Da führen Sie eine Diskussion mit Ihrem Ehepartner, wenn etwas gesagt wird, das eine glühende Wut in Ihnen aufsteigen lässt. Ehe man sich versieht, fliegt Spucke, es wird viel Dummes gesagt und aus einem Morgen bei Ikea wird so etwas wie eine Boxwaage. Während eines Streits will sich niemand ärgern, aber nicht immer setzen sich kühlere Köpfe durch.
Sie können sich jedoch selbst trainieren, um das Verhalten zu vermeiden. Wut ist ein eingebautes Überlebenswerkzeug und der Kampf gegen einen so niederen Instinkt kann sich manchmal sinnlos anfühlen. Dies muss nicht der Fall sein. Um besonnen zu bleiben, muss man sein limbisches System, das emotionale Zentrum des Gehirns, überlisten, sagt Jonathan R. Bennett, ein zertifizierter Berater und Coach hinter Der beliebte Mann. „Die Emotionen zu regulieren ist schwierig, weil sie von einem Teil unseres Gehirns ausgehen, der so grundlegend mit Überlebensinstinkten verbunden ist“, sagt er. "Aber es ist machbar, vor allem mit Übung." Hier sind einige Möglichkeiten, um deine Wut zu entschärfen und deine niederen Instinkte davon abzuhalten, die Oberhand zu gewinnen.
Versuchen Sie, die abwärts gerichtete Cortisol-Spirale zu stoppen
„Wir können wirklich nicht helfen, was wir anfangs fühlen. Es wird kommen, ob es uns gefällt oder nicht“, sagt Bennett. "Wie wir damit umgehen, ist am wichtigsten." Sobald dich etwas auslöst und eine Reaktion einsetzt, übernimmt die Physiologie: Adrenalin und Cortisol, das Stresshormon, beginnen zu fließen. An diesem Punkt bist du im Grunde ein verwundetes Tier. „Sobald Sie das Gefühl haben, dass die Emotionen aufsteigen, müssen Sie sie sofort stoppen“, sagt Bennett. "Sonst gerät es außer Kontrolle."
Sagen Sie etwas über die Emotion
Beobachten Sie, was in dem Moment passiert, in dem die Haare an Ihrem Hals aufstehen. Wir alle wissen, wie sich Wut anfühlt. Jetzt muss man etwas laut sagen, zum Beispiel: ‚Ich weiß, dass ich wütend werde.‘ „Das nimmt es von einer viszeralen Reaktion und bringt es ins Bewusstsein“, sagt Bennett. „Sogar es sich selbst zuzuflüstern, um sich selbst sagen zu hören, ist ein Ausgangspunkt.“
Deeskaliere dich selbst
Okay, Sie sind Kanye West, die sich über Taylor Swifts Auszeichnung ärgern. Aber du hast das sehr Un-Kanye-Ding gemacht, indem du dir einen Moment Zeit genommen hast, nach innen zu schauen. Jetzt müssen Sie sich selbst davon abhalten, zum Mikrofon zu greifen und einen Esel aus sich zu machen. Dies wird als Deeskalation bezeichnet, was ein schicker Begriff für Abkühlung ist. „Für manche Menschen kann es sein, dass sie tief durchatmen oder aus der Situation heraustreten“, sagt Bennett. „Du kannst sagen: ‚Hey, ich fahre eine Runde. Oder ziehen Sie sich in Ihr Arbeitszimmer zurück, um zu lesen oder etwas an der Werkbank zu tun.‘“ Was auch immer Sie bevorzugen, sagen Sie Ihrem Partner, warum Sie die Kreissäge wütend einschalten und abkühlen müssen. „Sie wollen nicht, dass es aussieht, als würden Sie davonstürmen“, fügt er hinzu. "Sie sollten sich bewusst sein, dass dies zu einem positiven Ergebnis beiträgt."
Deeskalieren Sie Ihren Partner
Einige äußerst wichtige Ratschläge: Sagen Sie der Person, mit der Sie streiten, nie, dass sie sich beruhigen soll. Konzentriere dich stattdessen darauf, selbst ruhig zu sprechen. „Wenn man mit feindlichen Menschen zu tun hat, möchte man die Feindseligkeit nie zurückgeben“, sagt Bennett. „Menschen in einem Kampf werden die Wut der anderen Person widerspiegeln. Wenn du wütend reagierst, macht es sie nur noch wütender.“ Indem Sie ruhig und entspannt bleiben, beruhigen Sie Ihren Partner.
Das Event neu interpretieren
Sobald Sie durch etwas ausgelöst wurden und kurz vor dem Durchbrennen einer Sicherung aufgehört haben, besteht der nächste Schritt darin, den Auslöser neu zu interpretieren. „Die Art und Weise, wie unsere Emotionen aus unserer Interpretation von Ereignissen entstehen, ist sehr automatisch“, sagt Bennett.
Er bietet dieses Beispiel: Sie kommen zu Ihrem Ehepartner und er versteckt schnell sein Telefon. Du denkst, das bedeutet, dass sie jemandem geschrieben haben, den sie nicht haben sollten, aber es ist genauso gut möglich, dass sie ein Jubiläumsgeschenk bestellt hat. „Wenn Sie einen Weg finden, das Ereignis neu zu interpretieren, kann dies dazu beitragen, diese Emotionen von Anfang an zu regulieren, anstatt etwas anzunehmen, das Sie aus der Bahn werfen lässt“, sagt Bennett. „Dies gibt Zeit, um in Ruhe Fakten über das zu sammeln, was war Genau genommen gesagt, getan oder beabsichtigt.“
Fragen Sie sich: Ist die Emotion gerechtfertigt?
Dieser letzte Schritt ist das Gegenteil der emotionalen Reaktion. Es ist ein Werkzeug, das Bennett aus der Dialektischen Verhaltenstherapie gewonnen hat, einer Methode, die Menschen mit Persönlichkeitsstörungen hilft. Fragen Sie sich, ob die Emotion oder ihre Intensität gerechtfertigt ist. „Man zieht sich aus dem automatischen Denken des limbischen Systems heraus und versucht logischerweise, die Kontrolle zu übernehmen“, sagt Bennett. „Wenn die Antwort ‚Nein‘ ist – und es ist höchstwahrscheinlich immer sein wird – du machst die entgegengesetzte Reaktion, die du normalerweise hättest.“ Reagiere statt mit Wut mit Mitgefühl und Empathie. "Sie gewöhnen sich an positive Reaktionen."
