hoved og fødder fra gulvet, og begynd at cykle dine ben frem og tilbage, som om du cykler. Bring modsatte albue til knæet, mens du går. Gør 60 sekunder, hvil 20 sekunder, og gå igen.
Trin 6 til Six-Pack Abs: Gør dine cardiotræninger mere intense (og kortere)
Cardio er en vigtig komponent for at få din sixpack, fordi det fremskynder vægttabsprocessen. På trods af, hvad du sikkert har læst om, at cardio med moderat intensitet er den bedste metode til at forbrænde fedt (hvilket er sandt), er den hurtigste måde at opnå et samlet kalorieindhold på forbrænding er HIIT (High-Intensity Interval Training), som går sådan her: 60 sekunders cykling, roning eller sprint så hårdt du kan, efterfulgt af 30 sekunders hvile. Gentag 10 gange.
Trin 7 til Six-Pack Abs: Prioriter hydrering.
Det er sandt, alt vand i verden vil ikke få dine mavemuskler til at springe natten over. Men det er også rigtigt, at det at drikke mindst 8 glas vand (eller andre ikke-alkoholiske, ikke-koffeinholdige drikkevarer) om dagen hjælper med at booste dit energiniveau, så du kan forpligte dig til din næste træning. Det hjælper også med at forhindre væskeophobning, hvilket kan give din tarm et oppustet udseende.
