Trotz der kontinuierlichen Weiterentwicklung von Bändern, Taschen und Maschinen durch den Fitness Industrial Complex ist die Die besten Workouts für zu Hause kann immer noch mit einem bescheidenen Paar Hanteln erreicht werden. Zugegeben, es ist nicht so sexy wie ein CrossFit-Klimmzugständer, ein Pilates-Reformer oder ein brandneues stationäres Fahrrad, begleitet von einem zu fröhlichen Trainer, der Ermutigung schreit. Aber mit einem Gewicht in jeder Hand werden Sie erstaunt sein über die Verbrennung – und den Aufbau – die sich nach ein paar Sätzen ergibt Ausfallschritte, Locken und mehr.
Kurzhantel-Workouts sind anfängerfreundlich, Low-Tech und im Vergleich zu fast jedem anderen Fitnesstrend relativ günstig. (Profi-Tipp: Durchsuchen Sie Craigslist oder Facebook Marketplace nach einem gebrauchten Paar und sparen Sie noch mehr.) Unsere Lieblings-Kurzhantel-Workouts erzielen große Ergebnisse in nur 30 Minuten an zwei bis drei Tagen in der Woche. Und noch besser, es gibt keine monatliche Gebühr.
Wie bei jedem Krafttraining sollten Sie diese Routine am besten mit mindestens einem Tag zwischen den Sitzungen durchführen, damit sich Ihre Muskeln erholen können. Sobald Sie die Grundbewegungen beherrschen, versuchen Sie die fortgeschrittene Variante, um Ihren Körper etwas härter zu trainieren.
In jedem Fall sollten Sie sich vor allem auf die Form konzentrieren, da die richtige Körperhaltung die Belastung Ihrer Muskeln maximiert. Mit anderen Worten, Sie werden stärker und fitter, wenn Sie weniger Wiederholungen und einfachere Bewegungen mit der richtigen Form ausführen, als wenn Sie komplizierte Sequenzen falsch ausführen.
Um anzufangen, schnappen Sie sich zwei mittelschwere Hanteln, suchen Sie sich einen freien Boden in Ihrem Wohnzimmer, Keller oder Ihrer Garage und machen Sie sich bereit, für die nächsten 30 Minuten Eisen zu pumpen. Hinweis: Die meisten Übungen erfordern zwei oder drei Sätze. Du kannst zwischen den Sätzen so lange pausieren, wie du brauchst, aber idealerweise strebst du etwa 30 Sekunden an.
Die Hantelbewegung: Ausfallschritte
Wie man: Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und stehen Sie aufrecht. Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne und landen Sie mit einem gebeugten rechten Knie. Senken Sie sich zum Boden ab, bis Ihr rechtes Bein einen rechten Winkel bildet, Knie über den Zehen, und Ihr linkes Knie schwebt über dem Boden. Drücken Sie Ihren rechten Fuß ab und kehren Sie zum Stehen zurück. Wiederholen Sie auf der linken Seite für eine volle Wiederholung. 10 Wiederholungen, 2 Sätze.
Mach es härter: Nehmen Sie diese Bewegungen zwei Treppen hoch und treten Sie jede zweite Treppe, um die richtige Form beizubehalten.
Der Kurzhantelzug: Brustpresse im Liegen
Wie man: Legen Sie sich auf den Boden, Knie und Ellbogen gebeugt, Hanteln in jeder Hand und Hände an Ihrer Brust. Drücken Sie die Hanteln in die Luft, bis die Arme gerade sind und sich die Gewichte über Ihrem Kopf befinden. Ellbogen beugen und loslassen. 8 Wiederholungen, 3 Sätze.
Mach es härter: Strecke deine Beine aus, während du auf dem Boden liegst. Heben Sie Ihre Fersen drei Zoll vom Boden ab. Lassen Sie sie dort, während Sie die Übung durchführen.
Der Hantelzug: Locken
Wie man: Stehen Sie hüftbreit auseinander, eine Hantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen nach vorne, die Arme sind gerade an Ihrer Seite. Halten Sie die Ellbogen fest an Ihrer Seite, beugen Sie die Arme und krümmen Sie die Unterarme vor sich, bis die Gewichte Ihre Brust berühren. Veröffentlichung. 10 Wiederholungen, 3 Sätze.
Mach es härter: Führen Sie Curls aus, während Sie auf einem Bein stehen, das andere Bein im rechten Winkel gebeugt, das Knie vor Ihnen gebeugt. Wechseln Sie die Beine mit Sätzen ab.
Der Kurzhantelzug: Stehende Überkopfpresse
Wie man: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, eine Hantel in jeder Hand. Halten Sie Ihre Knie weich, beugen Sie die Ellbogen und heben Sie Gewichte zur Brust, strecken Sie dann die Ellbogen und drücken Sie die Gewichte nach oben, bis Ihre Arme gerade sind und die Handflächen nach vorne zeigen. Dies ist Ihre Startposition. Beugen Sie die Ellbogen zur Seite und senken Sie die Gewichte auf Schulterhöhe ab. Strecken Sie die Arme und heben Sie die Gewichte wieder an die Decke. 8 Wiederholungen, 3 Sätze.
Mach es härter: Anstatt Gewichte gerade nach oben zu heben, diagonalisieren Sie zu einer Stelle direkt vor Ihrem Kopf und zwingen Sie Ihren Körper, Ihren Kern und Ihre Brustmuskeln zur Stabilisierung zu aktivieren.
Der Hantelzug: Hantel fliegen
Wie man: Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden oder auf eine Bank. Heben Sie die Hanteln direkt über Ihre Brust, die Arme gerade, die Handflächen zeigen zueinander. Atme ein und öffne die Arme weit zur Seite. Atme aus und spanne deine Brustmuskeln an, während du die Gewichte wieder über deine Brust hebst. 8 Wiederholungen, 3 Sätze.
Mach es härter: Machen Sie jeweils einen Arm. Dies fordert die Stabilität Ihres Körpers heraus und fordert Ihre Rumpf- und Gesäßmuskulatur für das Gleichgewicht auf.
Die Hantelbewegung: Reverse Fly
Wie man: Stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand, die Füße hüftbreit auseinander, und beugen Sie sich an der Taille nach vorne, sodass Ihre Brust zum Boden zeigt. Senken Sie die Hanteln auf den Boden unter Ihnen ab, die Arme gerade. Halten Sie Ihren Rücken flach und heben Sie die Hanteln zu den Seiten an. Niedriger. 8 Wiederholungen, 3 Sätze.
Mach es härter: Führen Sie jedes Mal eine Kniebeuge durch, wenn Sie Ihre Arme heben.
Der Hantelzug: Korkenzieher
Wie man: Legen Sie die Finger um beide Hanteln, sodass Sie sie mit beiden Händen zusammenhalten. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Drehen Sie Ihren Körper nach rechts und schwingen Sie Ihre Arme nach rechts. Verlagern Sie das Gewicht nach links, drehen Sie Ihren Körper und heben Sie Hanteln über Ihre linke Schulter, Arme gerade. Drehen Sie sich zurück nach rechts und senken Sie die Hanteln auf Ihre rechte Hüfte. Führen Sie 10 Korkenzieher nach links aus, wechseln Sie dann die Seiten und führen Sie 10 Drehungen nach rechts aus.
Mach es härter: Wenn Sie sich nach links drehen, heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab, sodass Ihr Gewicht vollständig von Ihrer linken Seite getragen wird. Machen Sie dasselbe, wenn Sie nach rechts drehen.
Der Hantelzug: Kniebeugen
Wie man: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gedreht. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und beugen Sie Knie und Ellbogen, als wollten Sie sich auf einen niedrigen Stuhl setzen. Stoppen Sie, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und Ihre Knie über Ihren Zehen sind. Richte dich wieder auf, um aufzustehen. 10 Wiederholungen, 2 Sätze.
Mach es härter: Wenn Sie den tiefsten Punkt der Kniebeuge erreichen, drücken Sie Ihre Fersen durch und springen Sie senkrecht in die Luft. Landen Sie mit weichen Knien und senken Sie den Rücken wieder in die Hocke.
Der Hantelzug: Row Kickback
Wie man: Stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand, die Füße hüftbreit auseinander, und beugen Sie sich an der Taille nach vorne, sodass Ihre Brust zum Boden zeigt. Halten Sie die Ellbogen eng an Ihren Seiten, beugen Sie die Arme, damit die Gewichte zu Ihrer Brust kommen, und strecken Sie sie dann, bis sich die Gewichte hinter Ihnen befinden. 10 Wiederholungen, 2 Sätze.
Mach es härter: Sobald die Arme vollständig hinter Ihnen gestreckt sind, heben Sie die Gewichte 2-3 Zoll höher (mit Ihrem vollen Arm), um Ihre Deltamuskeln zu aktivieren. Veröffentlichung.
Der Hantelzug: Pushup Row
Wie man: Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und gehen Sie in eine modifizierte Liegestützposition (auf den Knien ruhen, Körper geneigt, Arme gerade). Halten Sie Ihren Oberkörper stabil, beugen Sie Ihren rechten Ellbogen zur Seite und heben Sie die Hantel an Ihre Brust. Zurück zum Start. Beugen Sie den linken Ellbogen und heben Sie die linke Hantel zur Brust. Zurück zum Start. Dies vervollständigt eine Wiederholung. 8 Wiederholungen, 2 Sätze.
Mach es härter: Führen Sie die Bewegung in vollständiger Liegestützposition aus (Beine gestreckt, auf den Zehen balancierend).
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