Ein gesunder Körper beginnt mit einem starken Kern. Es ist ein seit langem wiederholtes Gebot, das einfach wahr bleibt. Kernfestigkeit ist wichtig für die Ausdauer, es wird dich von der Liste der Verletzten fernhalten und auch dazu beitragen, den Vater in Schach zu halten. Zu diesem letzten Punkt: Core-Krafttraining übertrifft nicht das Gewichtsverlustlisten aus einem Grund. Egal wie viele Core Moves du machst, du bist kein Sixpack bekommen und wird keine Pfunde verlieren, es sei denn, Sie kombinieren es mit einer ausgewogenen Ernährung (mehr Gemüse, weniger Kohlenhydrate) und einem aktiven Lebensstil. Mit anderen Worten, folgen Sie Ihren Planken mit einem langen Spaziergang mit den Kindern und dann mit dem Hund und dann mit einem Lauf. Dennoch sind Core-Moves die einzige Übung, die Sie nur schwer übertreiben können. Also mach weiter und mach diese 27 essentiellen Kernübungen, oft und mit Nachdruck.
1. Flatter-Kick. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine ausgestreckt, die Fersen etwa 15 cm über dem Boden. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung an Ihre Seiten oder unter Ihren Rücken. Beginnen Sie, Ihre Beine nach oben und unten zu scheren, als würden Sie den Rücken im Pool machen. Flattern Sie 20 Sekunden lang, ruhen Sie sich 10 Sekunden aus und machen Sie dann 20 Sekunden mehr.
2. Beinabwurf. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, die Beine in die Luft gestreckt, die Füße zusammen. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung an Ihre Seiten oder unter Ihren Rücken. Ohne die Knie zu beugen, senken Sie Ihre Beine bis knapp über den Boden und heben Sie sie dann wieder in ihre vertikale Position. Machen Sie 10 Wiederholungen, ruhen Sie sich 10 Sekunden aus und machen Sie dann weitere 10 Wiederholungen.
3. Russische Wendung. Beginnen Sie in einer sitzenden Position. Lehnen Sie sich zurück, sodass Ihr Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel zum Boden steht, und halten Sie Ihre Füße mit gebeugten Beinen an den Knien geerdet. Bringe deine Handflächen vor deiner Brust zusammen. Drehen Sie Ihren Körper ganz nach links, dann zurück durch die Mitte und nach rechts. Wiederholen. Führen Sie 30 auf jeder Seite durch.
4. Fortgeschrittener russischer Twist. Schnappen Sie sich einen 8-10 Pfund schweren Medizinball oder eine Hantel und wiederholen Sie den Russian Twist. Machen Sie 10 Wiederholungen, ruhen Sie sich 10 Sekunden aus. Mach 3 Sätze
5. Klappmesser. Spannen Sie aus einer gestreckten Liegestützposition Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften in die Luft, bis Ihr Körper eine umgekehrte V-Form bildet. Halten Sie für drei Zählungen, dann senken Sie sich zurück in eine gestreckte Liegestützposition und halten Sie Ihren Rücken flach. Wiederholen Sie die Sequenz 60 Sekunden lang.
6. V-Sitz. Setzen Sie sich auf den Boden, die Knie gebeugt, die Füße flach vor sich. Legen Sie einen Medizinball zwischen Ihre Füße. Lehnen Sie sich zurück und heben Sie Ihre Füße vom Boden ab, strecken Sie Ihre Beine, bis Ihr Gewicht in einer V-Position ausbalanciert ist. Von hier aus halten Sie diese Position entweder 30 Sekunden lang oder für eine anspruchsvollere Herausforderung beugen und strecken Sie Ihre Beine, während Sie den V-Halt beibehalten. Entspannen Sie sich, dann wiederholen Sie den Vorgang.
7. Seitlicher Kabelzug. Stellen Sie die Seilzugmaschine auf ein Gewicht ein, das Sie für 8-10 Wiederholungen verwenden können. Stellen Sie sich senkrecht zur Kabelmaschine, linke Seite am nächsten, und platzieren Sie die Rolle auf Brusthöhe. Halten Sie Ihre Füße und Hüften fest, drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und greifen Sie mit beiden Händen den Flaschenzuggriff, die Arme gestreckt. Ziehe am Kabel, bis deine Arme gerade vor deinem Körper sind und dein Oberkörper gerade über deinen Beinen liegt. Halten Sie eine Zählung und drehen Sie sich dann zurück zur Maschine, um in die Startposition zurückzukehren. Mache 8-10 Wiederholungen und wiederhole dann auf der gegenüberliegenden Seite. Mache 2 komplette Sätze.
8. Umgekehrte Crunches. Legen Sie sich auf den Boden auf den Rücken, die Knie sind um 90 Grad gebeugt, die Füße sind einige Zentimeter über dem Boden. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und heben Sie die Hüften vom Boden ab, wobei Sie Ihre Wirbelsäule gerundet halten. Knie hoch zur Decke heben. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie es so oft wie möglich.
9. Klimmzug-Knieheben. Führen Sie mit einem Überhandgriff einen Standard-Klimmzug durch. Sobald Ihr Kopf die Stange verlassen hat, halten Sie die Kontraktion, während Sie Ihre Knie zur Brust beugen. (Für eine einfachere Version hängen Sie mit ausgestreckten Armen an der Klimmzugstange. Beugen Sie Ihre Knie zur Brust und lassen Sie sie dann los.) Machen Sie 8-10 Wiederholungen, 30 Sekunden Pause. 2 Sätze.
10. Diagonaler Schnitt. Stellen Sie die Seilzugmaschine auf ein Gewicht ein, das Sie für 8-10 Wiederholungen verwenden können. Halbes Knie senkrecht zur Kabelmaschine, linke Seite am nächsten zur Maschine und linkes Knie vor dir angewinkelt (rechtes Bein auf dem Boden). Platzieren Sie die Riemenscheibe knapp über Kopfhöhe. Halten Sie Ihren Unterkörper fest, drehen Sie sich nach links und greifen Sie mit beiden Händen den Flaschenzuggriff, die Arme ausgestreckt. Ziehen Sie das Kabel diagonal, bis sich Ihre Arme an Ihrer rechten Hüfte befinden, der Oberkörper zur rechten Seite verdreht. Halten Sie eine Zählung und drehen Sie sie dann nach links, um in die Startposition zurückzukehren. Mache 8-10 Wiederholungen und wiederhole dann auf der gegenüberliegenden Seite. Mache 2 komplette Sätze.
11. Hängende Beinheben. Lassen Sie sich nicht von seinem Namen täuschen – hängendes Beinheben ist eines der besten Bauchmuskeltrainings, die Sie tun können. Die Bewegung trainiert die tiefen, unteren Bauchmuskeln, die bei grundlegenden Übungen wie Crunches fehlen. Beginnen Sie, indem Sie an einer Stange hängen, die Beine gerade. Spannen Sie Ihren Kern an und heben Sie beide Beine gerade vor sich an. Wiederholen bis zum Versagen.
12. Proniertes Beinheben. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine gestreckt, die Hand zur Unterstützung unter die untere Wirbelsäule gelegt. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie die Beine auf etwa 45 Grad an. Untere. 10 mal machen.
13. V-Holds. Setzen Sie sich auf den Boden, die Knie gebeugt, die Hand unter die Knie geklemmt. Engagieren Sie Ihren Kern und heben Sie Ihre Füße langsam einige Zentimeter vom Boden ab. Sobald Sie Ihr Gleichgewicht gefunden haben, strecken Sie Ihre Beine vor sich aus und bilden mit Ihrem Körper eine V-Form. 60 Sekunden halten.
14. Fahrräder. Dieser Liebling der Aerobic-Kurse überall erhöht Ihre Herzfrequenz, indem Sie Ihre Schrägmuskeln trainieren. Beginnen Sie auf dem Rücken, Knie gebeugt, Hände hinter dem Kopf. Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Füße vom Boden und beginnen Sie, Ihre Beine vor und zurück zu bewegen, während Sie Fahrrad fahren. Bringen Sie dabei den gegenüberliegenden Ellbogen zum Knie. Machen Sie 60 Sekunden, ruhen Sie sich 20 Sekunden aus und gehen Sie wieder.
15. Knirschen. Die Cousine von Voll Sit-upsBeim Crunches liegt man auf dem Rücken, die Füße sind entweder flach auf dem Boden oder in der Luft mit gebeugten Knien. Führen Sie kleine Kontraktionen Ihrer Bauchmuskeln durch, um Ihren Oberkörper einige Zentimeter anzuheben und abzusenken. Sie können dies mit den Händen an den Seiten oder hinter dem Kopf zur Unterstützung tun. Zielen Sie auf 100 Crunches.
16. Invertierte Scharniere. Beginnen Sie in einer gestreckten Liegestützposition, Beine und Arme gestreckt. Von hier aus wandern Sie mit den Hüften zur Decke, halten Ihren Rücken flach und die Beine gerade. Fahren Sie fort, bis Ihr Körper eine umgekehrte V-Form bildet, mit Ihrem Hintern als Spitze. Halten Sie hier für fünf Zählungen und strecken Sie sich dann langsam und kontrolliert wieder aus. Machen Sie 10 umgekehrte Scharniere.
17. Standarddiele. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, den Oberkörper auf die Ellbogen gestützt. Heben Sie Ihren Kern an, heben Sie Ihren Körper auf Ihre Unterarme und Zehen und stellen Sie sicher, dass Ihr Körper von den Schultern bis zu den Füßen eine lange Linie bildet. Halten Sie diese Position so lange wie möglich und arbeiten Sie sich bis zu 90 Sekunden vor.
18. Seitenplanke. Verlagern Sie Ihr Gewicht aus der vorderen Plank-Position so, dass Sie auf Ihrem rechten Arm ruhen. Drehen Sie Ihren gesamten Körper so, dass Ihre linke Schulter zur Decke zeigt und Ihre Beine übereinander gestapelt sind, wobei Ihre linke Seite oben liegt. Behalten Sie eine gerade Linie von Ihren Schultern zu Ihren Füßen bei. Eine Minute halten, dann auf die andere Seite drehen und wiederholen.
19. Wendungen. Beginnen Sie diese Bewegung in der gleichen breiten V-Form wie oben. Anstatt auf und ab zu pulsieren, schwinge beide Arme zu deiner rechten Seite und verdrehe deinen Oberkörper, um zu folgen. Beginnen Sie in dieser Position zu „pulsieren“ und machen Sie kleine Drehungen nach rechts und zurück zur Mitte (im Gegensatz zu oben und unten). Tun Sie dies 10 Mal, drehen Sie dann Arme und Rumpf nach links und wiederholen Sie den Vorgang.
20. Scheibenwischer. Beginnen Sie auf dem Rücken zu liegen, die Füße in der Luft, die Beine gerade. Legen Sie die Arme zu beiden Seiten der Stütze aus. Lassen Sie beide Beine kontrolliert nach rechts fallen und greifen Sie nach dem Boden. Halten Sie die Hüften ruhig und zeigen Sie nach oben zur Decke. Bringen Sie die Beine zurück zur Mittellinie und lassen Sie sie dann auf die linke Seite fallen. Wiederholen Sie diese seitliche Bewegung (wie ein Satz Scheibenwischer) 10 Mal.
21. Beinheben. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine gerade. Stecken Sie die Hände zur Unterstützung unter Ihren Rücken. Halten Sie Ihre Beine gerade und zusammen und heben Sie die Füße vom Boden in Richtung Decke. Senken Sie die Beine kontrolliert auf den Boden ab, ohne den Rücken zu krümmen. 10 mal machen.
22. Langhantelrolle. Legen Sie die Stange auf den Boden und fügen Sie 45-Pfund-Gewichte hinzu (keine Sorge; Sie werden diese nicht anheben). Gehen Sie nun auf die Knie, greifen Sie die Stange in einem 60-Grad-Winkel und rollen Sie die Stange langsam aus, bis Ihre Ellbogen neben Ihren Ohren sind. Behalten Sie die Kontrolle und rollen Sie die Stange wieder nach oben. 5 mal wiederholen.
23. Um die Welt. Aus dem Hängen (an einer Klimmzugstange) heben Sie Ihre Beine langsam nach rechts und nach oben und zeichnen Sie einen Kreis gegen den Uhrzeigersinn in die Luft. Jetzt kehren Sie es um und machen einen Kreis im Uhrzeigersinn. Fünfmal wiederholen.
24. Plank Bergsteiger. Beginnen Sie in einer Planke. Ziehen Sie ein Bein nach innen, um Ihr Knie an Ihre Brust zu bringen, und bringen Sie dann Ihren Fuß in seine ursprüngliche Position zurück. Beine wechseln. Wiederholen. Mache 30 auf jeder Seite. Gehen Sie nicht zu schnell. Menschen neigen dazu, durch komplexe Körpergewichtsübungen zu hetzen, die den Körper nicht so belasten, wie er sollte.
25. Side Plank mit Beinheben. Beginnen Sie mit gestapelten Füßen auf der Seite liegend. Erden Sie Ihren rechten Unterarm auf dem Boden und heben Sie sich in eine seitliche Plankenposition auf, wobei Sie Ihren Körper in einer geraden Linie halten. Heben Sie Ihr oberes Bein an. Halte diese Position und zähle bis dreißig, dann senke dein Bein wieder nach unten. Wechseln Sie die Seite und heben Sie das andere Bein an, um bis dreißig zu zählen.
26. Zurückgelehntes Fahrrad. Beginnen Sie auf dem Rücken, die Beine ausgestreckt und die Füße zusammen. Heben Sie ein Knie in Richtung Brust an und bringen Sie Ihren Oberschenkel in einen 90-Grad-Winkel zum Boden. Wechseln Sie die Beine, indem Sie das angehobene Bein ausstrecken und den Fuß ein paar Zentimeter über dem Boden schweben lassen, während Sie gleichzeitig Ihr anderes Knie zur Brust bringen. Wiederholen. Mache 30 für jedes Bein.
27. Sit-ups. Von-verleumdet, der niedrige Sit-up, schlecht gemacht, nützt wenig und kann herzzerreißenden Schaden anrichten. Aber wenn es gut gemacht wird, ist es immer noch eine Art Bauchtraining. Gute Sit-ups werden langsam ausgeführt, wobei die Rumpfmuskulatur beansprucht wird und der Fokus auf der Form liegt. Wenn du auf die Menge stehst („Ich habe 200 gemacht, Bruder!“), machst du es einfach nicht richtig.
