Egal, ob Sie sich für CrossFit, Cardio, Gewichtheben oder jede andere Art von Sport interessieren trainieren Dazwischen gibt es wahrscheinlich eine Sache, die Sie immer einplanen sollten: Ruhetage. Aber harte Wiederholungen im Fitnessstudio, gefolgt von einem Tag Couchsurfing, können Ihrem Fortschritt, Ihrer Muskelkraft und Ihrer Ausdauer mehr schaden als nützen. Was Ihnen dabei hilft, Ihre Leistung zu steigern, sind aktive Erholungsübungen.
Seien Sie versichert, aktive Erholungsübungen sind bei weitem nicht so intensiv wie Ihre normale Schweißsitzung, und Sie machen sie vielleicht sogar schon, ohne es zu merken. Mit einem aktiven Erholungstraining profitieren Sie von den stimmungsaufhellenden Vorteilen des Trainings, ohne es zu übertreiben – das beugt Verletzungen vor und führt zu schnelleren Zuwächsen, wenn Sie bereit sind, richtig ins Schwitzen zu kommen.
Hier erfahren Sie, wie ein aktives Erholungstraining aussieht, warum es wichtig ist und wie Sie es in Ihre Routine integrieren können.
Warum Sie ein aktives Erholungstraining brauchen
Es gibt drei Haupttypen des aktiven Erholungstrainings. Während Ihres normalen, hochintensiven Trainings können Sie zwischen den Sätzen eine aktive Erholung durchführen, anstatt eine vollständige Pause einzulegen (sogenannte passive Erholung). Nach dem gesamten Training kann die aktive Erholung als Cool Down abgeschlossen werden. Und es gibt auch aktive Erholungstrainings, die Sie an einem „Ruhetag“ durchführen können.
Es mag übertrieben erscheinen, aber Untersuchungen haben ergeben, dass aktive Erholungstrainings an Trainingstagen die Ermüdungserholung der Muskelgruppen, die bei aktiven Übungen beansprucht werden, effektiver fördern. Für eine lernen Forscher untersuchten 13 Bergkanufahrer und 12 Fußballspieler während eines Beintrainings, das aus einem Aufwärmen, zehn einminütigen Läufen auf einem Laufband und anschließend einem von drei Läufen bestand Optionen für die aktive Erholung: aktive Erholung der Beine durch Treten auf einem Fahrradergometer, aktive Erholung der Arme mit einem Armergometer und passive Erholung durch 20-minütiges Sitzen. Die Gruppe, die der aktiven Erholung der Beine zugeordnet war, erlebte nach 20 Minuten aktiver Bewegung weniger Muskelermüdung und verbesserte Kraft und Ausdauer Erholung als die passive Erholungsgruppe und die aktive Arm-Erholungsgruppe – was es für sie einfacher machen würde, ihr Training fortzusetzen ein weiterer Satz.
Aktive Erholung kann auch nach Abschluss des Trainings von Vorteil sein, da sie zur Beseitigung von Laktat im Blut beiträgt. Wenn Sie eine Aktivität bei 60 % bis 80 % Ihrer Laktatschwelle (ungefähr 50 % Ihrer maximalen Herzfrequenz) ausführen, kann Milchsäure laut einem schneller abgebaut werden Studie 2010. Herkömmlicherweise wird angenommen, dass ein hoher Laktatspiegel im Blut zu Muskelermüdung führt, doch das ist eine zu starke Vereinfachung. Obwohl Milchsäure keine Müdigkeit verursacht, ist sie ein Marker dafür, und die Beseitigung von Milchsäure nach intensiver körperlicher Betätigung hilft der Studie zufolge bei der Regeneration.
Wenn es um aktive Erholungstrainings an Ruhetagen geht, ergeben sich Vorteile für Ihre zukünftigen Trainingseinheiten. Übungen mit geringer Intensität wie Gehen und Dehnübungen können dazu beitragen Erhöhen Sie die Durchblutung Ihrer Muskeln und Gewebe. Dies kann die Regeneration beschleunigen, da mehr Sauerstoff durch den Körper zirkuliert, um die Muskeln und Gelenke zu reparieren, die hart arbeiten.
So führen Sie ein aktives Erholungstraining durch
Sind Sie bereit, sich zu bewegen, um Muskelkater schneller loszuwerden und Ihre Ausdauer aufzubauen? Hier sind einige Beispiele, wie Sie aktive Erholung in Ihr Trainingsprogramm integrieren können.
Cardio-Training
Wenn Sie Intervalltraining im Freien oder auf einem Laufband durchführen, kann eine aktive Erholung in das Training integriert werden. Versuchen Sie je nach Fitnessniveau, zwischen den Intervallen zu joggen statt zu gehen. Arbeiten Sie also nach einem einminütigen Sprintintervall ein bis zwei Minuten lang am Joggen oder schnellen Gehen, bevor Sie den nächsten Sprint starten. Machen Sie es sich bei Ausdauerläufen oder anderem Cardio-Training zur Gewohnheit, ein Cooldown durchzuführen, anstatt die Erkältung zu stoppen. Der Sweet Spot hier ist sechs bis 10 Minuten B. langsames Joggen oder flottes Gehen, um Ihre Herzfrequenz zu senken, die Milchsäure auszuscheiden und Muskelkater am nächsten Tag vorzubeugen.
Krafttraining
Das Sitzen zwischen Krafttrainingswiederholungen kann Sie steif machen und dazu führen, dass Ihre Muskeln schneller ermüden. Das bedeutet nicht, dass Sie eine Wiederholung nach der anderen ohne Pause ausführen müssen. Aber nehmen Sie sich statt einer passiven Erholung Zeit, die beanspruchten Muskeln zu dehnen. Dazu können Übungen wie Wadenheben, Schulterheben, Cross-Body-Armstrecken oder Gesäßbrücken für 30 Sekunden vor dem nächsten Satz gehören. Wenn Sie Requisiten mögen, versuchen Sie es mit Dehnübungen mit Widerstandsbändern oder Schaumstoffrollen. Alles, was die Muskeln, die Sie trainieren, sanft aktiv hält, erhöht die Kraft und Ausdauer für Ihren nächsten Satz und darüber hinaus.
Freie Tage
An Ihren Ruhetagen können und sollten Sie sich größtenteils ausruhen. Aber eine kleine Bewegung kann viel bewirken. Machen Sie einen 30-minütigen Spaziergang, probieren Sie eine leichte Yoga-Sitzung oder machen Sie eine gemütliche Radtour, um Ihre Muskeln für Ihr nächstes Training fit zu halten. Auch aktives Dehnen zählt – das Ziel besteht darin, die Muskeln aufzuwärmen, ohne sie zu überanstrengen. Wenn Sie kein Fan von Geräten wie einem Herzfrequenzmesser sind, messen Sie Ihre Anstrengung, indem Sie sicherstellen, dass Sie während Ihrer Erholungsaktivität ein lockeres Gespräch führen können.
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