Jeder kann in Filmstarform kommen. Alles, was es erfordert, ist, jeden Tag zwei bis vier Stunden lang zu trainieren, Kohlenhydrate auszulassen, Trainer einzustellen und ein Hollywood-Studio zu haben, das die Rechnung bezahlt und dann für Ihre Zeit gut bezahlt. So geht's Ryan Reynolds und seine Superheldenkollegen sehen aus wie auf der großen Leinwand. Das soll nicht heißen, dass sie Trainingseinheiten sind nicht beeindruckend. Sie sind in der Regel die Art von oberkörperlastige Übung Routinen, die nur jemand beenden kann, der damit seinen Lebensunterhalt verdient. Aus diesem Grund lohnt es sich, ihnen zu folgen.
Nehmen Sie das Training, das Reynolds während der Dreharbeiten in Angriff nahm Deadpool 2. Als er den prominenten Trainer Don Saladino engagierte, um eine Routine zu entwickeln, die Muskeln aufbaut, Definition verleiht und die allgemeine Fitness verbessert, bekam er, was er wollte. Saladino hat eine Vielzahl von Workouts im Zirkelstil entwickelt, die die meisten großen Muskelgruppen mit Schwerpunkt auf dem Oberkörper abdeckten. Er hat zwar nicht berichtet, wie oft er trainiert hat, aber sagen wir einfach, er sah am Ende ziemlich unrealistisch aus
Was hat das mit uns Normalsterblichen zu tun? Nun, die Workouts, die Reynolds gemacht hat, sind ziemlich gut für Ganzkörperkraft und Beweglichkeit, weil (wenig bekannte Tatsache) Reynolds viele seiner eigenen Stunt-Moves ausführt. Aber ja, es ist zu schwer. Das bekommen wir. Deshalb haben wir die Prinzipien aus einem der Beispiel-Workouts übernommen, mit denen er geteilt hat Männer Gesundheit, und verdummte es für uns normale Väter. Hier ist deine optimierte Version, mit Bewegungen, die an den Zeitplan und die Fähigkeiten von alltäglichen Vätern angepasst sind.
Sich warm laufen
Reynolds-Version: 15 Minuten Stretching, Schaumrollen und tiefes Atmen.
Deine Version: Ihre Zeit ist kostbar, also können Sie dies 3 Minuten lang tun. Stehen Sie mit den Füßen weit auseinander. Arme nach oben strecken, tief einatmen. Atme aus und lasse los, beuge deine Knie und lasse deinen Oberkörper nach vorne fallen, sodass deine Hände auf dem Boden ruhen. Beugen Sie von hier aus Ihr rechtes Knie tief, verlagern Sie das Gewicht auf die rechte Seite und gehen Sie in einen seitlichen Ausfallschritt. Halte beim Ein- und Ausatmen. Gewicht auf die linke Seite verlagern und wiederholen. Kehren Sie zur Mitte zurück, strecken Sie Rücken und Beine und heben Sie die Arme seitlich aus. Drehen Sie sich nach rechts, dann nach links, fünfmal. Entspannen Sie sich – Sie sind bereit zu gehen.
Bewegung #1: Kettlebell Swing
Diese Ganzkörperbewegung trainiert deine Arme, deinen Rücken, deine Gesäßmuskulatur und deine Quads. Beginnen Sie im Stehen mit den Füßen hüftbreit auseinander. Halte den Griff einer Kettlebell mit beiden Händen, die Arme gerade vor deinem Körper. Beuge deine Knie in eine Hocke und lasse die Kettlebell zwischen deinen Beinen nach hinten gleiten, wobei du deinen Rücken gerade hältst. Drücken Sie mit einer einzigen Bewegung durch Ihre Fersen und kehren Sie explosiv in eine stehende Position zurück, sodass die Kettlebell nach vorne schwingen kann, damit sie Brusthöhe erreicht, während Sie dies tun. Das ist eine Wiederholung.
Reynolds-Version: 5 Wiederholungen mit möglichst hohem Gewicht.
Deine Version: Hier kann man fast mithalten! Machen Sie es 3 Wiederholungen mit einem 25-Pfund-Gewicht.
Bewegung #2: Frontkniebeuge
Beginnen Sie im Stehen, die Füße hüftbreit auseinander und die Zehen leicht nach außen gedreht. Halten Sie eine Langhantel mit beiden Händen (Handflächen zeigen nach vorne und nach oben geneigt) direkt unter Ihrem Kinn. Beugen Sie die Knie und lassen Sie Ihre Hüften nach hinten gleiten, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Halte den Rücken gerade. Versuchen Sie, Ihre Quads parallel zum Boden zu halten, aber hören Sie auf, sich abzusenken, sobald Sie spüren, dass Ihre Form zu rutschen beginnt. Kehren Sie zum Stehen zurück, um eine Wiederholung abzuschließen.
Reynolds-Version: 5 Wiederholungen mit schwerem Gewicht (ca. 85% einer maximalen Belastung)
Papas Version: Halten Sie es bei 5 Wiederholungen, aber überspringen Sie das Gewicht ganz und machen Sie Kniebeugen. Konzentrieren Sie sich auf die Form – darauf kommt es hier wirklich an.
Zug #3: Bankdrücken
Legen Sie sich auf eine flache Bank und halten Sie die Langhantel mit einem Obergriff über Ihrer Brust, die Arme gestreckt. Halten Sie die Hände schulterbreit auseinander. Beugen Sie die Ellbogen, halten Sie sie nah an Ihren Seiten und senken Sie die Stange auf Brusthöhe ab, dann strecken Sie sie wieder.
Reynolds-Version: 5 Wiederholungen mit einem Gewicht, das wahrscheinlich mehr ist, als Sie heben können, wobei Sie die Hände eng aneinander legen, um die Schwierigkeit zu erhöhen.
Papas Version: Lassen Sie uns mit 3 Wiederholungen mit einem Gewicht beginnen, das etwa 75% Ihrer maximalen Belastung ausmacht (ungefähr etwa 150, wenn Sie ein 200-Pfund-Typ sind, obwohl dies eine große Bandbreite ist). Platzieren Sie die Hände etwas breiter als schulterbreit, um die Stabilität der Stange zu unterstützen – noch breiter, wenn Sie neu in der Bewegung sind.
Bewegung #4: Klimmzug
Stellen Sie sich vor die Klimmzugstange und greifen Sie sie mit einem Obergriff. Halten Sie Ihren Rücken gerade und den Blick auf die Wand direkt über Augenhöhe gerichtet, beugen Sie die Arme, während Sie Ihr Kinn über die Stange heben, und strecken Sie sich dann wieder nach unten.
Reynolds-Version: 5 Wiederholungen Beibehaltung einer Plankenposition mit dem Körper (d. h. mit geradem Brett) und voll ausgestreckten Armen bei jedem Absenken.
Deine Version: Bleiben Sie bei den 5 Wiederholungen, aber verwenden Sie eine Unterstützung. Sehen Sie das Widerstandsband? Binden Sie es um die Stange, so dass eine lange Schlaufe entsteht. Platzieren Sie Ihre Füße in der Schlaufe, damit sich das Band beim Absenken des Körpers dehnen kann, und stützen Sie sich dann beim Anheben. Eine andere Alternative: Führen Sie Klimmzüge in umgekehrter Richtung durch, indem Sie sanft vom Boden springen, um in einer angezogenen Position zu beginnen, das Kinn über der Stange und dann das Brennen spüren, während Sie sich auf den Boden absenken.
Zug Nr. 5: Das Tragen
Reynolds hat in seinem Training verschiedene Versionen des gewichteten Spaziergangs gemacht, um sich auf Deadpool 2 vorzubereiten – es ist eine der effizientesten Möglichkeiten, um allgemeine Kraft aufzubauen und Ihre Muskeln zu straffen. Sie haben die Wahl zwischen Koffertragen (Hanteln oder Kettlebells an den Seiten nach unten tragen), Überkopftragen (das Gewicht direkt über den Kopf heben, Arm gerade, einen Arm in einer Zeit beim Gehen) oder von unten nach oben tragen (beugen Sie Ihren Arm in einem 90-Grad-Winkel vor sich und tragen Sie die Kettlebell kopfüber am Griff, sodass die gewichteten Endpunkte nach oben in die Luft). Konzentrieren Sie sich in allen Fällen auf eine gute Form.
Reynolds-Version: 5 Wiederholungen von 75-Fuß-Trages mit einem Gewicht von 35-40 Pfund.
Deine Version: Fordern Sie sich hier mit 3 Wiederholungen von 50-Fuß-Trages heraus. Trotzdem nicht zu schwer werden. Beginnen Sie mit 25 Pfund und arbeiten Sie sich von dort aus auf.
Ruhen und wiederholen
Reynolds-Version: Keine Pause für Merc with a Mouth. Führen Sie diese Runde fünfmal hintereinander durch.
Deine Version. Nehmen Sie 30 Sekunden zwischen den Wiederholungen und 5 Minuten zwischen den Sätzen. Du hast es verdient. Beginnen Sie, indem Sie diese Schaltung zweimal schlagen und arbeiten Sie sich von dort nach oben (Begrenzung bei vier).
