Mit HIIT, auch bekannt als hochintensives Intervalltraining, kannst du in kürzester Zeit wirkungsvolle, ernsthafte Workouts absolvieren. Die kurze Zeit und die Tatsache, dass sie funktionieren, ist ein großer Teil ihrer steigenden Popularität in den letzten Jahren. Untersuchungen zeigen, dass, wenn Sie Zielherzfrequenz durch HIIT nicht nur du mehr Fett verbrennen Während des Trainings verbrennst du noch 24 Stunden lang Fett, nachdem du das Training beendet hast. Das bedeutet, dass dieses 20-minütige HIIT-Training Ihr Fitnessspiel um weit mehr als 6 Minuten steigern wird Lauf jemals könnte. Was ist der Haken? Sie sind schwer. Keine Überraschungen hier.
HIIT-Workouts werden oft in Kategorien wie Kraft, Core und Cardio unterteilt. Aber wenn Sie nur 20 Minuten im Fitnessstudio Zeit haben und alle Ihre Grundlagen abdecken möchten, ist dies durchaus möglich. Folgen Sie diesem Plan von 10 Zügen. Machen Sie jedes für 30 Sekunden, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Da genaues Timing ein wichtiger Teil der Maximierung von HIIT-Workouts ist, sollten Sie sich eine Stopp- oder Countdown-Uhr besorgen, um sicherzustellen, dass Sie den Zeitplan einhalten.
Das ultimative 20-minütige HIIT-Training für Männer
Machen Sie den Zirkel dreimal, um diese Ganzkörper-Routine zu vervollständigen.
Klimmzüge
Verwenden Sie einen Obergriff, um Ihren Trizeps und Deltamuskel zu trainieren, Ihre Knöchel zu überkreuzen und Ihren Fokus hoch auf die Wand zu richten. Verwenden Sie bei Bedarf die unterstützte Klimmzugmaschine des Fitnessstudios. Es ist absolut keine Schande, sich Unterstützung zu holen, und Sie werden schneller Muskeln aufbauen, wenn Sie mehrere Klimmzüge mit Gewichtsunterstützung machen, als wenn Sie sich abmühen, einen ohne Unterstützung zu tun.
Liegestütze
Zielen Sie auf einen Liegestütz pro Sekunde. Abgesehen davon, eine für alle 1,5 Sekunden. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Rücken flach zu halten und Ihren Ellbogen direkt nach hinten zu ziehen (im Gegensatz zu den Seiten).
Geteilte Kniebeugen/Langhanteldrücken
Diese Kombination aus geteilter Kniebeuge und Langhanteldrücken lässt Ihre Quads und Bizeps brennen. Legen Sie ein Ende der Langhantel in eine Ecke oder einen Barkasten (irgendwo kann es nicht herausrutschen). Halten Sie das andere Ende in Ihrer linken Hand (Ellbogen gebeugt, Hand an der Brust) und fügen Sie genug Gewicht hinzu, um 10 Wiederholungen herausfordernd zu machen. Stellen Sie sich mit dem rechten Bein etwa einen Fuß vor das linke. Beuge die Knie und senke in einen Ausfallschritt, damit dein linkes Knie den Boden nicht berührt. In einer explosiven Bewegung strecken Sie die Knie zum Stehen und heben Sie den linken Arm gerade über Ihren Kopf. Unterarm und wiederholen. Führen Sie diese Übung das nächste Mal auf der gegenüberliegenden Seite durch. Das letzte Mal machen Sie 7 Kniebeugen / Drücken auf jeder Seite.
Sprung Ausfallschritt
Wie Hampelmänner, außer dass deine Beine nach vorne und hinten gehen und nicht zu den Seiten, trainiert diese Bewegung deine Quads, Gesäßmuskeln und Rumpf. Beginnen Sie mit einem tiefen Ausfallschritt, beide Knie gebeugt, rechter Fuß vorne. Drücken Sie sich durch den Boden und springen Sie in die Luft und scheren Sie Ihre Füße so, dass der linke Fuß vorne landet.
Kettlebell-Kniebeugensprünge
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie den Kettlebell-Griff mit beiden Händen fest. Beuge die Knie, bis deine Quads parallel zum Boden sind, damit die Kettlebell zwischen deinen Beinen nach hinten gleiten kann. Drücken Sie sich durch den Boden, während Sie gerade in die Luft springen und Ihre Arme nach vorne ausstrecken. Lande in einer Hocke zurück.
Überkopfpresse
Legen Sie sich auf eine Schrägbank mit etwa 45 Grad zurück. Schnappen Sie sich zwei Hanteln, die schwer genug sind, um 15 Wiederholungen zu einer Herausforderung zu machen. Beuge die Ellbogen und halte die Gewichte an deiner Brust. Atmen Sie ein und dann kräftig aus, während Sie Ihre Arme strecken und beide Kurzhanteln direkt über Ihren Kopf heben. Atmen Sie ein, während Sie die Ellbogen beugen und Gewichte senken. Zielen Sie auf 15 Wiederholungen in 30 Sekunden.
Plankenheber
Senken Sie sich in eine gestreckte Plankenposition (Arme gerade). Konzentrieren Sie sich darauf, eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Füßen zu halten. Springen Sie mit den Beinen zur Seite und dann wieder zusammen. Forme Trumpfgeschwindigkeit, aber ziele trotzdem auf etwa 15 Plank Jacks in 30 Sekunden.
Stehende Kabelreihe
Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Kabelmaschine, etwa 60 cm entfernt. Positionieren Sie das Kabel auf Brusthöhe. Greifen Sie den Kabelgriff mit der rechten Hand. Beuge dein linkes Knie und hebe dein linkes Bein vor dir. Beuge den rechten Ellbogen und ziehe deine Hand zur Seite deiner Brust. Den Arm wieder gerade halten, den linken Fuß in der Luft halten. Die Rückseite des nächsten Sets.
Einbeinige Kreuzheben mit Gewichten
Nehmen Sie eine leichte Langhantel in beide Hände und stellen Sie sich mit Ihrem Gewicht über Ihr rechtes Bein, die Arme gerade vor Ihnen. Beugen Sie die Taille nach vorne und heben Sie Ihr linkes Bein hinter sich an, während Sie die Langhantel auf den Boden absenken. Kehren Sie in einer starken Bewegung zum Stehen zurück (konzentrieren Sie sich darauf, den Rücken gerade zu halten). Beine wechseln und wiederholen.
V-Halten
Setzen Sie sich auf den Boden, die Beine gerade vor sich, die Arme an den Seiten. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach hinten, während Sie beide Beine vom Boden heben und Ihre Bauchmuskeln anspannen, bis Ihr Körper die Form eines V bildet. Strecken Sie die Arme vor sich aus. 30 Sekunden halten.
20-Minuten-HIIT-Workout-Überlebenstipps
Sie wussten, dass es schwer werden würde, aber schwerer als Sie erwartet hatten? Keine Sorge, du wirst das durchstehen. Wenn Sie daran denken, es aufzugeben, einfach…
Durchatmen. Wichtiger als das Timing, die Intensität, sogar die Form ist Ihre Atmung. Wenn Sie in kurze, panische Atemzüge geraten, werden Sie es nie schaffen.
Konzentrieren Sie sich auf das Formular. Wenn die Intensität dich nur erdrückt, verlangsame dich und konzentriere dich auf die Form. Ein Liegestütz, der mit perfekter Form ausgeführt wird, ist fünf wert, wenn man einen gewölbten Rücken und halb krumme Arme hat.
Erhöhen Sie es langsam. Sie werden das 20-minütige Training nicht beim ersten, zweiten oder sogar zehnten Versuch schaffen. Sie sollten die Bewegungen immer so schnell wie möglich mit perfekter Form ausführen. Dies wird zunächst langsam sein. Das ist in Ordnung.
Einen Partner finden. Ein zeitgesteuertes Training ist alleine ziemlich schwierig. Wenn Sie einen Partner haben, können Sie die Verantwortung für das Sagen aufteilen.
