Arbeitsstress ist eine Konstante im amerikanischen Leben, und mehr als ein Drittel von uns gibt routinemäßig an, dass wir “extrem gestresst bei der Arbeit.“ Es ist leicht zu verstehen, warum. Die Löhne sind nicht toll. Die Hustle-Kultur lässt es so aussehen, als ob die einzige Möglichkeit zu arbeiten ist, die ganze Zeit zu arbeiten. Und die Technologie hat die Grenze zwischen Arbeit und Privatleben verwischt, so dass es nur allzu einfach ist, sie mitzubringen Arbeitsstress zu Hause.
Während der Coronavirus Pandemie, all dieser Stress wird für die Millionen, die den abrupten Übergang zur Remote-Arbeit vollziehen mussten, vollständig zu Hause aufgefüllt – und gleichzeitig versucht, die Angst vor Quarantäne, Kinder zu Hause, und bewältigen finanzielle Unsicherheit. Ohne die fest vertraute Struktur des Arbeitstages müssen wir besonders aufpassen Grenzen ziehen und Burnout bekämpfen. Was sind die besten Möglichkeiten, damit umzugehen, ohne dass Ihre Familie davon betroffen ist? Wir haben mit fünf Therapeuten gesprochen, die umsetzbare Wege angeboten haben, um Arbeitsstress zu bekämpfen und ein gesundes Gleichgewicht zu halten.
Gestalten Sie kleine Momente für sich selbst
„Wenn Männer bei der Arbeit gestresst sind, sollten sie eine kurze Pause einlegen. Machen Sie einen kurzen Spaziergang. Setzen Sie sich ins Auto und spielen Sie Musik. Sie sollten an ihrem Schreibtisch sitzen und ihre Atmung verlangsamen, durch das Zwerchfell [Magenbereich] einatmen und durch die Lippen ausatmen. Es gibt auch einen Grund, warum jeder Mittagspause machen sollte, und das hat nichts mit Essen zu tun. Wenn Ihr Job Sie wirklich stresst und Sie schon länger keinen Urlaub mehr genommen haben, planen Sie ein oder zwei Wochen frei. Wenn das nicht möglich ist, nehmen Sie sich zumindest einen Tag der psychischen Gesundheit, um sich auszuruhen, aufzuladen und zu entspannen.
Auch wenn Männer sich nicht besonders gestresst fühlen, brauchen sie im Allgemeinen Zeit für sich, eine kurze Pause oder Zeit für Spaß. Für viele Männer kann es stressig sein, sowohl Vater als auch Vollzeitbeschäftigter zu sein, auch wenn sie gerne Zeit mit ihrer Familie verbringen und ihre Arbeit genießen. Jeder braucht eine Abwechslung in der Routine und Zeit weg. Sie müssen etwas tun, was ihnen wirklich Spaß macht, was auch immer das ist. Wenn sie ihren Geist mit etwas wirklich Angenehmem beschäftigen können, das sie vom Alltag fernhält, werden sie sich viel besser fühlen.“ —Dr. Vinay Saranga, Psychiater, Gründer der Saranga Comprehensive Psychiatry
Beweg dich. Und Grenzen setzen.
„Es ist keine Seltenheit, bei der Arbeit gestresst zu sein. Wenn Sie ein paar Tipps und Tricks haben, um vorbereitet zu sein, können Sie einen großen Unterschied in Ihrer Stimmung, Ihrem Schmerz, Ihrem Unbehagen und Ihrem Glück machen. Manchmal kann es helfen, Ihre Umgebung zu verändern und Ihr Gehirn zu zwingen, sich auf etwas ganz anderes zu konzentrieren. Wenn Sie eine Pause einlegen und ein paar Mal die Treppe hinauf- und hinuntergehen können, kann die Übung helfen, Endorphine freizusetzen und reguliere deine Atmung. Wenn Sie an Ihren Schreibtisch zurückkehren, sind Sie vielleicht müde, aber Ihr Kopf sollte klarer und Ihre Muskeln weniger angespannt sein. Eine andere Sache, die Sie direkt am Schreibtisch machen können, sind Atemübungen. Es kann schwierig sein, wenn Sie gerade erst anfangen. Ich schlage vor, auf YouTube nach Lehrvideos zur Quadratatmung zu suchen.
Auch Väter sollten wissen, dass es wichtig ist, Grenzen zu setzen. Es ist in Ordnung, sich ein paar Minuten Zeit zu nehmen, um allein zu sein und etwas Achtsamkeit zu üben. Es ist besser, ein präsenter und verlobter Vater zu sein, der zu spät kommt, als ein gestresster, pünktlicher Vater.“ —Vicky Waldmeister, MSW, LMSW
Legen Sie eine bestimmte „Sorgenzeit“ fest
„Einige der Dinge, die Männer tun können, wenn sie sich bei der Arbeit gestresst fühlen, sind tiefe Atemübungen oder das Finden eines Positiven in den negativen Stressoren. Sie können ein paar Kopfhörer aufsetzen und eine kurze, fünfminütige, geführte Meditation mit Körperscan durchführen.
Sie können auch auf einen Notizblock schreiben, was sie stresst – fast wie eine To-Do-Liste. Also, jedes Mal, wenn sie einen stressigen Gedanken haben, markieren sie ihn auf dem Notizblock und legen ihn weg. Sie können sich später am Tag oder in der Nacht Zeit nehmen, um sich über Stressoren zu sorgen und Lösungen für die Probleme auf dem Notizblock zu finden. Ich nenne das „Sorgenzeit“. Es ist wichtig, sie auf nicht mehr als 10 oder 20 Minuten zu begrenzen, weil Sie den Rest des Tages und Abends nicht über die Stressoren grübeln möchten. Dies könnte helfen, weil es die stressigen Gedanken irgendwohin bringt. Sie vermeiden nicht nur den Stress; Sie nehmen sich nur eine bestimmte Zeit dafür, damit es den Rest Ihres Tages nicht überfordert.“ —Ashley Chambrello, LMFT
Machen Sie sich etwas schlaff
“Überprüfen Sie die Erwartungen, die Sie an sich selbst haben, und sehen Sie, ob sie angemessen sind. Bist du hart zu dir? Menschen brennen oft aus, weil sie die ganze Zeit versuchen, die Dinge „perfekt“ zu machen. Experimentieren Sie damit, einen „gut genug“ Job zu machen, und bewerten Sie, wie es sich herausstellt – scheint es jemand (außer Ihnen) zu bemerken?
Eine andere Sache ist, sich Ihre To-Do-Liste anzusehen und jeden Punkt nach 1) Dringlichkeit und 2) Wichtigkeit zu sortieren. Konzentrieren Sie sich auf die Dinge, die sowohl dringend als auch wichtig sind. Delegieren oder verschieben Sie Fristen auf die anderen.
Und schließlich biete dir selbst etwas Mitgefühl an. Arbeiten ist hart. Kinder großzuziehen ist schwer. Es ist nur natürlich, sich manchmal gestresst zu fühlen. Dies ist kein Fehler – Sie erleben nur einen menschlichen Moment. Bieten Sie sich selbst etwas Unterstützung in Form von selbstmitfühlenden Selbstgesprächen an, wie zum Beispiel: „Das ist im Moment wirklich schwer. Es ist menschlich, sich manchmal so zu fühlen, und andere Menschen fühlen sich auch so. Lass mich jetzt nett zu mir sein.’ “ —Azra Alic, LCSW
Erreichen Sie Ihre Lieben
„Männer sind im Allgemeinen nicht so sozialisiert, dass sie glauben, dass es in Ordnung ist, über ihre Emotionen zu sprechen und nach Unterstützung zu suchen. Frühzeitig Unterstützung zu erhalten, ist eines der nützlichsten Dinge, die Sie tun können. Es kann dir helfen, deine Überzeugungen über die Öffnung in Frage zu stellen, höchstwahrscheinlich werden deine Lieben es tun schätze deine Ehrlichkeit, und die Verletzlichkeit wird dich näher bringen, anstatt einen zu schaffen Riss.
Ein wichtiger Schritt bei der Bewältigung des Gesamtstresses besteht darin, Ihre eigenen Emotionen zu normalisieren und den Stress, den Sie erleben, zu validieren. Das Leben kann manchmal wirklich hart werden, und Burnout kann sich häufen und einen Schneeballeffekt erzeugen. Sobald Sie sich erlauben zu fühlen, was immer Sie fühlen, versuchen Sie, Ihre Auslöser und Ihre roten Fahnen zu identifizieren. Ihre Auslöser sind die Dinge, die Stressgefühle verursachen oder dazu beitragen können, und Ihre roten Fahnen sind die Anzeichen für etwas Ungleichgewicht. Beispiele für Auslöser sind nicht genügend Pausen während des Tages, Hunger, fehlende Grenzen bei der Arbeit und häufige dringende Fristen. Beispiele für Warnsignale sind Reizbarkeit, Rückzug von Ihrem Partner/Ihren Freunden, vermehrter Alkohol- oder Drogenkonsum und Gesundheitsprobleme wie Bluthochdruck und häufige Kopfschmerzen.
Es ist auch wichtig zu beachten, dass Stress an sich nicht das Problem ist; es zählt, wie wir damit umgehen. Es ist wichtig, regelmäßige Möglichkeiten zu finden, sich selbst zu überprüfen, auch wenn dies bedeutet, dass Sie sich mittags eine Erinnerung auf Ihrem Telefon einrichten, um zu meditieren oder einfach für ein paar Momente nach draußen zu gehen. Dinge zu planen, bei denen Sie sich wie Sie selbst fühlen, sei es Laufen, Kochen, Lesen oder ein neues Restaurant ausprobieren, ist eine weitere Möglichkeit, mit Stress auf gesunde Weise umzugehen. Zeit mit anderen zu verbringen ist ein weiteres wunderbares Gegenmittel gegen Stress- und Burnout-Erfahrungen. Probieren Sie Yoga aus, gehen Sie nach draußen und verbessern Sie Ihre Schlafhygiene, um noch mehr Vorteile zu erzielen.“ —Dr. Rosette Elghossain, klinischer Psychologe
