Sogar Stubenhocker sind in der Lage, den meisten Wiederholungen einen Streich zu spielen Körpergewichtsübungen. Aber viele Männer, die sich für fit halten, schaffen nicht einmal einen einzigen Pistol Squat. Wenn Sie einer von ihnen sind, ist das ein Zeichen dafür, dass es Ihnen an Kraft in Ihren Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskeln mangelt und Ihre Unterkörperflexibilität grenzwertig ist. Es bedeutet auch, dass Ihnen eine hochwirksame Körpergewichtsübung entgeht.
Im Gegensatz zu anderen einseitigen Unterkörperübungen, bei denen beide Beine beansprucht werden (Split Squats, Ausfallschritte), handelt es sich bei der Pistol Squat um eine Bewegung bei dem Sie auf einem Bein in die Hocke gehen und dabei das andere Bein vor sich ausgestreckt halten – das stellt wirklich die Anforderungen an ein einzelnes Bein Bein. Die Bewegung erfordert viel Kraft im Quadrizeps, Knöchel- und Hüftbeweglichkeit sowie Gleichgewicht – und es lohnt sich, sich darauf vorzubereiten.
„Pistolenkniebeugen sind eine großartige Option zur Verbesserung der Unterkörperkraft, wenn Sie nur wenig Zeit oder keine Ausrüstung zur Verfügung haben“, sagt er
Wenn Sie noch keine Pistolen-Kniebeuge machen können – oder es noch nie versucht haben – können Sie mit dieser Trainingsprogression Ihr Ziel in acht Wochen erreichen. Sicher, es scheint eine lange Zeit zu sein, an einer Bewegung zu arbeiten, aber es braucht Zeit, um einbeinige Bewegungen zu entwickeln Stärke und verbessern Sie die Beweglichkeit der Knöchel und Hüften – und stellen Sie gleichzeitig sicher, dass Sie sich dabei nicht verletzen Weg.
Die Mobilitätsübungen dieser progressiven Serie können täglich durchgeführt werden, auch mehrmals am Tag, wenn Ihr Zeitplan dies zulässt. Trainieren Sie die Bewegungen mindestens dreimal pro Woche. Fügen Sie die Kraftübungen drei- bis viermal pro Woche zu Ihrem Trainingsprogramm hinzu, um die für die Pistolenkniebeuge benötigten Muskeln zu stärken und das Bewegungsmuster zu trainieren.
Wie man einen Pistol Squat aufbaut
Wochen 1-2
Kraftübung: Single Leg Box Step Down
Wie es geht: Stellen Sie sich auf eine kurze bis mittelhohe Box oder Hantelbank. Halten Sie Ihren linken Fuß vom Kasten fern, während Sie auf Ihrem rechten Fuß balancieren. Schieben Sie die Hüften nach hinten und beugen Sie das rechte Knie, um abzusteigen und nach unten zu treten. Klopfen Sie dabei mit der linken Ferse auf den Boden, bevor Sie den rechten Fuß durch die Box fahren, um aufzustehen. Drei bis fünf Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen pro Seite. Erhöhen Sie die Kastenhöhe wöchentlich.
Mobilitätsbewegung:Halb kniende Hüftbeuger-Dehnung
Wie es geht: Legen Sie Ihr rechtes Knie auf den Boden und stellen Sie Ihren linken Fuß nach vorne. Halten Sie Ihren Oberkörper hoch, während Sie Ihre Hüften sanft nach vorne schieben und Ihren rechten Gesäßmuskel anspannen. Halten Sie die Dehnung auf jeder Seite 30 bis 40 Sekunden lang. Zwei- bis dreimal pro Seite wiederholen.
Warum wir es lieben: Diese Dehnung mobilisiert Ihre Hüftbeuger und Quadrizeps und hilft Ihnen, eine sanfte Kniebeuge auszuführen.
Wochen 3-4
Kraftübung: Einbeinige Kniebeuge zum Boxen
Wie es geht: Stehen Sie 7 bis 10 cm von einer Box oder Hantelbank entfernt. Stellen Sie sich mit dem Gesicht von der Box weg aufrecht hin und heben Sie Ihren rechten Fuß nach vorne. Schieben Sie die Hüfte nach hinten und beugen Sie das linke Knie, während Sie mit dem linken Fuß in die einbeinige Kniebeuge gehen – Sie werden sich nicht ganz in die Kniebeuge beugen. Sobald Ihre Hüften die Box berühren, drücken Sie Ihren linken Fuß durch, um aufrecht zu stehen. Auf der rechten Seite wiederholen. Drei bis vier Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite, wobei alle paar Tage die Höhe der Box verringert wird, damit Sie tiefer in die Hocke gehen.
Mobilitätsbewegung: Wadendehnung mit einem Bein
Wie es geht: Stellen Sie sich aufrecht hin und positionieren Sie Ihren Fußballen auf einer Treppe oder einer anderen erhöhten Fläche, fünf bis drei Zoll über dem Boden. Senken Sie Ihre Ferse langsam in Richtung Boden und spüren Sie dabei eine Dehnung in den Waden und Achillessehnen. Wiederholen Sie dies für insgesamt drei bis vier 30-Sekunden-Haltevorgänge.
Warum wir es lieben: Diese Dehnung verbessert die Flexibilität der Waden und Achillessehnen und verbessert gleichzeitig die Beweglichkeit des Knöchels.
Wochen 5-6
Kraftübung: Assistierte Pistolen-Kniebeuge
Wie es geht: Schnappen Sie sich einen Squat-Rack, ein Paar Gymnastikringe oder ein anderes verankertes Gerät. Beginnen Sie im Stehen und heben Sie Ihr rechtes Bein nach vorne. Bringen Sie Ihre Hüften langsam zurück, während Sie das linke Knie beugen, um auf Ihrem linken Fuß in die Hocke zu gehen. Fahren Sie mit dem linken Fuß durch den Boden, um aufzustehen. Verwenden Sie so wenig Unterstützung wie nötig, um die unterstützte Pistolenkniebeuge auszuführen. Drei bis vier Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite.
Mobilitätsbewegung: Eidechsenhaltung mit ausgestrecktem Arm
Wie es geht: Beginnen Sie auf Händen und Knien auf dem Boden. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne zur Außenseite Ihrer rechten Hand. Lassen Sie das linke Bein weit hinter sich hergehen. Strecken Sie beide Arme gerade vom Oberkörper weg. Senken Sie Ihre Brust sanft zum Boden und spüren Sie dabei eine Dehnung in der rechten Hüfte. Halten Sie die Pose 30 bis 60 Sekunden lang und wechseln Sie dann auf die andere Seite. Auf jeder Seite zwei- bis dreimal wiederholen.
Warum wir es lieben: Diese Dehnung hilft dabei, die Knöchel, Waden, Kniesehnen, Quadrizeps und Gesäßmuskeln zu mobilisieren. Wenn Sie das hintere Bein gestreckt halten, verbessert sich die Flexibilität der Hüftbeuger.
Wochen 7-8
Kraftübung: Pistol Squat mit Gegengewicht
Wie es geht: Schnappen Sie sich eine leichte Hantel oder Kettlebell. Beginnen Sie im Stehen und heben Sie Ihr rechtes Bein nach vorne. Bringen Sie Ihre Hüften langsam zurück, während Sie das linke Knie beugen, und drücken Sie beim Hocken die Hantel oder Kettlebell von Ihrer Brust weg. Fahren Sie mit dem linken Fuß durch den Boden, um aufzustehen. Wiederholen Sie dies am linken Bein. Drei bis vier Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite.
Mobilitätsbewegung: Eidechsenhaltung
Wie es geht: Beginnen Sie auf Händen und Knien auf dem Boden. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne zur Außenseite Ihrer rechten Hand. Lassen Sie das linke Bein weit hinter sich hergehen. Drücken Sie Ihren rechten Ellbogen langsam auf den Boden und spüren Sie dabei eine Dehnung in der rechten Hüfte. Halten Sie die Pose 30 bis 60 Minuten lang. Auf jeder Seite zwei- bis dreimal wiederholen.
Warum wir es lieben: Diese Mobilitätsübung ist eine Weiterentwicklung der Eidechsenhaltung mit ausgestrecktem Arm und intensiviert die Dehnung Ihrer Knöchel, Waden, Oberschenkelmuskulatur, Quadrizeps und Gesäßmuskulatur. Wenn Sie Ihren Oberkörper näher an den Boden senken, erhöht sich die Flexibilität der Muskeln, die für die Ausführung einer Pistolenkniebeuge entscheidend sind.
Es ist Zeit für Pistol Squat!
Am Ende des achtwöchigen Trainingsprogramms sollten Sie bereit sein, die Pistolenkniebeuge auszuführen. Deine Beine sollten stärker, deine Hüften flexibler sein. Aber wenn Sie einen nicht abschließen können, ist es keine Schande, die Fortschritte noch einmal durchzugehen und mit jedem Schritt mehr Zeit zu verbringen. Du willst nicht durcheilen.
Wenn Sie bereit sind, herzlichen Glückwunsch! Fügen Sie zunächst zwei bis drei Sätze mit je 2 bis 4 Wiederholungen pro Seite im Körpergewicht hinzu Bein Tag. Während Sie mit dieser Bewegung Kraft und Selbstvertrauen aufbauen, trainieren Sie bis zu zwei bis drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite. Sobald dies einfach wird, können Sie die Herausforderung mit einer Gewichtsweste intensivieren.
