Wir alle grübeln manchmal. Aber wenn Sie sich immer noch selbst treten, weil Ihr Kind letztes Jahr bei einem Familientreffen COVID erwischt hat oder das umständlich wiederholt Zoom-Meetings auf einer Schleife in Ihrem Gehirn, Sie fangen sich in Ihrem eigenen Kopf ein – was anstrengend und schädlich für Sie sein kann Psychische Gesundheit. Überdenken ist eine häufige Falle, in die man tappt, und es gibt Möglichkeiten, die Gewohnheit zu brechen.
Überdenken ist eng mit Unglück verbunden. Yale-Psychologin Susan Nolen-Hoeksema Grübeln, der klinische Begriff für Überdenken, wurde bekanntlich mit Depressionen in Verbindung gebracht. Im Gegensatz zu Bedenken oder sogar Sorgen, die uns zu produktivem Handeln führen können, ist Überdenken ein Kreislauf, ein endloser Kreislauf des Kauens über das, was bereits passiert ist, von kleinen sozialen Fehltritten bis hin zu lebensverändernden Auswahlmöglichkeiten.
Jetzt ist es wichtig, den Unterschied zwischen Überdenken und Sorgen besser zu verstehen. „Sich Sorgen zu machen ist hilfreich, wenn es zu einer Handlung führen kann, die das Risiko tatsächlich in irgendeiner Weise reduziert“, erklärt er
Aber wenn Sie Gedanken immer und immer wieder wiederholen, sobald Sie diese Dinge in Ihrer Kontrolle getan haben, und Sie finden das es verstärkt die Angst, ohne zu einer hilfreichen Handlung zu führen, dann kann das laut Gordon ein Hinweis darauf sein, dass es so ist Wiederkäuen.
Anzeichen dafür, dass Sie die Grenze von produktiver Sorge zu lästigem Überdenken überschritten haben, sind Schlaflosigkeit und Störungen in Ihrer Beziehung Alice Boyes, Ph.D., ein ehemaliger Therapeut und Autor von Das Angst-Toolkit: Strategien zur Feinabstimmung Ihres Geistes und zur Überwindung Ihrer festgefahrenen Punkte. Wenn Sie sich im Kreis denken, anstatt zu schlafen, ist es vielleicht an der Zeit, einige Änderungen in Betracht zu ziehen. Dasselbe gilt für Reizbarkeit. Wenn Sie laut Boyes „bemerken, dass Sie auf Menschen reizbar werden, weil Sie diese zweite Stressebene haben, die Ihre Sicherung kürzer macht“, dann lohnt es sich, einige Schritte zu unternehmen.
Wenn Sie also in einem Kreislauf des Überdenkens stecken, was können Sie tun, um diese Gewohnheit zu durchbrechen? Hier sind ein paar einfache Strategien, die Sie in Betracht ziehen sollten.
1. Mach es dir leicht
Annahme der Gewohnheit von Selbstmitgefühl, oder sich selbst mit der gleichen Empathie zu behandeln, die die meisten von uns natürlicherweise jemand anderem in Not entgegenbringen würden, ist eine Möglichkeit, das Grübeln zu überwinden. „Es ist im Grunde genommen anzuerkennen, was du fühlst, es nicht wegzuschieben, es nicht größer oder kleiner zu machen“, sagte Boyes. „Es geht darum, die spezifischen Emotionen zu benennen, die Sie fühlen, wie z. B. Angst, Scham oder Schuldgefühle.“ Wenn Sie Denken Sie über Ihre Gefühle nach, denken Sie daran, dass Ihre Gefühle menschlich sind und dass alle Menschen die gleichen Erfahrungen machen Gefühle."
Grübeln steckt in deinem Kopf fest, und indem es dir hilft, dich mit anderen zu verbinden, hilft dir Selbstmitgefühl, zu entkommen.
Die Psychologin Kristin Neff, die sich mit Selbstmitgefühl befasst, räumt ein, dass Menschen oft zögern, sich selbst empathisch zu behandeln. Sie schlägt vor, eine zu nehmen Selbstmitgefühl Pause wenn Sie Schmerzen oder andere emotionale Turbulenzen verspüren. Halten Sie nur zwei Minuten inne, sprechen Sie mit freundlichen Worten zu sich selbst, legen Sie Ihre Hände auf Ihr Herz und denken Sie daran, dass Sie es nicht sind, selbst wenn Sie sich allein fühlen.
2. Hey, schau da drüben!
Ablenkung ist eine hervorragende Methode, um wieder auf Kurs zu kommen, wenn Sie zu viel nachdenken. Übe ein neues Lied auf einem Instrument. Kochen Sie ein neues Rezept. Es ist am besten, etwas Neues auszuprobieren, wenn du versuchst, dich abzulenken, da es mehr von deiner Konzentration verlangt und dich aus dem Kopf hält. „Wenn Sie ein erfahrener Stricker sind, können Sie das tun und gleichzeitig grübeln“, warnte Boyes. „Aber wenn Sie noch nie gestrickt haben und sich ein Video ansehen und versuchen, mitzustricken, dann ist das eine gute kognitive Ablenkung.“
3. Umarmen Sie „Sorgenzeit“
Das Konzept der Sorgenzeit ist ein Werkzeug, das in der kognitiven Verhaltenstherapie verwendet wird, um Menschen dabei zu helfen, mit dem Überdenken umzugehen. Um es auszuprobieren, nehmen Sie sich täglich 10-20 Minuten Zeit. Laut Gordon möchten Sie sich sagen, dass es an der Zeit ist, Ihren Gedanken freien Lauf zu lassen und darüber nachzudenken, was Sie zum Überdenken veranlasst. Der Trick besteht darin, Ihr Bestes zu tun, um Ihr Grübeln auf die Zeit zu beschränken, die Sie sich vorgenommen haben. „Jede andere Zeit im Laufe des Tages, wenn ich anfange, darüber nachzudenken, werde ich mich einfach sanft daran erinnern, dass ich später eine freie Zeit habe“, sagt sie.
Obwohl diese Technik zu simpel klingen mag, scheint sie zu helfen. „Du sagst deinem Verstand nicht, verdränge die gedanken einfach," Sie sagt. „Du sagst nur so, Darauf gehe ich später ein.”
4. Erkenne deinen Mangel an Kontrolle an
Grübeln ist laut Gordon einer der häufigsten Gründe, warum Menschen einen Therapeuten aufsuchen. Interessanterweise glaubt sie, dass die Pandemie einigen ihrer Patienten mit ihrer Tendenz zum Überdenken geholfen haben könnte, weil sie andauert Unsicherheit der letzten zwei Jahre hat uns gezwungen anzuerkennen, dass wir nur begrenzte Kontrolle über unsere Umstände haben. Diese Anerkennung bedeutet, dass wir weniger Zeit damit verbringen, uns über Entscheidungen zu quälen, die wir bereits getroffen haben. So weit in die Pandemie hinein verstehen wir, dass wir mit den verfügbaren – oft unvollkommenen – Informationen das Beste tun, was wir können.
Gordon schlug eine Strategie des Therapeuten Dr. Russ Harris vor, Autor von Die Glücksfalle. „Identifizieren Sie, was in Ihrer Kontrolle liegt, was Ihre Werte sind und welche Maßnahmen am besten dazu passen“, erklärte Gordon. „Und dann kultiviert man die Akzeptanz, dass man nicht sicher wissen kann, was die beste Aktion war.“
Laut Gordon ist es schwierig, einen Mangel an Kontrolle zu akzeptieren, insbesondere für Eltern, die während der Pandemie unter nicht idealen Umständen große Entscheidungen treffen mussten. Niemand will sagen: „Ich habe alle Informationen genommen, die ich hatte, und ich muss nach bestem Wissen und Gewissen raten“, bemerkte sie, besonders wenn wir an unsere Kinder denken. Trotzdem „wissen wir nicht genau, was das Beste sein wird.“
„Diese Akzeptanz“, fügte sie hinzu, „kann eine bedeutsame Lektion sein.“
5. Erwägen Sie eine Therapie
Als Boyes praktizierende Therapeutin begann, begann sie Sitzungen mit einer neuen Klientin, indem sie sie fragte, wie lange sie ihre Probleme schon hatten, bevor sie eine Therapie suchten. "Es waren fast immer Jahre", sagte sie. „Das allgemeine Muster ist, dass die Leute viel, viel zu lange warten.“ Wenn Sie darüber nachdenken, eine Therapie zu machen, ist das ein gutes Zeichen, dass Sie eine Therapie machen sollten, fügte Boyes hinzu.
Menschen neigen dazu, eine Therapie als langfristige Verpflichtung zu betrachten, sagte Boyes, aber es muss kein monate- oder jahrelanger Prozess sein. „Es gibt eine Art von Therapie, die sie als kognitive Verhaltenstherapie in Einzelsitzungen bezeichnen und die nur auf einer einzigen Sitzung basiert.“ Menschen können die verwenden Sitzung, um einen Plan zur Bekämpfung des Überdenkens zu erstellen, und erwägen Sie, in etwa einem Monat wiederzukommen, um darüber zu sprechen, wie der Plan funktioniert oder wie er sein muss optimiert. Das Zehentauchen ist sicherlich etwas zu beachten.
Ein Vorteil der Anwendung dieser Strategien zur Bekämpfung des Überdenkens, fügte Boyes hinzu, besteht darin, dass Ihr Kind sieht, wie Sie einige herausfordernde Situationen und Emotionen durcharbeiten. Und das wird auch Ihren Kindern helfen, diese wesentlichen Fähigkeiten zu entwickeln.
