Kleine tägliche Rituale können helfen, Traurigkeit und Angst in Schach zu halten. Laufen, Yoga, tiefes Atmen, Zeit in der Natur verbringen und Nachrichtenbenachrichtigungen auf Ihrem Telefon deaktivieren, leisten echte Arbeit. Übungsmitteilungen Endorphine, Grünflächen steigern das Glück, und Das Entfernen von Bildschirmen kann zu einem besseren Schlaf führen. Inmitten der bundesweite psychische Krise Diese kleinen Abwehrmechanismen, die von COVID-19 stammen, helfen in einem größeren Kampf. Hier ist eine weitere wissenschaftlich fundierte und überraschend wirkungsvolle Waffe, die Sie Ihrem Arsenal hinzufügen können: Zuflucht.
Auf der grundlegendsten Ebene bedeutet Zuflucht, sich selbst zu umarmen oder zu streicheln, manchmal mit positiven Affirmationen. Auf technischer Ebene verwendet es Selbstberuhigung, um eine „Amygdala-Depotenzierung“ zu induzieren, was im Wesentlichen bedeutet: den emotionalen Teil des Gehirns zu zügeln und neu zu trainieren, der uns in den Kampf-oder-Flucht-Modus versetzt und verursacht Angst. Es ist nicht zu leugnen, dass es sich um empfindliches Zeug handelt. Aber es wird von echter Wissenschaft und begeisterten Experten unterstützt. Hier ist der Grund.
Das Gehirn bei Angst
Um zu verstehen, was Haven ist und wie es funktioniert, hilft es, zuerst zu verstehen, was im Gehirn passiert, wenn wir Angst haben. Denn was auch immer die Ursache der Angst ist – ob Phobie, Kindheitstrauma, generalisierte Angststörung, oder Angst vor einer Ansteckung mit COVID-19 – Wissenschaftler vermuten, dass das, was in unseren Köpfen vor sich geht, im Wesentlichen das ist gleich.
Jeder von uns hat ein „emotionales Gehirn“ und ein „denkendes Gehirn“. Das emotionale Gehirn, das von der Amygdala beherrscht wird, ist ursprünglich; es existiert, um Bedrohungen einzuschätzen und schnell zu reagieren, um Gefahren zu vermeiden. „Die Amygdala wurde entwickelt, um uns zu schützen“, sagt Kate Truitt, Ph. D., Psychologin und zertifizierte Praktikerin der Havening-Techniken. „Es ist nicht sehr hell – es denkt nicht; es funktioniert nur auf ‚sicher‘ oder ‚nicht sicher‘.“ Wenn die Amygdala eine echte Bedrohung wahrnimmt, aktiviert die Amygdala das sympathische Nervensystem, besser bekannt als Kampf-oder-Flucht-Modus. Immer wenn wir uns in diesem Zustand befinden, fühlen wir uns entnervt und ängstlich.
Glücklicherweise springt auch das denkende Gehirn an, wenn es eine Bedrohung wahrnimmt, wenn auch viermal langsamer als das emotionale Gehirn, sagt Truitt. Es führt Vernunft ein und ermöglicht es uns, intelligenter und angemessener zu reagieren, was bedeutet, dass wir überhaupt nicht reagieren.
„Wir haben alle schon einmal erlebt, wie man die Straße entlang läuft, einen Schlauch oder einen Stock sieht und einen Stotterschritt macht“, sagt Truitt. „Das Gehirn sagt ‚Ist das eine Schlange?‘, weil wir biologisch darauf ausgelegt sind, nach Schlangen zu suchen, weil wir wissen, dass sie uns töten können. In einem gesunden System geht die Amygdala, Oh, das ist nur ein Stock, und das denkende Gehirn sagt: kühl; dann geht es uns gut.”
Das Problem ist, dass das Gehirn vieler Menschen gerade jetzt nicht so gesund ist. In diesem Fall – wie Experten glauben, ist dies bei Menschen mit generalisierter Angst, Phobien oder posttraumatischer Belastungsstörung der Fall – Die Amygdala entführt das denkende Gehirn und führt die Show durch und hält uns im Kampf-oder-Flucht-Modus gefangen, selbst wenn es keine Bedrohung gibt gegenwärtig. Das Ergebnis: hartnäckige, manchmal lähmende, Angst.
„Angreifen oder Laufen ist das, was wir in Extremsituationen akut tun, aber ansonsten sollten wir nicht im Mitgefühl sein“, sagt Julie Holland, M.D., Psychiaterin in New York City. „Wir sollten in unserem parasympathischen Nervensystem sein, wo wir ruhig, präsent und offen für Verbindungen bleiben. Dies ist die einzige Zeit, in der der Körper ruht, [Informationen] verdaut und repariert, also wollen wir Parasympathikus sein.“ Viele von uns stecken jedoch in Mitgefühl fest.
Interessanterweise schreibt Holland in ihrem neuen Buch Gute Chemie (Harper Wave, 2020) aktiviert das Gefühl der Abgetrenntheit, Isolation oder Einsamkeit auch das sympathische Nervensystem. „Menschen müssen sozial sein, um zu überleben. Jedes Mal, wenn wir von der Gesellschaft abgeschnitten sind oder uns isoliert fühlen, ist der Körper geht in den Kampf-oder-Flucht-Modus“, sagt sie und fügt hinzu, dass diese Reaktion auf unsere frühen Vorfahren zurückgeht. „Wenn du in der Savanne vom Stamm abweichst, bekommst du keine Hilfe beim Bauen von Unterkünften, beim Sammeln von Nahrung oder bei der Suche nach Gefährten. Isolation bedeutete wörtlich den Tod. Wir tragen diesen genetischen Code auch heute noch in uns – wir sind so verdrahtet, dass wir uns unsicher fühlen, wenn wir allein sind.“
Holland sagt, dass Gefühle der Isolation und Einsamkeit dank unserer zunehmend digitalisierten Welt bereits vor der Pandemie weit verbreitet waren. Aber jetzt, wo COVID-19 Schulen geschlossen, gesellschaftliche Veranstaltungen abgesagt und uns gezwungen hat, von zu Hause aus zu arbeiten, sind diese Emotionen – und damit auch die Angst – weit verbreitet.
Wie Havening hilft
Havening (genauer gesagt die markenrechtlich geschützten Havening Techniques) wurde vor etwa einem Jahrzehnt vom Neurowissenschaftler Ronald Ruden, Ph. D., als Traumatherapie entwickelt. Es verwendet sanfte Berührungen der Oberarme, Hände und des Gesichts, zusammen mit konstruktiven Botschaften, um zu „depotenzieren“ oder neu zu verdrahten ungesunde Nervenbahnen, die sich aufgrund von stressigen Erfahrungen entwickelt haben und gesündere Reaktionen und Emotionen in ihren Platz.
Aber Zuflucht ist auch eine starke Stressabbau-Technik, die jeder zu Hause an sich selbst oder seinen Kindern erlernen und üben kann. Sie verschränken im Grunde Ihre Arme, legen Ihre Handflächen auf Ihre Schultern, streichen Ihre Arme nach unten zu Ihren Ellbogen und wiederholen den Vorgang. Dabei kannst du immer wieder ein einfaches Mantra wie „ruhig und entspannt“ rezitieren, ein Lied singen oder, wie Truitt schlägt vor, ein ablenkendes Denkspiel zu spielen, wie zum Beispiel an Bandnamen zu denken, die mit den Buchstaben A bis beginnen Z. (Sehen Sie sich die offiziellen Havening Techniques-Website für viele Videos, die die Anwendung von Havening auf bestimmte Situationen demonstrieren.)
Auf neurologischer Ebene hilft Havening, das Gehirn in den parasympathischen Modus zu versetzen. Es tut dies teilweise durch die Steigerung von Oxytocin, einem Hormon, das normalerweise durch menschliche Berührung und Bindung beschworen wird – etwas, das vielen von uns heutzutage schmerzlich fehlt.
„Havening nutzt die Fähigkeit des Gehirns, zu heilen und sich selbst aufzubauen“, sagt Truitt. „Benutze diese Technik, wenn sich dein Nervensystem fehlreguliert anfühlt. Sobald Sie einen stressigen Reiz bemerken, z Zustand der Ruhe.“ Je öfter Sie dies tun, stellt sie fest, desto widerstandsfähiger wird Ihre Amygdala und desto leichter können Sie diesen beruhigenden Zustand im erreichen Zukunft.
Havening kann auch helfen, wenn Sie sich um etwas Bestimmtes sorgen, z. B. um eine Arbeitspräsentation auf Zoom zu halten. „Setzen Sie sich hin und machen Sie sich selbst und fragen Sie sich, wie Sie sich fühlen möchten“, sagt Truitt. „Wenn Sie sich selbstbewusst fühlen möchten, denken Sie über eine Zeit nach, in der Sie sich selbstbewusst gefühlt haben. Weil Sie dieses Gedächtnis haben, können Sie sich vorstellen, stattdessen mit dieser selbstbewussten Energie in die Rede zu gehen.“
Eltern können auch mit ihren Kindern einen Rückzugsort nutzen, wenn sie ängstlich werden. „Eltern sind das Nervensystem ihrer Kinder“, sagt Truitt. „Wenn sie ihr Nervensystem regulieren, beginnt das Kind gleich mit ihnen zu regulieren. Für Kinder unterrichten wir die ‚Massage keine Sorge‘. Kinder wenden Berührungen an und die ganze Familie singt Lieder und wendet Berührungen zusammen an, was die Familie zusammenbringt.“
