Jeder weiß, dass Bewegung in jeglicher Form eine Menge gesundheitlicher Vorteile für den Körper hat, wie zum Beispiel eine Verbesserung Herzgesundheit, Verringerung des Risikos von Krankheiten wie Diabetes und Erhaltung Ihrer Knochen und Muskeln stark. Aber Übung kann auch Helfen Sie Ihrem Gehirn indem es die psychische Gesundheit fördert, den Schlaf verbessert und sogar das Risiko von Demenz und Alzheimer senkt. Und Sie müssen nicht stundenlang ins Fitnessstudio gehen, um diese Ergebnisse zu sehen. Laut einer kürzlich durchgeführten Studie reichen kurze, intensive Trainingseinheiten aus, um große Vorteile für das Gehirn zu erzielen.
Für die Studie fuhren die Teilnehmer 90 Minuten lang leichtes Radfahren und dann nach ein paar Minuten Pause sechs Minuten Hochintensives Intervalltraining (HIIT). Nach jedem der beiden Workouts maßen die Forscher die Körperspiegel eines Proteins namens „brain-derived“. neurotropher Faktor“ oder BDNF, von dem viele Wissenschaftler glauben, dass es wichtig für eine gesunde Gehirnfunktion ist Neuroplastizität. „Manche Leute bezeichnen es als Gehirndünger“, sagt er
Nach 90 Minuten leichtem Radfahren zeigten die Teilnehmer etwas höhere BDNF-Werte. Aber nach nur sechs Minuten hochintensiver Übung – in diesem Fall 40 Sekunden schnelles, intensives Radfahren, gefolgt von 20 Sekunden von leichtem Radfahren, sechsmal hintereinander wiederholt – die BDNF-Werte schossen um das Vier- bis Fünffache in die Höhe als nach 90 Minuten trainieren. Die Forscher veröffentlichten die Studie letzten Monat in Das Journal für Physiologie.
Eine mögliche Theorie zur Erklärung dieser Ergebnisse ist, dass unser Körper unter Stress BDNF produzieren könnte – und Selbst eine kurze Periode hochintensiver Intervallübungen könnte mehr Stress verursachen als leichte Übungen für 90 Protokoll.
Die Forscher untersuchten nicht, wie BDNF die Gehirnfunktion der Teilnehmer beeinflusste, sondern in Tiermodellewurde gezeigt, dass BDNF die Neuroplastizität und das Neuronenwachstum unterstützt. Darüber hinaus wurden niedrige BDNF-Spiegel mit neurologischen Erkrankungen wie z Parkinson.
„Wir wissen, dass Sport gut für die Gesundheit des Gehirns ist – er verzögert den Beginn der Neurodegeneration, er kann gut für die kognitive Funktion sein“, sagt Gibbons. Obwohl BDNF möglicherweise nicht alle diese Vorteile erklärt, ist es wahrscheinlich einer der Faktoren, fügt er hinzu.
„Wenn wir beginnen, die Mechanismen aufzuklären, durch die Bewegung gut für das Gehirn ist, können wir damit beginnen besser verstehen, wie man am effizientesten trainiert, um gezielt auf die Gesundheit des Gehirns abzuzielen“, Gibbons sagt.
HIIT-Workouts sind jedoch aus vielen anderen Gründen populär geworden. Zum einen sind sie effizient. Nicht jeder hat Zeit, jeden Tag eine Stunde im Fitnessstudio zu verbringen, und HIIT steigert die Fitness in viel kürzerer Zeit pro Tag als andere Workouts. Darüber hinaus hat sich Intervalltraining bewährt Körperfett reduzieren Und Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit.
Wenn Sie HIIT ausprobieren möchten, sind mögliche Workouts:
- Eine Minute lang den Block hinuntersprinten, dann zurück zum Start joggen und erneut sprinten
- Radeln Sie so schnell Sie können, gefolgt von leichtem Treten, wie die Teilnehmer der Studie
- Tun Körpergewichtstraining wie Hampelmänner, Burpees oder High-Knees so schnell du kannst, gefolgt von einer kurzen, aktiven Erholungsphase
- Gewichte heben in intensiven Ausbrüchen, mit kurzen Pausen zwischen den Sätzen
Obwohl HIIT-Workouts nicht sehr lange dauern müssen, ist das Ziel, sich während der Durchführung zu pushen – Sie sollten also während des Satzes hart arbeiten, in einem Tempo, mit dem Sie nicht über einen längeren Zeitraum mithalten können Zeit. Aber was genau das bedeutet und wie Sie dabei vorgehen, liegt ganz bei Ihnen.
„Ich glaube nicht, dass es zu strukturiert sein muss“, sagt Gibbons. „Es kann einfach eingearbeitet werden, wo immer es geht.“
Wenn Sie HIIT absolut hassen, machen Sie sich jedoch keine Sorgen. Eine weitere neue Studie ergab, dass ein bis vier Tage Training pro Monat mit einer höheren kognitiven Leistung, einem besseren verbalen Gedächtnis und einer höheren Verarbeitungsgeschwindigkeit im Alter von 69 Jahren verbunden sind – solange du es konsequent machst. Sie müssen also nicht oft trainieren, und es muss nicht das HIIT sein, um die Vorteile des Trainings für das Gehirn zu nutzen.
