Du hast also einen Bauch bekommen. Es besteht kein Grund, sich dafür zu verurteilen. Schließlich sind Männer besonders anfällig für Pfunde im Bauch. Glücklicherweise ist es möglich, Ihre flachen Bauchmuskeln zurückzubekommen, wenn Sie den Wunsch dazu haben, und es gibt Übungen zur Reduzierung des Bauchfetts, die funktionieren. Aber Übungen gegen Bauchfett sind keine einmalige Sache. Um zu lernen, wie man Bauchfett verbrennt, muss man sich sowohl auf Bewegung als auch auf die Ernährung konzentrieren.
Der Ernährungsteil liegt bei Ihnen (und ja, Sie wissen, wie man sich gut ernährt). Aber die Übungen gehen auf uns. Die besten Übungen zur Bauchfettverbrennung sind schwer zu finden. Das heißt, wir haben 10 Trainingseinheiten zusammengestellt, die jeweils nur 10 Minuten dauern und die Ihre Bauchmuskeln wie niemanden etwas angehen.
Und weil Sie inzwischen wissen, dass Sie Ihren Körper nicht punktuell trainieren können, um in einem Bereich eine Stärkung zu erzielen und in einem anderen nicht, haben wir diese aufgeteilt Teilen Sie Ihr Training in Aufbau- und Verbrennungssegmente auf, sodass Sie die richtigen Muskelgruppen stärken und gleichzeitig Fett von allen abbauen können über. Darüber hinaus handelt es sich bei allen um Ausrüstungsgegenstände mit geringem bis gar keinem Bedarf
Bauchfett-Übung Nr. 1: Planken- und Plattformsprünge
Bauen: Rotierende Planke. Machen Sie 60-Sekunden-Planks mit Blick nach vorne (traditionell), zur Seite, zur anderen Seite und nach hinten (Bauch nach oben), mit 15 Sekunden Pause dazwischen.
Brennen: Plattformsprünge. Beanspruchen Sie Ihren Rumpf und entwickeln Sie gleichzeitig explosive Kraft, indem Sie eine Minute lang in der Hocke auf eine hohe Bank springen und anschließend dreimal 30 Sekunden lang ruhen.
Bauchfett-Übung Nr. 2: Bridge und Burpees
Bauen: Brücken entwickeln die unteren Bauchmuskeln und die allgemeine Rumpfstabilität. Machen Sie 5 Brücken, halten Sie sie jeweils 30 Sekunden lang und machen Sie dazwischen 15 Sekunden Pause.
Brennen: Burpees erhöhen Ihre Herzfrequenz und entwickeln gleichzeitig Gleichgewicht und Kernkraft. Machen Sie zwei Minuten Sprünge, gefolgt von einer Minute Pause, gefolgt von weiteren zwei Minuten Sprüngen.
Bauchfett-Übung Nr. 3: V-Hold und Step-Ups
Bauen: V-Hold. Lehnen Sie aus einer sitzenden Position auf dem Boden Ihren Oberkörper nach hinten und heben Sie Ihre Füße und Beine schräg nach vorne, sodass Ihr Körper eine „V“-Form bildet. 60 Sekunden halten, 30 Sekunden entspannen. 3 Mal wiederholen.
Brennen: Step-Ups (im wahrsten Sinne des Wortes: Steigen Sie mit einem Bein auf einer hohen Bank auf und ab) trainieren Sie Ihre Bauch-, Gesäß- und Quadrizepsmuskeln in einer Bewegung, während Sie gleichzeitig das Gleichgewicht verbessern und Ihre Herzfrequenz erhöhen. Machen Sie 6 Sätze mit 10 Step-Ups, abwechselnd die Seiten, mit 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Bauchfett-Übung Nr. 4: Hülsenfrüchte und Bergsteiger
Bauen: Hülsenfrüchte sind wie umgekehrte Crunches. Setzen Sie sich zunächst mit geradem Rücken auf den Boden, lehnen Sie sich dann zurück, sodass Ihr Oberkörper einen 45-Grad-Winkel bildet, und pulsieren Sie ein paar Zentimeter auf und ab, wobei Sie Ihren Rumpf beanspruchen. Machen Sie 3 Sätze mit 20 Impulsen mit einer Pause von 30 Sekunden dazwischen.
Brennen: Bergsteiger (90 Sekunden Pause, 30 Sekunden Pause x 3)
Bauchfett-Übung Nr. 5: Sit-Ups und Fahrradfahren
Bauen: Sit-ups sind langweilig und die Bewegung beansprucht nicht alle wichtigen Muskelgruppen. Aber sie spielen immer noch eine Rolle in Ihrem größeren Repertoire an Bauchstraffungsübungen. Machen Sie 60 Sekunden lang alle zwei Sekunden einen Sit-Up und entspannen Sie sich dann 15 Sekunden lang. 3 Mal wiederholen.
Brennen: Fahrrad. Wenn Sie Ihre Füße durch die Luft kurbeln, während Sie auf dem Rücken liegen, werden die tiefen Quermuskeln beansprucht, die Ihren Rumpf stabilisieren und Sie vor Verletzungen schützen.
Bauchfett-Übung Nr. 6: Scharniere und Springseil
Bauen: Hinges (gegenüberliegende Knie- und Ellenbogen-Sit-Ups) trainieren die unteren Rückenmuskeln sowie alle wichtigen Bauchmuskeln. Machen Sie 3 Sätze mit 20 Wiederholungen mit einer Pause von 30 Sekunden dazwischen.
Brennen: Springseil. Nur wenige Dinge können die Herzfrequenz so stark und schnell in die Höhe treiben wie ein Springseil mit nur einem Sprung. Gehen Sie 60 Sekunden lang und ruhen Sie sich 20 Sekunden lang aus. 3 Mal wiederholen.
Bauchfett-Übung Nr. 7: Beinheben und Kniebeugen
Bauen: Beinheben. Legen Sie sich mit dem Hintern an ein Ende auf eine Bank. Ausgestreckte Beine vor dir. Halten Sie sie gerade, heben Sie sie bis zur Decke und senken Sie sie dann ab. (Sie können sich bei Bedarf mit den Händen an den Kanten der Bank festhalten.) 5 Sätze mit 10 Wiederholungen.
Brennen: Kniehohe Sprints. 30 Sekunden Vollgas, 30 Sekunden Pause. 5 Mal wiederholen.
Bauchfett-Übung Nr. 8: Russian Twists und One-Leg Jacks
Bauen: Russische Zwillinge. Beginnen Sie im Sitzen, lehnen Sie Ihren Oberkörper nach hinten, halten Sie Ihre Arme vor sich und heben Sie die Füße einige Zentimeter über den Boden (Knie gebeugt). Drehen Sie von hier aus Ihren Oberkörper von einer Seite zur anderen und drehen Sie dabei Ihre Arme mit Ihrem Oberkörper, sodass die Hände bei jeder Drehung den Boden auf beiden Seiten berühren. 60 Sekunden an, 20 Sekunden Pause, 3 Mal.
Brennen: Einbeinige Jacks steigern die Leistung herkömmlicher Jumping Jacks um ein Vielfaches und wechseln dabei den Ellenbogen und das Knie ab. Für maximale Rumpfarbeit heben Sie Ihr Knie so hoch wie möglich. 60 Sekunden Gewichtheben, dann 20 Sekunden Pause, 3 Mal.
Bauchfett-Übung Nr. 9: Balldrehungen und Treppen
Bauen: Schräge Balldrehung in Rückenlage. Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme seitlich ausgestreckt, die Füße in die Luft und einen großen Wasserball zwischen Ihren Waden. Lassen Sie Ihre Beine langsam nach rechts und dann nach links fallen und spannen Sie dabei Ihren Rumpf an, um die Beine jedes Mal wieder in die Mitte zu ziehen. 60 Sekunden an, 20 Sekunden Pause, 3 Mal.
Brennen: Treppen steigern die Herzfrequenz, trainieren die Feinmotorik und beanspruchen die meisten wichtigen Unterkörpermuskeln. Springen Sie ein paar Flüge nach oben (ca. 30 Sekunden) und joggen Sie dann wieder nach unten. 5 Mal wiederholen.
Bauchfett-Übung Nr. 10: Hammerschwingen und horizontale Hampelmänner
Bauen: Mit Schwunghämmern schwingen Sie eine Kettlebell, einen Gewichtsball oder eine Hantel von einer Seite Ihres Oberkörpers über Ihren Kopf und auf der anderen Seite auf den Boden (Knie beugen, Knie strecken, wieder beugen). Es ist eine großartige Bewegung für Ihre schrägen Bauchmuskeln. Machen Sie 5 Sätze mit 10 Wiederholungen.
Brennen: Horizontale Hampelmänner. Gehen Sie in eine gestreckte Liegestützposition und springen Sie mit den Füßen auseinander und zusammen, wobei Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Körper in einer geraden Linie halten. 45 Sekunden an, 15 Sekunden Pause, 5 Mal.
Wie man Bauchfett verbrennt: Ein Lifestyle-Spickzettel
Kalorienaufnahme im Vergleich zu Kalorienaufnahme
Wenn Sie zum Mittagessen einen Whopper mit Käse zerstoßen, ist es praktisch unmöglich, die Kalorien zu verbrennen, indem Sie nach der Arbeit durch die Nachbarschaft joggen. Um Gewicht zu verlieren, berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen müssen, um Ihr Gewicht zu halten (versuchen Sie es). dieser Rechner von der Mayo Clinic) und versuchen dann, 500 Kalorien davon einzusparen.
Lassen Sie das Frühstück nicht aus
Das Auslassen des Frühstücks sollte eine einfache Möglichkeit zum Abnehmen sein, doch zahlreiche Studien deuten darauf hin, dass das Frühstück tatsächlich dazu beiträgt, eine Gewichtszunahme zu verhindern. Also frühstücken Sie – aber machen Sie es mager.
Drehen Sie das Feuer auf
HIIT oder hochintensives Intervalltraining, sollte Ihr Lieblingstraining sein. Bei dieser Art von Training sprinten Sie grundsätzlich, springen am Seil, machen Hampelmänner oder was auch immer Sie an Cardio-Übungen machen, und zwar 30 bis 60 Sekunden lang, gefolgt von einer entsprechenden Pause zur Erholung.
Stärken Sie die Bauchmuskulatur
Sie können den geografischen Ort des Gewichtsverlusts an Ihrem Körper genauso wenig genau bestimmen wie Sie auswählen können, welche Teile Ihres Kopfes zuerst kahl werden. Du kannst aber an der Kräftigung der Bauchmuskulatur arbeiten, was deinem Bauch ein strafferes Aussehen verleiht, wenn die Pfunde losgehen.
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