Für diejenigen, die ehrgeizig sind Fitness Und Gewichtsverlust Da sie ihre Ziele zu einer der wichtigsten Aufgaben des Jahres machen, sind neue Trainingsstrategien erforderlich. Obwohl man mit Distanzläufen oder dem Heben von Gewichten viel erreichen kann, ist es nicht immer einfach, eine gute Cardio-Routine zu finden, um Gewicht zu verlieren. Für diejenigen, die kein Heim-Fitnessstudio haben: Lauftraining zum Abnehmen oder Tracken von Workouts zum Abnehmen ist ein toller Weg – es handelt sich um preisgünstige, aufbauende Trainingseinheiten, die dabei helfen können, Pfunde zu verlieren und zuzunehmen Muskeln.
Laufen ist nicht immer als Abnehmtraining bekannt, aber wenn Sie sich fragen, wie Sie beim Laufen abnehmen können, ist es wirklich nicht so schwer. Ein Lauftraining zur Gewichtsreduktion erfordert kurze, harte Cardio-Aktivitätsschübe, die Ihr System auf Hochtouren bringen, gefolgt von einer kurzen Erholungsphase, die immer wieder wiederholt wird. Dieses als HIIT (hochintensives Intervalltraining) bekannte Training im Tabata-Stil bietet laut Sportwissenschaftlern das beste Preis-Leistungs-Verhältnis.
Wenn Sie neu im Laufen sind, nehmen Sie sich vier bis fünf Wochen Zeit, um sich schrittweise an eine solide Basis heranzuarbeiten (laufen Sie dreimal oder öfter pro Woche über 3 oder mehr Meilen am Stück). Sobald Sie diesen Ausgangspunkt erreicht haben, sollten Sie eines der sieben folgenden Workouts ausprobieren. Diese 20-minütigen Sitzungen sind in superkurze, ultraintensive Laufeinheiten unterteilt, gefolgt von Erholungsintervallen. Erwägen Sie, sie in Ihr regelmäßiges Lauftraining zu integrieren, um verschiedene Muskeltypen aufzubauen und die allgemeine Ausdauer zu verbessern und gleichzeitig Gewicht zu verlieren. Komm hinterher!
Lauftraining Nr. 1: Der Fartlek
Ja, das ist eine echte Sache im Laufvokabular: Kurze, schnelle Läufe, unterbrochen von leichtem Joggen. Die Schönheit von Fartleks (Lustige Tatsache: Der Begriff bedeutet auf Schwedisch „Geschwindigkeitsspiel“) ist, dass Sie Ihr eigenes Spiel erfinden können. Entscheide zum Beispiel, dass du während eines 20-minütigen Laufs durch die Nachbarschaft zwischen jedem dritten und vierten Laternenpfahl rasend schnell sprintest und dann drei weitere Laternenpfähle locker joggst. Die absichtliche Ungenauigkeit dieser Läufe sorgt für ein kindliches Element, das die Zeit wie im Flug vergehen lässt.
Lauftraining Nr. 2: Abwärtsleiter
In acht nehmen! Dieses Training ist knifflig und anspruchsvoll: Sie beginnen damit, eine Meile in mittlerem Tempo zu laufen (schnell genug, dass Sie sich nicht richtig unterhalten können, aber locker genug, dass Sie ein paar Worte ausspucken können). Joggen Sie zwei Minuten lang und reduzieren Sie dann das Tempo für eine halbe Meile auf ein hohes Tempo (schweres Atmen, zu schwer zum Sprechen). Joggen Sie eine Minute und geben Sie dann 0,25 Meilen lang alles, was Sie können (keuchend, mit rotem Gesicht, das ganze Zeug). Sequenz wiederholen.
Lauftraining Nr. 3: Eins-zu-eins
Ähnlich wie bei einem Fartlek werden bei diesem Training schwere und leichte Schritte gemischt, aber anstatt Orientierungspunkte zu verwenden, um das Training vorzugeben, verwenden Sie Ihre Uhr. Laufen Sie eine Minute lang so hart wie möglich. Gehen oder joggen Sie eine Minute. 10 Mal wiederholen.
Lauftraining Nr. 4: Viertelstunden
Bei dieser Trainingseinheit, einem klassischen Training für Leichtathletikläufer an Hochschulen, laufen Sie eine Viertelmeile so schnell wie möglich, gefolgt von einer ebenso langen Erholungszeit. Wenn Sie also beispielsweise 0,25 Meilen in zwei Minuten laufen (ein Tempo von 8 Minuten pro Meile), brauchen Sie zwei Minuten zum Gehen/Ausruhen, bevor Sie wieder loslegen. Wenn sich in der Nähe eine Rennstrecke befindet, sind 0,25 Meilen = 400 Meter = eine volle Runde. Andernfalls können Sie eine GPS-Uhr verwenden oder die Entfernung in Ihrem örtlichen Park oder auf der Laufstrecke schätzen.
Lauftraining Nr. 5: Drop-Downs
Suchen Sie sich einen Straßenabschnitt aus und markieren Sie Ihren Startpunkt mit einem Baum oder einem anderen Orientierungspunkt. Starten Sie Ihre Uhr und joggen Sie 30 Sekunden lang. Markieren Sie die Stelle auf der Straße, an der Sie Ihr Ziel erreichen. Joggen Sie zurück zum Start. Führen Sie 10 Wiederholungen von Punkt A nach B durch, mit dem Ziel, jede einzelne schneller als die vorherige zu laufen. Joggen Sie nach jedem Schritt zurück zum Start. Hinweis: Gehen Sie bei der ersten Wiederholung nicht mit allen Mitteln an die Wand, sonst können Sie Ihre Zeit nie verbessern. Ihr Ziel ist es, immer schneller zu werden und Ihre letzte Wiederholung zur härtesten/schnellsten zu machen.
Lauftraining Nr. 6: Hügelwiederholungen
Das Schöne an Hügeln ist, dass sie mehr Muskeln beanspruchen als Laufen ohne Steigung und das Herz höher schlagen lassen Steigern Sie die Geschwindigkeit, ohne dass zusätzliches Stampfen des Straßenbelags erforderlich ist, sodass sie (geringfügig) schonender für Sie sind Körper. Suchen Sie sich für dieses Training einen steilen Hügel aus, den Sie 10 Sekunden lang hinaufsprinten können. Springen Sie nach oben (oder 10 Sekunden lang, wenn der Hügel länger ist). nach unten joggen. 10 Mal wiederholen. Als Nächstes legen Sie die gleiche Strecke den Hügel hinauf zurück, machen jedoch sprunghafte Sprünge (schwingen Sie Ihre Arme für Schwung) statt kurze, enge Schritte. Jogge wieder runter. Machen Sie 10 Wiederholungen.
Lauftraining Nr. 7: Steady-State-Explosionen
Wenn Sie neu im Laufen sind oder Sprinten zu Verletzungen führen kann, versuchen Sie es mit diesem Ansatz. Machen Sie einen 20-minütigen Lauf mit mittlerem Tempo. Halten Sie alle 5 Minuten an und machen Sie 60 Sekunden lang eine der folgenden Übungen: Jumping Jacks, Liegestütze, schnelle Ausfallschritte, Squat Jumps. In diesem Fall nutzen Sie das Laufen als Fettverbrenner und führen gleichzeitig explosive Bewegungen ein, um den Kalorienverbrauch für die Gewichtsabnahme zu steigern.
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