Lass uns raten: Du warst die ganze Nacht ohne Schlaf. Wieder. Vielleicht musstest du spät arbeiten; Vielleicht wurdest du die ganze Nacht von einem wach gehalten schlaflos im Footie-Pyjama. Was auch immer der Grund für Ihre lange Nacht ohne Schlaf ist, ein neuer Tag ist angebrochen und Sie haben einen vollen Terminkalender mit Zoom-Präsentationen, Quartalsberichten und einem großen Bedürfnis: an keinem Schlaf zu arbeiten. Wenn Sie nicht möchten, dass die nächsten 10 Stunden ein wahnsinniges Erwachen werden Albtraum, gibt es Schritte, die Sie unternehmen können, damit die große Frage, wie man ohne Schlaf funktioniert, nicht… so… schrecklich ist. Mit ein wenig Planung – und einer respektablen Menge Kaffee – kannst du das Elend minimieren und bis zum EOD zusammenhalten, wo du entweder kannst herrlich abstürzen oder machen Sie weiter mit einem weiteren Abend mit diesem Footie-Pyjama-Monster. Hier nach Schlaf Forscher, ist, wie man nach dem Schlafengehen wach bleibt, während man seine Arbeit erledigt.
So funktionieren Sie bei der Arbeit ohne Schlaf: 14 Tipps, die Sie durch den Tag bringen
7 Uhr morgens: Öffne das Fenster und trink etwas Wasser
Natürliches Licht signalisiert unserem Gehirn, wach zu sein, sagt Deirdre Conroy, Direktor der Klinik für Verhaltensschlafmedizin an der University of Michigan. Öffnen Sie also das Fenster und genießen Sie das erste Licht, um Ihre Energie zu aktivieren. Dehydration verschlimmert ernsthaft die Müdigkeit, also unbedingt ein Glas Wasser trinken.
7:30 Uhr: Lauf aus der Tür
Bewegung mag in Ihrem aktuellen Zustand schwer zu verkaufen sein, aber mehrere Forscher haben herausgefunden, dass a Kardiotraining hilft, den Tag zu beginnen. Wie Vladyslav Vyadzovskiy, Professor für Neurowissenschaften an der University of Oxford, formulierte es so: „Während das Laufen Ihren Körper ermüden kann, könnten solche Übungen tatsächlich das Schlafbedürfnis Ihres Gehirns reduzieren.“
8 Uhr: Kaffee gut, Donuts schlecht
Eine Tasse Kaffee trinken. Es dauert etwa 20 bis 30 Minuten, bis das Koffein einsetzt, sodass Sie nicht warten möchten, bis Sie bei der Arbeit sind. Wenn Sie damit umgehen können, sollten Sie eine Minidosis Koffein in Betracht ziehen sofort nach dem Aufwachen. Hinweise darauf Koffein kann das Training ankurbeln — aber es funktioniert auch am Küchentisch sitzend. Wenn Sie kein großer Kaffeetrinker sind, ist dies nicht der richtige Zeitpunkt, um mit einem aufgebockten Training zu experimentieren.
Essen Sie frühstücken, aber vermeiden Sie zuckerhaltige Lebensmittel. „Beobachten Sie heute Ihre Essensauswahl“, sagt Conroy. „Studien zeigen, dass Menschen mit Schlafmangel dazu neigen, kalorienreichere Lebensmittel zu wählen und sich nach mehr sehnen zuckerhaltige oder salzige Snacks.”
8:30 Uhr: Halten Sie Ihre Gespräche strikt sachlich
Haben Sie vorläufige Pläne, sich beim Mittagessen mit einem pflegebedürftigen Freund zu unterhalten? Verbeuge dich jetzt. „Unsere Fähigkeit, Emotionen zu regulieren, ist ohne Schlaf beeinträchtigt, und wir könnten Dinge sagen oder tun, die wir letztendlich bereuen werden“, sagt Eti Ben-Simon, Psychologin und Schlafforscherin an der University of California, Berkeley. „Es wäre ratsam, sich von Leuten fernzuhalten, die normalerweise etwas Energie benötigen, um höflich zu sein.“ Das ist eine nette Art zu sagen, dass Erschöpfung dazu führt, dass Sie eher zum Affen werden.
9:00 Uhr: Bewältige die harten Sachen
Es ist nicht der Tag, um dieses Berlitz-Sprachband zu starten. „Lerne [heute] keine neuen Dinge“, sagt Ben-Simon. "Das Gehirn hatte keine Chance, die Informationen von gestern zu verarbeiten und ist jetzt buchstäblich aus dem Gedächtnis."
Wenn Sie geistig anstrengende Arbeit zu erledigen haben, erledigen Sie sie jetzt. Wieso den? Aber dein innere Uhr hält Ihre biologischen Prozesse immer noch im Zeitplan. „Unter normalen Bedingungen gibt es einen Cortisolschub am Morgen, der Ihnen hilft, Ihren Tag zu beginnen, der ein wenig gegen die Auswirkungen des Schlafverlusts helfen könnte“, sagt Ben-Simon.
10:30 Uhr: Brich die Blase aus Yum
Studien aus dem Jahr 1939 verbinden Kaugummischmatzen mit erhöhter Wachsamkeit und in einigen Fällen mit verbesserter Konzentration und reduzierter Müdigkeit und Stress. Die Art oder der Geschmack des Kaugummis scheint in Bezug auf den kognitiven Nutzen keine Rolle zu spielen – aber ehrlich gesagt, niemand kaut mehr Big Red.
11 Uhr: Koffein, Wasser, Wiederholung
Seien Sie sich Ihrer Koffeinaufnahme bewusst, warnt Conroy, weil Sie es nicht wollen 400 mg an einem Tag überschreiten. Aber Sie können langsam und langsam gehen, und es gibt koffeinhaltige Alternativen zu Kaffee, wie grüner Tee und dunkle Schokolade.
12 Uhr: Essen Sie ein leichtes Mittagessen
Diese endlose Nudelschüssel? Überspring es. Sowohl Conroy als auch Ben-Simon sagen, dass Sie anfällig für Trägheit am Nachmittag werden, wenn Sie Ihr Gesicht vollstopfen.
13:00 Uhr: Finden Sie einen Platz, um ein Nickerchen zu machen
„Der Tipp, der mir am meisten am Herzen liegt, ist ein Nickerchen“, sagt Conroy. Idealerweise möchten Sie 15 bis 20 Minuten in einem dunklen, ruhigen Raum ein Nickerchen machen. Wenn Sie ein Büro haben, schließen Sie die Tür, stellen Sie einen Wecker und stellen Sie sicher, dass Sie aufstehen, wenn es dröhnt. Das geht wahrscheinlich doppelt, wenn Sie zu Hause ein kurzes Nickerchen machen. Andernfalls fallen Sie in einen tiefen, schwer zu befreienden Schlaf, der dazu führen kann, dass Sie sich desorientiert fühlen.
Und wenn Sie keinen Zugang zu privatem Raum haben, gehen Sie zu Ihrem Auto. Laden Sie eine App für weißes Rauschen herunter und setzen Sie Kopfhörer auf, um Ihnen zu helfen.
14:00 Uhr: Eine letzte Tasse Kaffee trinken (wenn Sie wollen)
Du magst an diesem Punkt vielleicht ein Sack voller Gähnen sein, aber du kannst immer noch den Schlaf dieser Nacht gefährden, indem du es mit Koffein zu spät am Tag übertreibst. Forscher empfehlen, Koffein abzuschneiden mindestens 6 Stunden bevor Sie planen, den Sack zu schlagen.
15:00 Uhr: Finden Sie etwas Licht und starren Sie weg
Je heller und blauer, desto besser. Obwohl nachts Blaulichtbelichtung ist ein Rezept für eine Schlafkatastrophe, sagt Conroy, dass Sie sich tagsüber aufladen können, wenn Sie 30 Minuten lang auf eine hochintensive Lichtquelle starren. Untersuchungen haben ergeben, dass die Absorption von blauem Licht am Nachmittag den Arbeitern helfen kann, die Lethargie nach dem Mittagessen abzuwehren.
Sie können herunterladen Blaulichttherapie-App, oder LED-Glühbirnen kaufen (von denen einige über eine App steuerbar sind), um sie an Ihrem Schreibtisch zu verwenden. Wenn nichts anderes, gehen Sie nach draußen und geben Sie der Sonne ein High Five.
15:30 Uhr: Greifen Sie einige sinnlose Aufgaben an
Ihr tägliches Zeitfenster für höchste Wachsamkeit ist abgelaufen (insbesondere wenn Sie ein Morgenmensch sind), also lassen Sie die Uhr mit einfachen Aufgaben mit geringem Einsatz aus. Dein Posteingang war sowieso zur Reinigung fällig.
17:00 Uhr: Nochmal ein Nickerchen (bevor Sie die Arbeit verlassen)
Dies dient Ihrer persönlichen Sicherheit, da Sie auf der Heimfahrt weniger wahrscheinlich am Steuer sitzen. Geben Sie sich 15 Minuten Zeit, um einzunicken (oder sogar Ihre Augen auszuruhen), bevor Sie ausstempeln. Selbst wenn Sie von zu Hause aus arbeiten, reicht es aus, um Sie für das Abendessen, die Badezeit und alles andere vorzubereiten, was noch erledigt werden muss.
Und das ist ein Wrap. Natürlich sind dies Tipps für verzweifelte Gelegenheiten. Forscher raten einstimmig davon ab, in einem schlaflosen Zustand zu arbeiten. Eigentlich, Chris Drake, Professor an der Wayne State University School of Medicine, sagt, es gebe noch einen anderen Trick für die Erschöpften: „Krank melden!“
