Wenn Sie 10 Personen nach ihren Gesundheits- und Fitnesszielen fragen, werden fünf wahrscheinlich erwähnen, Bauchfett zu verlieren. Aber um Bauchfett loszuwerden, geht es um so viel mehr als nur darum, wie Sie aussehen. Überschüssiges Bauchfett stellt ein ernsthaftes Risiko für Ihre Gesundheit dar.
Schließlich sitzt das Fett in Ihrem Mittelteil nicht nur unter der Oberfläche – es baut sich um Ihre inneren Organe auf. Und es sitzt nicht nur da. Bauchfett setzt sogenannte Immunsystemchemikalien frei Zytokine, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere erhöhen können Gesundheitsprobleme, einschließlich Diabetes und sogar einiger Arten von Krebs. Eins Oxford-Studie fanden zum Beispiel heraus, dass jeder zusätzliche Zentimeter Fett um den Bauch herum das relative Risiko einer Person für Herzinsuffizienz um 11 % erhöht.
Der erste Schritt, um Bauchfett zu verlieren, besteht darin, anzuerkennen, dass Sie den gezielten Fettabbau an bestimmten Körperteilen nicht erkennen können. Der einzige Weg, um Bauchfett zu verlieren, besteht darin, überall Fett zu verlieren – mit Ernährung und Bewegung. Aber es gibt Möglichkeiten, Ihre Ernährung und Ihr Trainingsprogramm so anzupassen, dass sie mehr (oder sollten wir weniger sagen?) Bauchfett-freundlicher sind. Der entscheidende Punkt ist, den Verlust von Bauchfett nicht als etwas zu behandeln, das Sie für einen kurzen Zeitraum tun. Dies ist ein lebenslanger Kampf – und deshalb müssen Sie Bewegungs- und Ernährungsgewohnheiten finden, an die Sie sich halten, die Sie in Ihr Leben integrieren und die Sie genießen können.
Um uns dabei zu helfen, dorthin zu gelangen, Väterlich sprach mit Julia Schaefer, Inhaberin von Leichtathletik anstreben Fitnessstudio und Vi Ray, Inhaber von JAKTMuskeltrainingseinrichtung – zwei Veteranen der Fitnessbranche für ihre besten Tipps zur Bekämpfung von Bauchfett.
1. Priorisieren Sie zusammengesetzte Kraftübungen
Um Fett zu verlieren, ist es wichtig, dass Sie Ihren Körper mehr bewegen. Und obwohl es keine Übungen gibt, die insbesondere Bauchfett im Gegensatz zu anderem Fett schmelzen lassen können dem Körper bieten einige Übungen mehr für Ihr Geld, wenn es darum geht, Kalorien zu verbrennen und Fett zu verlieren.
Julia Schaefer, Personal Trainerin und Inhaberin von Leichtathletik anstreben Das Fitnessstudio in Seattle, Washington, priorisiert zusammengesetzte Kraftübungen, die mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig beanspruchen, wie Kniebeugen oder Kreuzheben. "Zusammengesetzte Bewegungen rekrutieren den gesamten Körper und maximieren die Kalorienverbrennung im Laufe der Zeit." Der Aufbau einer Routine voller zusammengesetzter Kraftübungen wird Ihnen dabei helfen, in a zu kommen Ganzkörpertraining in kürzerer Zeit, was zu mehr verbrannten Kalorien und mehr Fettabbau führt – denn je mehr Muskelgruppen durch eine einzelne Übung trainiert werden, desto besser für Fett verbrennen.
Einige zusammengesetzte Kraftübungen umfassen Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Liegestütze, Umsetzen und Drücken.
2. Verwenden Sie Cardio, um den Fettabbau zu beschleunigen
Grundübungen sind nicht die einzigen Übungen, die Sie in Ihre Trainingsroutine aufnehmen sollten. Evie Ray, Meistertrainerin und Inhaberin von JAKTMuskeltrainingseinrichtung in Colorado Springs, Colorado, betont den Wert von Cardio-Training zusätzlich zum Gewichtheben. „Ich empfehle Cardio mit höherer Intensität oder Intervallen, um Körperfett zu verlieren und gleichzeitig Muskelmasse zu erhalten“, sagt sie.
HIIT (High Intensity Interval Training) erhöht Ihren Stoffwechsel stärker als viele Formen von Steady-State-Übungen, was bedeutet, dass Sie lange nach dem Training mehr Kalorien verbrennen. Dies wird allgemein als die bezeichnet „Nachbrenneffekt“..
Intervalltrainingseinheiten sind in der Regel kürzer als Steady-State-Cardio, enthalten jedoch Ruhe- und Erholungspausen, was hilfreich ist Muskelmasse erhalten.
Schaefer stimmt zu: „Cardio kann ein erstaunliches Werkzeug für den Fettabbau und die Wiederherstellung des Körpers sein. HIIT hat in der Regel den größten Nutzen für mich und meine Kunden.“
Um Ihr Cardio für Ihre Fitnessziele arbeiten zu lassen, schieben Sie sich während des Trainings für 15 bis 20 Minuten aus Ihrer Cardio-Komfortzone heraus. Ob Laufen, Radfahren, Schwimmen oder etwas ganz anderes, Cardio sollte herausfordernd genug sein dass Sie nicht mehr lange durchhalten können, wenn Sie Ihr hochintensives Training oder Ihr Intervall beendet haben HIIT.
3. Ernährung einfach halten
Es gibt eine Million und eine Modediät, von der Befürworter behaupten, dass sie zu einem wundersamen Fettabbau führen. Sie sind jedoch aus einem bestimmten Grund Modeerscheinungen. Sie müssen keinem Ernährungstrend folgen, um Ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen, sagt Schaefer. „Es gibt keinen Grund, das Rad neu zu erfinden.“ Verlieren Sie sich also nicht in komplizierten Diäten wie Keto oder intermittierendem Fasten.
Konzentrieren Sie sich lieber auf die Grundprinzipien einer gesunden Ernährung: Ernähren Sie sich ausgewogen mit komplexen Kohlenhydraten, Obst, Gemüse, magerem Eiweiß und gesunden Fetten aus Pflanzenölen oder Fischölen. Begrenzen Sie verarbeitete Lebensmittel und zugesetzten Zucker. Nimm weniger Kalorien zu dir, als du jeden Tag verbrennst, um Gewicht zu verlieren. Darüber hinaus empfiehlt Schaefer, Mahlzeiten im Abstand von drei bis fünf Stunden über den Tag verteilt anzustreben und mindestens eine Portion Gemüse zu zwei dieser Mahlzeiten hinzuzufügen.
Für den Fettabbau „halten Sie Ihre Proteinaufnahme hoch“, sagt Rays. Am meisten Suchvorschläge Ideal ist es, jeden Tag 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich zu nehmen. Wählen Sie nach Möglichkeit magere Proteinquellen wie Fisch, Eiweiß, weißes Fleisch, Geflügel und Tofu. Proteinshakes können dir auch dabei helfen, deine Proteinziele zu erreichen, wenn du keinen Zugang zu Vollwertkost oder Zeit zum Kochen hast.
Da jedes Individuum einzigartig ist – mit unterschiedlicher Genetik, Lebensstil und Umständen – wird das ideale Protokoll für den Fettabbau von Person zu Person unterschiedlich aussehen. Möglicherweise müssen Sie einige Versuche und Irrtümer anwenden, um festzustellen, was sich richtig anfühlt und für Sie funktioniert.
Dennoch sind die Prinzipien einfach. Lassen Sie sich nicht mit spezifischen Nischenratschlägen überhäufen, die für Sie möglicherweise nicht funktionieren. Stattdessen empfiehlt Schaefer, Ihre Ernährung drei bis fünf Tage lang zu verfolgen, um Ihre Essgewohnheiten und -muster besser zu verstehen. Von dort aus können Sie beginnen, Ihre Ernährung zu ändern.
4. Bauen Sie Stress mit mehr Schlaf ab
Die Menschen denken oft, dass ihre Gesundheit auf zwei Hauptfaktoren zurückzuführen ist: Ernährung und Bewegung. Und obwohl beides für die Gewichtsabnahme unerlässlich ist, sollten Sie Schlaf und Stress nicht übersehen.
Forschung zeigt unzureichender Schlaf ist mit einem höheren Body-Mass-Index (BMI), Fettleibigkeit und schlechten Essgewohnheiten verbunden. Schlafmangel beeinträchtigt die Regulationsfähigkeit des Körpers Hormone, die den Stoffwechsel steuern. Sich benommen zu fühlen, schadet auch Ihrer Fähigkeit, gesunde Lebensmittel zu wählen, indem es Ihre Selbstbeherrschung senkt. Mehrere Studien zeigen dass Schlafentzug Menschen eher dazu bringt, kalorienreichere Lebensmittel mit mehr Zucker und Fett zu wählen, als wenn sie vollständig ausgeruht sind. Mit anderen Worten, Sie sabotieren Ihre Bemühungen zum Fettabbau, wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen.
Wie Ray es ausdrückt: „Dein Körper kann nicht weiter gut funktionieren, wenn du dich nicht um seine Grundbedürfnisse kümmerst.“ Strebe jede Nacht sieben bis acht Stunden Schlaf an.
Besserer Schlaf hilft auch, Stress abzubauen, was den Fettabbau erleichtert. Schlechte Schlafgewohnheiten den Cortisolspiegel in die Höhe treiben, ein Stresshormon, das dem Körper sagt, dass er Energie sparen soll, was letztendlich dazu führt, dass er mehr Fett speichert.
5. Lassen Sie Motivation hinter sich und schaffen Sie neue Gewohnheiten
Viele Menschen glauben, dass ihre Motivation und Willenskraft ausreichen, um ihre Ziele zu erreichen. Aber die Wahrheit ist: Motivation allein funktioniert nicht. Schaefers Erfahrung nach: „Motivation kommt und geht, aber die Gewohnheiten, in die Sie Zeit und Energie investieren, werden Sie vorantreiben.“
Ihr größter Tipp? „Setzen Sie unterwegs kleine Maßstäbe, um motiviert zu bleiben. Konsistenz ist der Schlüssel. Der Aufbau von Gewohnheiten ist der Schlüssel.“ Auch wenn Ihr Hauptziel darin besteht, Bauchfett zu verlieren, empfiehlt Schaefer die Einstellung Stärke Ziele wie das Heben von zusätzlichen fünf Pfund pro Woche – und das Feiern dieser Erfolge, wenn Sie zuschlagen ihnen. Feiern Sie während Ihrer Reise auch andere Errungenschaften, wie mehr Energie zu haben, besser zu schlafen oder weniger Heißhunger zu verspüren.
Sie brauchen einen tagesaktuellen Ansatz, um Gewohnheiten aufzubauen, die Sie auf langfristigen Erfolg vorbereiten. Konzentrieren Sie sich auf kleine Praktiken und wählen Sie eine oder zwei aus, an denen Sie wöchentlich arbeiten. Beginnen Sie beispielsweise mit dem Ziel, jeden Tag die Hälfte Ihres Körpergewichts in Unzen Wasser zu trinken. Nachdem Sie eine Woche konstant geblieben sind, konzentrieren Sie sich darauf, jeden Abend Gemüse zum Abendessen hinzuzufügen. Übernimm nicht mehr, als du auf einmal bewältigen kannst, sonst wirst du frustriert und entmutigt.
Ray gibt einen ähnlichen Rat: „Schau nicht auf das Endziel. Lernen Sie stattdessen, den Prozess und all die kleinen Ziele zu genießen, die Sie auf dem Weg erreichen. Sie brauchen vor allem Konsequenz in Ihrem Plan und die Geduld, ihn durchzuziehen.“
