Es ist mitten in der Nacht und du liegst wach im Bett. Der Mond ist draußen. Vielleicht schnarcht Ihr Partner oder das Haus seufzt nächtlich. Du schließt die Augen und versuchst es irgendwie irgendwie Bring deinen Körper zum Einschlafen. Aber es nützt nichts. Und eigentlich bist du deswegen schlimmer. Wenn Sie darüber nachdenken, dass Sie nicht schlafen, sind Sie sich jetzt völlig bewusst, dass Sie nicht schlafen und haben zugelassen, dass andere Gedanken in Ihr Gehirn eindringen. Nun ist eine weitere halbe Stunde vergangen. Das ist eine weitere halbe Stunde ohne Schlaf. Aber vielleicht, nur vielleicht, wenn du einfach die Augen schließen kannst und Versuch zu schlafen Diesmal bekommst du wirklich ein paar Stunden Sack-Zeit, bevor der Tag beginnt. Aber nein. Wenn Sie aufwachen und nicht mehr einschlafen können, kann es sich anfühlen, als gäbe es keine Lösungen. Es ist ein Teufelskreis.
Aber es gibt Möglichkeiten, damit umzugehen. Der erste Schritt besteht darin, Ihr Ziel zu verstehen: lenk dich ab
Dein Gehirn zu beruhigen klingt schwierig, und es kann sicherlich in stressigen Zeiten sein. Aber mit der richtigen Routine können Sie den Kreislauf durchbrechen. Während die Grundlagen eines guten Schlafs – Routine, richtige Selbstpflege den ganzen Tag über usw. – gleich bleiben und wirksame Werkzeuge sind, um das Gehirn zu konditionieren, um eine gute Erholung zu erreichen, so Dr. Singh. Es gibt ein paar Dinge, die Sie in dem Moment tun können, in dem Sie nicht schlafen können. Hier ist, was zu tun ist.
Ein (sehr) kurzes Wort zu Schlaflosigkeit
Zunächst einige Dinge, die Sie über Schlaflosigkeit wissen sollten. Schlaflosigkeit ist nicht nur die Unfähigkeit zu schlafen oder dass der Schlaf, den Sie erreichen, von schlechter Qualität ist, sondern auch, wenn Sie wiederholt aufwachen, nach denen Sie Schwierigkeiten haben, wieder einzuschlafen. Es ist sicherlich etwas komplizierter, aber für unsere Zwecke reicht das. Eine der beliebtesten Erklärungen für Schlaflosigkeit ist das „3P-Modell“, das von Dr. Arthur Spielman geprägt wurde und ein Leitprinzip für die Ursachen der Störung bietet.
Die 3Ps beziehen sich laut Dr. Singh auf prädisponierende konstitutionelle Faktoren, auslösende Faktoren und perpetuierende Faktoren. Prädispositionen beziehen sich auf schwer zu ändernde, tief verwurzelte Probleme wie Angst oder eine härtere Reaktion auf Stress, die zu Schlaflosigkeit führen können. Das zweite P, auslösende Faktoren, bezieht sich auf Probleme wie eine bereits bestehende Erkrankung, einen Todesfall in der Familie oder ein anderes wichtiges Lebensereignis, das sich direkt auf den Schlaf auswirkt. Das letzte P, fortwährende Faktoren, sind die verschiedenen Möglichkeiten, wie eine Person versucht, mit Schlaflosigkeit richtig oder falsch umzugehen.
„Das letzte P ist wirklich das einzige, über das wir wirklich die Kontrolle haben“, sagt Dr. Singh. „Es bezieht sich auf Verhaltensweisen in Bezug auf die Entwicklung und Aufrechterhaltung von Schlaflosigkeit. Und vielleicht schauen Sie auf Bildschirme, überprüfen ständig die Zeit oder irgendetwas anderes, das sein könnte kontraproduktiv für den Schlaf.“ Der Trick besteht darin, die richtigen Entscheidungen zu treffen, um gute Gewohnheiten zu entwickeln, die Schlaf komm zu dir.
Was tun, wenn Sie nicht schlafen können: 7 Tipps zur Hilfe
Verlass dein Bett
Korrekt. Wenn Sie in 15 oder 20 Minuten nicht wieder einschlafen können, stehen Sie auf und gehen Sie woanders hin. Haben Sie ein Gästezimmer? Groß. Geh dorthin. Aber eine Couch reicht auch. Eines der schlimmsten Dinge, die Sie tun können, wenn Sie schlecht schlafen, ist, im Bett zu bleiben und daran zu denken, nicht schlafen zu können. „Lassen Sie sich nicht wehren, denn Ihr Gehirn wird lernen: ‚Dies ist der Boxring, in dem wir jede Nacht gegen den Schlaf kämpfen‘“, sagt Dr. Singh. „Das Bett ist zum Schlafen oder Intimität da. Nicht schlafen, keine Intimität? Nicht im Bett sein. So bringen Sie Ihrem Gehirn bei, Ihr Bett mit dem Schlaf in Verbindung zu bringen. Je länger Sie dort liegen, desto mehr wird Ihr Stress steigen und desto schlechter werden Ihre Chancen einzuschlafen.
Schau nicht auf die Uhr
Das ist schwierig, aber wichtig. Wenn Sie verstehen, wie spät es ist, werden Sie wahrscheinlich anfangen zu denken „Oh, es ist 4:15, vielleicht kann ich zwei Stunden schlafen, bevor ich aufstehen muss“ und den Teufelskreis fortführen. „Es ist so wichtig, der Versuchung zu widerstehen, auf die Uhr zu schauen“, sagt Dr. Singh. „Da wird einem nur klar, wie viel Schlaf man verpasst hat.“ Das bedeutet, ja, der Versuchung zu widerstehen, auf Ihr Telefon zu schauen.
Vermeiden Sie Bildschirme oder grelle Lichter
Einer der Schlüssel zu Good Sleep 101 ist die Begrenzung der Lichtmenge, die Sie vor dem Schlafengehen erhalten. Dies gilt aber auch, wenn Sie Schlafstörungen haben. Licht ist ein natürliches Signal für unseren Körper, dass es Zeit ist aufzustehen und es verringert den langsamen Tropfen von Melatonin, den wir erhalten. Vermeiden Sie es also, helle Lichter einzuschalten (die Installation eines schwachen Bewegungssensors im Badezimmer könnte von Interesse sein) und auf Ihrem Telefon zu scrollen, um sich die Zeit zu vertreiben. Letzteres gilt insbesondere, da das Lesen der Nachrichten oder das Sehen von Schlagzeilen in der Nacht, insbesondere in unserer besonders angespannten Zeit, den Stress nur erhöhen wird.
Ein Buch lesenoder einen Podcast anhören
Auf einer Couch oder in einem anderen Raum ein Buch aufschlagen oder einen Podcast hören. Beides wird deinen Geist fokussieren, damit du aufhörst, ans Schlafen zu denken, und den Schlaf zu dir kommen lassen. „Es wird Ihre Aufmerksamkeit lenken, damit Sie sich keine Sorgen um den Schlaf machen und den Schlaf auf natürliche Weise kommen lassen“, sagt Dr. Singh.
Probieren Sie die 4-8-Atemtechnik aus…
Der Name des Spiels, wenn Sie nicht schlafen können, ist, sich zu beruhigen. Eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun – mitten in der Nacht oder wenn Sie sich gestresst fühlen – ist, tief einzuatmen. Dr. Singh empfiehlt eine einfache 4-8-Technik. Das heißt, atmen Sie langsam ein, während Sie bis vier Sekunden zählen, und atmen Sie dann acht Sekunden lang aus. „Was Sie tun, ist, Ihre Atmung zu verlangsamen, um den Cortisolspiegel zu senken und einen Zustand der Ruhe herbeizuführen“, sagt er. "Außerdem ist Ihr Gehirn an diesen Prozess gebunden."
…Oder eine progressive tiefe Muskelentspannung
Ähnlich wie bei der tiefen Atmung ist diese Entspannungstechnik, die oft in der Angstbewältigung verwendet wird. Die Idee ist, beginnend mit den Zehen bis zu den Knöcheln, Knien, Oberschenkeln und jedem anderen Muskel, den Sie freiwillig kontrollieren oder anspannen können, Sie drei Sekunden lang zusammenzupressen und dann zu entspannen. Du zählst bis drei und entspannst dich. „Auch dies ist eine kognitive Verhaltenstherapie, die Ihren Geist auf das Zusammenpressen konzentrieren soll, während alle Muskeln in Ihrem Körper entspannt werden“, sagt Dr. Singh. „Es ist entspannend und schwer, in andere Gedanken abzudriften, während man sich darauf konzentriert.“
Versuchen Sie es mit weißem Rauschen
Eine andere Möglichkeit, Ihrem Geist einen Schwerpunkt zu geben, besteht darin, weißes Rauschen zu verwenden. Vielleicht ist es Regen. Vielleicht ist es der Wind. Vielleicht ist es ein knisterndes Feuer. Vielleicht ist es nur das Dröhnen des Lüfters. Wie auch immer Sie sich entscheiden, ein konstantes Geräusch zu hören ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, die Aufmerksamkeit des Geistes auf sich zu ziehen und ihn so weit zu beruhigen, dass der Schlaf einkehrt.
Vorwärts gehen
Die richtige Schlafhygiene ist der Schlüssel zu einer angemessenen erholsamen Ruhe. Wenn Sie sich tagsüber nicht an gute Prinzipien halten – Bildschirme vor dem Schlafengehen vermeiden, einschränken Koffein, zu wenig Sonnenlicht, zu wenig Sport usw. – Schlaf wird schwer leisten. „Das Gehirn liebt Routine“, sagt Dr. Singh. „Und nur wenn man tagsüber die richtigen Schritte befolgt, werden sie nachts weniger Probleme sehen.“
Wenn Sie unter chronischer Schlaflosigkeit leiden, erwarten Sie nicht plötzlich eine schnelle Lösung. „Man kann im Fitnessstudio nicht in zwei Tagen ein Sixpack entwickeln“, sagt Dr. Singh. „Es ist ein Prozess, um wieder auf Kurs zu kommen. Aber mit guten Routinen kann man es schaffen.“ Wenn Sie immer noch Probleme haben, ist es möglicherweise an der Zeit, mit einem Schlafarzt zu sprechen. Hilfe ist da draußen.
