Was tun Sie, wenn die Motivation zu werde gesund verdunstet und es scheint unmöglich, 40 Minuten zu finden, um zu schwitzen und sich zu bewegen? Sie investieren weniger Zeit. Rollen Sie aus dem Bett, schießen Sie durch eine 15-minütige Abfolge hochintensiver Intervallbewegungen, und Ihre Arbeit für den Tag ist erledigt. Ja, ein 15-minütiges Training ist alles, was Sie brauchen – wenn Sie sich konzentrieren und pushen.
Das Schöne am hochintensiven Intervalltraining (HIIT) ist, dass Sie Ihr Herz mit nahezu maximaler Anstrengung trainieren (85 % bis 95 %), sodass Sie in kürzester Zeit eine Menge Kalorien verbrennen und gleichzeitig eine überlegene kardiovaskuläre Kraft aufbauen alle. Es ist großartig, um Gewicht zu verlieren und die Herzgesundheit zu verbessern: Eine Studie in der Britisches Journal für Sportmedizin fanden heraus, dass Menschen mit Herzerkrankungen, die sich verpflichteten, mindestens dreimal pro Woche mehrere vierminütige HIIT-Einheiten zu absolvieren, ihr kardiovaskuläres Fitnessniveau verdoppelten. In der Zwischenzeit,
Wie genau machst du es also? Die meisten HIIT-Workouts folgen einem Muster von 60 Sekunden bei maximaler Anstrengung, gefolgt von 1-2 Minuten aktiver Erholung. Aktive Erholung bedeutet langsames Joggen, Walken oder Double-Bounce-Seilspringen (wenn das Ihre Marmelade ist).
Die gerätefreie 15-Minuten-Routine hier verwendet einen Zirkel von sechs HIIT-Bewegungen. Du wärmst dich 3 Minuten lang auf. Machen Sie dann jede Bewegung 60 Sekunden lang, gefolgt von 60 Sekunden aktiver Pause, bevor Sie mit der nächsten Bewegung beginnen. Wiederholen Sie die Schaltung zweimal.
Der ultimative 15-Minuten-HIIT-Zirkel
Aufwärmen: Gehen Sie zügig um das Haus herum, dehnen Sie sich sanft, gehen Sie Treppen hoch und runter.
Schnelle Jacks: Streben Sie eine Sekunde pro Hampelmann an, insgesamt 60 Sekunden.
Aktive Erholung: 60 Sekunden (Gehen, langsames Joggen auf der Stelle, Seilspringen doppelt springen)
Hohe Knie: Laufen Sie auf der Stelle, die Arme über den Kopf erhoben, während Sie jedes Knie in Richtung Ihrer Brust bewegen, insgesamt 60 Sekunden.
Aktive Erholung: 60 Sekunden
Burpees: Springen Sie aus einer hohen Plankenposition (Arme gerade) mit den Füßen nach vorne und landen Sie in einer Kniebeuge so nah wie möglich an Ihren Händen. Drücken Sie durch Ihre Fersen und springen Sie direkt in die Luft, wobei Sie die Arme über Ihren Kopf heben. Landen Sie in einer Hocke, legen Sie Ihre Hände wieder auf den Boden und hüpfen Sie mit den Füßen zurück in eine hohe Plankenposition. Mach einen Liegestütz. 60 Sekunden lang wiederholen.
Aktive Erholung: 60 Sekunden
Slalom: Stehen Sie mit den Füßen zusammen. Beugen Sie Ihre Knie und Ellbogen und stecken Sie Ihre Arme ein, als würden Sie eine Skipiste hinunterfahren. Bleiben Sie in einer flachen Hocke, springen Sie beide Füße zusammen zur rechten Seite und springen Sie dann wieder nach links. Halten Sie eine Minute lang abwechselnd links/rechts.
Aktive Erholung: 60 Sekunden
Ausfallschritte: Beginnen Sie in einer Ausfallschrittposition, vorderes Knie um 90 Grad gebeugt, hinteres Bein gerade. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das vordere Bein. Strecken Sie in einer sanften Bewegung Ihr vorderes Bein, drücken Sie durch die Zehe Ihres hinteren Fußes und schwingen Sie das hintere Bein nach vorne, bis es mit gebeugtem Knie vor Ihrem Körper ist. Springen Sie dabei senkrecht in die Luft. Landen Sie in Ihrer ursprünglichen Startposition. Machen Sie 20 auf der rechten Seite, dann 20 auf der linken Seite für eine Minute.
Aktive Erholung: 60 Sekunden
Sprint: Wenn Sie Treppen in Ihrem Haus haben, gehen Sie 60 Sekunden lang so schnell wie möglich auf und ab. Keine Treppe? Wie wäre es mit Fluren? Oder die Einfahrt hinunter und zurück. Oder ein Bürgersteig. Ja, Sie müssen vielleicht die Prämisse für diesen verlassen, aber es ist der beste Weg, um die Verbrennung zu maximieren.
Cooldown: 60 Sekunden (langsames Gehen, sanftes Dehnen)
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