Das Workout eines CrossFit-Pioniers für Jungs mit Kindern (und andere Ausreden)

Wenn Ihre Hose Ihnen dieses Jahr Neujahrsvorsätze vorschlug, ist Dr. Kelly Starrett ziemlich sicher, dass Sie Ihren Kindern die Schuld geben können. „Bringen Sie in einer Grundschule ab und schauen Sie sich Ihre Kohorte an – diese Leute sehen nicht gut aus“, sagt der New York Times-Bestsellerautor, Olympia-Trainer und CrossFit-Pionier.

Starrett ist selbst Vater von 2 Kindern und weiß, dass "ein Kind dich ein wenig von innen heraus auflöst", und er hat ein 30-Minuten-Programm entwickelt, um neuen Vätern zu helfen, diesen Trend umzukehren. Noch wichtiger für Sie und Ihre Fitness-Vorsätze ist, dass Starrett all die Arbeit sieht, mit der er arbeitet Reifenflipper auf Elite-Niveau als einfacher Machbarkeitsnachweis für Fitness-Ideen, die für alle zugänglich sind durchschnittlicher Kerl. Was folgt, ist kein modifiziertes Triathlon-Training – das einzig Schwierige ist, dass man auf Bagels verzichten muss.

„Du tust das Einzige, was ein gestresstes Tier tötet: es unter mehr Stress zu setzen.“

Ernährung

Starrett sagt, einer der größten Fehler, den er sieht, dass neue Väter machen, ist zu versuchen, sich aus der schrecklichen Verfassung herauszuarbeiten. Selbst wenn Sie die Zeit hatten, mehr Kilometer zu laufen oder mehr Gewichte zu heben (und das tun Sie nicht), wird Ihr Körper nicht so reagieren wie in Ihrer Jugend. „Wenn Sie weniger als 6 Stunden pro Nacht schlafen, ist Ihr Immunsystem zu 30 Prozent geschwächt und Sie werden für die nächsten 24 bis 48 Stunden Prä-Diabetiker sein“, sagt Starrett. "Wenn Sie versuchen, sich aus diesem Zustand herauszutrainieren, tun Sie das, was ein gestresstes Tier tötet: es unter mehr Stress zu setzen." Also mach stattdessen dies:

• Halten Sie Ihre Kohlenhydrate unter 100 Gramm pro Tag und vermeiden Sie alle schlechten – im Grunde alles, was reine Stärke ist oder das Sie mit einem Aufstrich oder einer Soße essen könnten, wie Bagels und Nudeln.
• Hören Sie auf, unnötigen Zucker zu essen.
• Essen Sie mehr Salate und hochwertiges Protein.

"Dies ist keine Diät", behauptet Starrett, es geht einfach darum, die Dinge zu kontrollieren, die Sie kontrollieren können, um die solche, die Sie nicht können – wie die Flaschenfütterung am frühen Morgen oder Kleinkinder, die Sie an einem Samstagmorgen ans Bett heften. „Wir sehen nicht, dass die Körperzusammensetzung außer Kontrolle gerät, weil Sie sie verwalten. Alles, was Sie in den Übungstank geben, ist ein Bonus.“

Es muss nicht einmal hochwertig sein: Bin ich nach unten gegangen und ins Schwitzen gekommen oder nicht? Es ist eine 1 oder eine 0, habe ich heute etwas gemacht?

Übung
„Es ist ein mentaler Schalter, der umgelegt wird“, erklärt Starrett. „Man kann eine Stunde lang nicht mehr ins Fitnessstudio gehen oder laufen, und was passiert, ist, dass die Leute alles stoppen. Also werden wir es einfach halten." Einfach bedeutet, sich 20 Minuten pro Tag in einem ausreichend großen Raum zu verpflichten einen Ausfallschritt machen oder eine Kettlebell schwingen – er nennt es sein „Kitchen Workout“, weil er es im Handumdrehen geschafft hat Küche:

• 10 Minuten leichtes Aufwärmen, bei dem Sie ins Schwitzen kommen. Starrett schlägt vor, Seil zu springen, Ausfallschritte zu gehen und Liegestütze mit der Hand gegen die Wand zu machen.
• 10 Minuten Intervalltraining, bei dem Sie 20 Sekunden lang Bodyweight- oder Kettlebell-Übungen durchführen, gefolgt von 10 Sekunden Pause, 10 Mal pro Übung.

Starrett ist ziemlich agnostisch, was für Übungen du in dieser Routine machst – Burpees, Liegestütze, Kesselglocke schwingt, Kniebeugen – schlägt jedoch vor, für jede Sitzung zwischen verschiedenen zu wechseln, um sich nicht zu langweilen. Er empfiehlt Gymnastik-Training des Tages für Videos und ausführliche Erklärungen zu Bodyweight-Übungen; Wenn Sie keinen russischen Sportler aus den 1920er Jahren persönlich kennen, finden Sie eine Erklärung zu den Kettlebell-Grundlagen Hier.

Während Starrett sagt, dass die 53-Pfund-Kettlebell sein "Standardgewicht für Männer" ist, denken Sie daran, dass sein "Standard" in seinem eigenen Fitnessstudio gegründet, einem der ursprünglichen CrossFit-Fitnessstudios, in denen Schreien während des Trainings angesagt ist Standard. Beginnen Sie mit den 35-Pfund-Jobs und arbeiten Sie sich nach oben, Mr. Universe.

Dadurch bekommst du das Aufwärmen, das du vor den Intervallen brauchst, aber was noch wichtiger ist, dass du die Trainingsmontagen aus jedem Rocky-Film noch einmal erleben kannst (außer Rocky V, da Rocky V gesaugt).

Das Training von Starrett basiert auf dem Tabata-Intervall. Es ist nach einem Japaner benannt, der entdeckt hat, dass bei konsequenter Anwendung die 20-Sekunden-Ein-/10-Sekunden-Pause Ansatz zeigte bessere aerobe und anaerobe Ergebnisse als ein traditionelles aerobes Training, das mehr leistete häufig. Profi-Tipp: Wenn das Herunterladen der App zu mühsam ist, macht der Wehen-Timer Ihrer Partnerin aus der Zeit der Wehen im Grunde dasselbe.

Instandhaltung
Viele Dehnübungen können im Halten eines Kindes oder im Sitzen auf der Couch durchgeführt werden. All das "Heilige Mist, ich habe nie diese Wunden bekommen"-Zeug, das du heutzutage nach jedem Training fühlst? Nur ein weiteres Symptom von Schlafentzug, so Starrett, das zu chronischen Entzündungen in den Muskeln führt. Deshalb konzentriert sich die letzte Komponente seines Trainings auf Dehnung und Mobilität. Dieses Zeug muss nicht unmittelbar vor oder nach den Intervallübungen passieren und erfordert nicht, dass Sie Nehmen Sie sich die gleiche Zeit – viele Dehnübungen können sogar mit einem Kind oder im Sitzen ausgeführt werden Couch. Mach einfach das:

• 10 Minuten Pflege pro Tag.
• Verwenden Sie einen Lacrosse-Ball für bestimmte Strecken.
• Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle für andere.

Sparen Sie sich den eigentlichen Sport für Prep-School-Jocks in Mesh-Halbhemden, aber diese Bälle haben die perfekte Größe und Dichte, um Muskelknoten in Ihren Füßen, Waden, Hüften und Rücken zu bekämpfen. Kleben Sie 2 zusammen und Sie können die Muskeln auf beiden Seiten der Wirbelsäule gleichzeitig für weniger massieren, als eine professionelle Masseurin für Öl ausgibt.

Technisch gesehen dreht sich bei Schaumstoffrollen alles um „myofasziale Freisetzung“ oder das Lösen des Gewebes, das die Muskeln mit Ihrer Haut verbindet. Weniger technisch geht es ihnen darum, nicht so zu laufen wie der Typ aus Hoch nur weil du 20 Minuten am Tag trainierst.

Mitzählen
„Wenn du mit dem Training beginnst, vergleiche dich nicht mit deinem Weltrekord von 20 Jahren“, sagt Starrett. „Versuchen Sie einfach, jeden Tag 30 Minuten lang zu trainieren. Diese Verpflichtung muss man eingehen und es wird vielleicht scheiße, aber es muss nicht einmal hochwertig sein: Bin ich runtergegangen und geschwitzt oder nicht? Es ist eine 1 oder eine 0, habe ich heute etwas gemacht? Sei konsequent, bevor du heroisch bist.“

Dinge, die du brauchen wirst:
Trigger Point "The Grid" Schaumstoffrolle, $40
Lacrosse-Bälle, $ 12 für 2
Springseil, $ 15
35-Pfund-Kettlebell, $49
Tabata-Intervall-Timer, kostenlos (iOS) (Android)