Als vielbeschäftigter, erwachsener Mensch enthält dein Kopf wirbelnde Wirbel von To-Do-Listen, Termine, Freundschaftsanfragen, Nachrichtenaktualisierungen, Einkaufslisten, Partyeinladungen und persönliche Anliegen. Als berufstätiger Elternteil hat Ihr Kopf auch ein Hochdrucksystem mit allem, von Nickerchenplänen und Ernährungsrichtlinien bis hin zu Kita-Schließungen und allgemeinem Arbeitsstress. Wenn sich diese beiden Sturmsysteme kombinieren, kann es sich fast unmöglich anfühlen, den Kopf von Aufgaben und negativen Gedanken zu befreien und einfach fühl dich präsenter und engagierter mit deiner Familie.
Weißklopfen durch rasende Gedanken und zunehmenden Stress ist nicht die Antwort. Gleichgewicht und Selbstversorgung sind wichtig, aber es ist auch wichtig, Wege zu haben, um Klarheit zu finden und innerer Frieden In dem Moment. Da helfen gute Routinen. Und warum es wichtig ist, Gehirnübungen zu machen. Um Ihnen zu helfen, den Kopf frei zu bekommen, haben wir mit einer Handvoll Therapeuten, Psychiatern und Psychologen gesprochen, die eine eine Vielzahl von Tipps, von CBT-basierten Erdungsübungen bis hin zu Atemübungen, um Ihnen zu helfen, Ihren Wirbel zu machen die Gedanken.
Setzen Sie feste Grenzen mit Ihrem Telefon
Das Ding in deiner Tasche die ständig mit Nachrichtenaktualisierungen, Kalenderbenachrichtigungen, Anrufen, Texten, Twitter-Must-Reads und Slack-Threads brummt und Ihnen gleichzeitig ermöglicht, alle Informationen nachzuschlagen? Es ist ein wichtiger Grund, warum Ihr Gehirn so überladen ist. Wenn Sie Ihren Kopf frei bekommen möchten, müssen Sie technologiefreie Zeit festlegen, damit Sie eine Weile außerhalb der Matrix leben können. „Wenn Sie darauf achten, Handys und Computer während der bestimmten Zeit mit der Familie wegzulegen, kann dies dazu beitragen, Ablenkungen und ‚Unordnung‘ zu vermeiden“, sagt Becky Sümpfig, LMFT. Vielleicht ist dies eine Technologieschublade, in der jeder seine Geräte für eine Stunde ablegt. Vielleicht ist es eine Hausregel ohne Telefone in der Nacht, die jeder befolgt. Wie auch immer, regelmäßige Zeiten, in denen Sie den Stecker ziehen und sich mit Ihrer Familie verbinden, wirken Wunder, um Ihren Kopf frei zu bekommen.
Veranstalten Sie eine wöchentliche Kalenderüberprüfungssitzung
Unsicherheit ist ein todsicherer Weg, um Ihr Gehirn mit Fragen und Bedenken zu verstopfen. Beseitigen Sie das ständige Geplapper, indem Sie sich zu Wochenbeginn mit Ihrem Partner zusammensetzen, um Gehen Sie Ihren Zeitplan durch, sagt Emily Souder, MA, MSW, LCSW-C. Wer macht was? Wann müssen Sie wo sein? Indem Sie zu der To-Do-Liste oder dem Kalender zurückkehren, die Sie am Sonntag erstellt haben, können Sie sich daran erinnern, was Sie unbedingt tun müssen – und was Sie bereits erledigt haben.
Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um die kleinen Dinge zu bemerken
Überladene Köpfe denken ständig darüber nach, was als nächstes kommt. Dies macht das Bestehen in der Gegenwart schwierig. Die kleinen Freuden des Lebens gehen dem großen Stress des Alltags verloren. Aber nur durch das Bemerken der kleinsten körperlichen Empfindungen können Sie sich geerdet fühlen und Ihren Geist beruhigen. “Nehmen Sie sich etwas Zeit, um beim Kochen Empfindungen wahrzunehmen – wie den Geruch von Knoblauch, das Knistern der Pfanne oder das Gefühl, wie sich das Wasser auf Ihren Händen anfühlt, wenn Sie sie waschen.“ sagt Jen O’Rourke, MA, MFT, RPT. „Diese kleinen Erdungsaktivitätens wird Ihnen helfen, präsenter zu sein und mit den Dingen verbunden zu sein, die in Ihrem Leben wichtig sind.“
Blickkontakt mit anderen herstellen
Wenn du bist sich gestresst fühlen und überwältigt von den vielen Aufgaben, die in deinem Kopf herumschwirren, atme tief ein, schaue in die Augen deines Gegenübers und atme aus. „Auch ein kleiner Moment der Verbundenheit kann helfen, wenn alle herumrennen“, sagt Dr. Clay Drinko. Wieso den? Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihren Ehepartner, Ihre Kinder oder Freunde anzuschauen, um stark zu werden, verbundener Blickkontakt erinnert dich daran, warum du so hart arbeitest. Augenkontakt ist auch eine gute Möglichkeit, sich daran zu erinnern, dass Sie sich in einem physischen Raum befinden, umgeben von Menschen, mit denen Sie darüber sprechen können. Es hilft, Ihre Gedanken an dem festzuhalten, was vor Ihnen liegt, und nicht, was als nächstes zu tun ist.
Atme langsam
Wenn Sie anfangen, sich extrem überfordert zu fühlen, hilft fast nichts besser, den Geist zu beruhigen und die Nerven zu beruhigen, als eine Reihe langer, langsamer und tiefer Atemzüge. „Unsere Atmung zu verlangsamen hilft uns, unseren Geist zu beruhigen und zu entspannen“, sagt Dr. Drinko. Dies sind keine neuen Informationen, aber es muss wiederholt werden, weil wir alle vergessen, es zu tun. Also mach es.
Betrachten Sie Meditation
Tägliche Meditationen am Morgen – selbst nur fünf Minuten eines ruhigen Moments für sich selbst – werden Ihnen helfen, den Stress des Tages mit klarerem Fokus und einem ruhigeren Geist zu bewältigen. „Das mag so aussehen, als ob es kein direkter Weg ist, mit überwältigenden Gefühlen umzugehen, aber es hält dich mehr im Kopf effizient – und Sie fangen an, die normalerweise nutzlosen Dinge zu ignorieren, an die Sie denken“, sagt Laurie Groh, MS, LPC. "Es hilft Ihnen, einen klareren Fokus zu haben."
Führe ein Dankbarkeitstagebuch
Drei oder vier Dinge aufzuschreiben, für die Sie dankbar sind, ist eine einfache Übung mit massiven, forschungsgestützter Nutzen. Es reduziert nicht nur Stress und verbessert Ihren Blickwinkel, es macht Sie glücklicher und hilft, Ihren Kopf frei zu bekommen, indem es Affirmationen liefert, auf die Sie zurückdenken können, wenn Stress auftritt. „Dankbarkeit ist nichts, was spontan oder zufällig geschieht“, sagt Dr. Bart Wolbers. "Indem Sie sich auf das Gute konzentrieren, senken Sie fast sofort Ihren Blutdruck und Ihre Herzfrequenz." Eine kleine Perspektive reicht weit.
Tanken Sie Ihren Körper richtig
Manchmal bedeutet ein Elternteil, dass Sie drei Handvoll Goldfische und einen halben Hot Dog zum Abendessen haben. Kommt mit dem Territorium. Aber eine gesunde Ernährung kann Stress abwehren. „Ich kann Ihnen nicht sagen, wie viele gestresste Eltern ich sehe, die mir auf meine Frage nach dem Frühstück gesagt haben, dass sie so beschäftigt waren, dass sie es vergessen haben“, sagt Rachel Dubrow, LCSW. Also mach einfach das verdammte Ding. Sie werden sich besser fühlen und besser für Ihre Familie sein.
