Der Hals hat einen harten Job. Es hält eine verdammt große Masse (Ihren Kopf) an einer viel größeren und extrem beweglichen (Ihrem Oberkörper). Als solches ist es oft ein Schwachpunkt in der Balance, die Sie brauchen, um gesund zu bleiben und eine starke dynamische Körperhaltung aufrechtzuerhalten. Anzeichen der Schwäche sind nicht immer sehr offensichtlich und führen nicht unbedingt dazu Nackenfett oder Nackenschmerzen. Stattdessen können eine schlechte Körperhaltung und ein Mangel an Aufmerksamkeit für den Nacken Verletzungen weiter unten im Körper verursachen. Brad Tracy, Physiotherapeut, staatlich geprüfter klinischer Spezialist für Orthopädie und Fellow der American Academy of Orthopaedic Manual Physical Therapist empfiehlt jedem, Nackenproblemen mit Übungen vorzubeugen, die die Dynamik steigern Haltung.
Sie werden feststellen, dass sich keine der Übungen, die Tracy unten vorschlägt, speziell auf die Bewegung Ihrer Nackenmuskulatur konzentriert. Dies ist beabsichtigt. Ihr Nacken ist mit Ihrem Oberkörper verbunden und wenn es um die Körperhaltung geht, ist die Brustregion ein guter Ausgangspunkt. Es ist auch wichtig, die Körperhaltung und ihre Beziehung zum Hals zu betrachten, indem man über die Körperhaltung als eine dynamische Sache nachdenkt, nicht nur als eine statische Sache, sagt Tracy. „Es ist wichtig, die Bewegung aufrechtzuerhalten, um sich in verschiedene Haltungen hinein- und herausbewegen zu können“, sagt er.
In Bezug auf die Wiederholungen schlägt Tracy vor, alle Ihre Übungen praktisch und in Übereinstimmung mit Ihrem Alltag zu halten. „Nehmen Sie sich tagsüber 10 Minuten Zeit und geben Sie Ihrem Körper Bewegung mit jeder dieser Übungen für mindestens fünf Wiederholungen. Diese funktionieren genauso gut wie „Bewegungspausen“ von Ihrem normalen Alltag oder um in Ihre Routine einzuarbeiten“, sagte Tracy. Die genaue Anzahl ist möglicherweise nicht so entscheidend wie die Tatsache, dass Sie neue Bewegungen in Ihren Tag einführen.
Foam Roller Thorac Extensions
„Wenn Sie sich nach unten lehnen, findet die Bewegung hauptsächlich in Ihrer Brustwirbelsäule statt, die den Kopf wirklich nach hinten neigt, um die Augen auf den Horizont auszurichten“, sagte Tracy. „Wo wir häufig eine Beeinträchtigung der Mobilität sehen, ist oft innerhalb der Brustwirbelsäule, insbesondere bei Bruststreckung und Thoraxrotation“. Eine einfache Übung mit der Schaumstoffrolle kann Ihnen dabei helfen, die Fähigkeit Ihrer Brustwirbelsäule wiederzuerlangen oder zu erhalten erweitern. Um die Übung durchzuführen, legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie eine Schaumstoffrolle horizontal entlang Ihrer Schulterblätter. Verwenden Sie Ihre Hände, um Ihren Kopf zu stützen, und lassen Sie Ihre Knie mit Ihren Füßen auf dem Boden stehen. Strecken Sie sich dann sanft zurück und bewegen Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden.
Liegende Thoraxrotation (oder Thoracic Open Book Stretch)
„Wenn ich mit ausgestreckten Armen auf der Seite läge, als wären meine Arme ein Buch, und ich öffne das Buch. Ich bringe einen Arm auf die gegenüberliegende Seite des Bodens. Diese haben verschiedene Namen, aber ich nenne sie eine thorakale Open-Book-Strecke, weil sich die Leute daran erinnern “, sagte Tracy. „Stellen Sie sich vor, dass Ihre beiden Arme die Umschläge eines Buches sind, öffnen Sie das Buch, während Sie Ihren oberen Arm über Ihren Körper legen, lassen Sie Ihren Oberkörper rotieren, während Sie Ihre Knie zusammenhalten.
Mauer Engel
Die richtige Pflege der Muskeln um Ihr Schulterblatt herum ist ein weiterer Schlüsselfaktor für die Aufrechterhaltung eines starken Nackens. Wall Angels sind eine großartige Möglichkeit, diese Muskeln zu erhalten – insbesondere den mittleren Trapezius, die Rauten und den unteren Trapezius. Stellen Sie sich gegen eine Wand, wobei Ihr unterer Rücken bündig mit der Wand abschließt und Ihr Kopf ebenfalls die Wand berührt. Strecken Sie Ihre Arme seitlich aus und bringen Sie Ihre Ellbogen in einen 90-Grad-Winkel, der sich angenehm anfühlt. Legen Sie die Rückseiten Ihrer Fingerspitzen an die Wand und ziehen Sie Ihre Hände langsam an der Wand hoch und wieder herunter.
Cobra-Übung
Dies ist eine klassische Yoga-Bewegung, die häufige Beeinträchtigungen in Bereichen anspricht, die als tiefere Nackenbeuger sowie zervikale Extensoren bezeichnet werden. Im einfachsten Fall legen Sie sich auf den Bauch, halten Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel zum Boden und heben langsam Ihren Kopf. „Stellen Sie sich Ihren Körper als Bananenschale vor, während Sie Ihren Körper vom Boden ‚schälen‘. Wenn Sie Ihren Körper vom Boden abheben, gehen Sie langsam und nur so weit, wie es für Sie angenehm ist. Wenn Sie Ihren Körper wieder nach unten senken, gehen Sie langsam vor“, schrieb Tracy.
Türrahmenübung
Tracy schlägt eine weitere Übung vor, die hilft, die Muskeln in den tieferen Nackenbeugern sowie die zervikalen Extensoren zu erhalten, die er selbst benannt hat: die Türrahmenübung. Beginnen Sie aufrecht zu stehen und stellen Sie sich vor, dass Sie „Sie beginnen mit Ihren Handflächen zusammen und heben Ihre Arme zu dieser imaginären Tür oder Türrahmen, bringen Sie Ihre Handflächen zum Türrahmen und gleiten Sie dann über die Oberseite und dann die Seiten dieses imaginären Türrahmens", sagte Tracy.
