Stellen Sie sich vor Fitness-Routine wo machst du eins Übung, kurz: Vollgas, und nach vier Minuten ist Feierabend. Das ist kurz gesagt Tabata, eine frühe Form des hochintensiven Intervalltrainings, die in den 90er Jahren vom japanischen Wissenschaftler Izumi Tabata am National Institute of Fitness and Sports in Tokio entwickelt wurde. Tabata suchte nach einem verkürzten Training, um japanische Eisschnellläufer auf die Olympia, aber wie sich herausstellte, ist seine Methode von 20 Sekunden an, 10 Sekunden aus, multipliziert mit acht, eine Formel mit hervorragenden Ergebnissen für Millionen von Alltagstrainern.
Der Schlüssel? Drücken. Schwer. Tabata-Workouts sind effizient, weil sie deine Herzfrequenz ständig über den maximalen Schwellenwert von 85 Prozent zwingen: A lernen von der University of Wisconsin-LaCrosse fanden heraus, dass die durchschnittliche Herzfrequenz eines Tabata-Trainers 86 Prozent der Gesamtherzfrequenz erreichte Kapazität während dieser Trainingseinheiten, wodurch Sie nicht nur mehr Kalorien verbrennen, sondern auch mehr Muskeln aufbauen als Ihr durchschnittliches Laufband Sitzung.
Technisch gesehen ist eine Tabata-Sitzung nach nur einer Runde von 8 x 20 Sekunden oder vier Minuten abgeschlossen. Aber um ein robusteres Training zu erhalten, empfehlen wir, vier Bewegungen, die alle die Kernkraft betonen – der schicke Begriff für Bauchmuskeln – für ein 20-minütiges Programm aneinanderzureihen.
Befolgen Sie die unten stehende Routine, die Sie im Fitnessstudio oder in Ihrem Wohnzimmer durchführen können, und spüren Sie, wie sich Ihr Bauch anfängt, sich zu wölben.
1. Liegestütze
Sie werden oft als Bewegung für den Bizeps und Trizeps angesehen, und obwohl sie Ihrem Körper einige ernsthafte Wellen verleihen werden Oberarme, Liegestütze trainieren auch Ihre Bauchmuskeln, da Ihr Kern als stabilisierende Kraft für die Bewegung. Machen Sie 20 Sekunden lang so viel wie möglich, so schnell wie möglich. Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus. Gehen Sie erneut für 20 Sekunden. Beende 8 Sätze von 20 Sekunden hart/10 Sekunden Pause.
Ruhen Sie sich eine Minute aus. Trinken Sie etwas Wasser, holen Sie Luft, wischen Sie sich die Stirn.
2. Twist-Sprünge
Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Gehen Sie in eine tiefe Hocke und drehen Sie dabei Ihren Oberkörper und Ihre Arme weit nach rechts. Lassen Sie Arme und Oberkörper wieder nach links los, während Sie in die Luft springen und eine halbe Drehung nach links ausführen. Fallen lassen, nach rechts drehen, wieder nach links springen. Machen Sie 20 Sekunden Twist-Sprung von rechts nach links. Ruhe für 10. Machen Sie die nächsten 20 Sekunden Twist-Sprünge in die entgegengesetzte Richtung. Wechseln Sie die Seite noch zweimal für insgesamt 8 Sätze.
Ruhen Sie sich eine Minute aus. Tief einatmen. Versuchen Sie sich zu entspannen, Sie haben die Hälfte geschafft.
3. Pulse umkehren
Sit-ups sind für viele Dinge gut, aber um diese tiefen Bauchmuskeln wirklich zu aktivieren, brauchst du eine Übung wie diese. Beginnen Sie auf dem Boden zu sitzen, die Beine vor sich, die Knie gebeugt, die Füße zur Unterstützung unter einen schweren Stuhl gesteckt. Ziehen Sie Ihren Bauch in Richtung Bauchnabel und lehnen Sie sich etwa 45 Grad nach hinten. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und beginnen Sie, so schnell wie möglich auf und ab zu pulsieren (bewegen Sie sich etwa 2-3 Zoll). in beide Richtungen), mit dem Ziel, sich mit jedem Puls etwas weiter nach hinten zu lehnen, während Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt halten. Gehen Sie für 20 Sekunden. Ruhe für 10. Mache 8 Sätze.
Ruhen Sie sich eine Minute aus. Strecken Sie Ihre Arme nach oben und wölben Sie Ihren Rücken, um Ihre Bauchmuskeln gut zu dehnen.
4. Bergsteiger
Das Schwerste haben wir uns zum Schluss aufgehoben! Scherz... sie sind alle schwer. Bei dieser letzten Übung wirst du definitiv das sprichwörtliche Brennen spüren. Gehen Sie in einer gestreckten Liegestützposition auf den Boden (Beine und Arme gestreckt). Spannen Sie Ihren Kern an und halten Sie Ihren Oberkörper so ruhig wie möglich, während Sie ein Knie zur Brust heben, dann springen Sie es zurück, während Sie das andere anheben. Wechseln Sie die Beine ab und „joggen“ Sie Ihre Knie so schnell wie möglich für 20 Sekunden zur Brust. Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus. Mache 8 Sätze.
Das ist es! Achten Sie darauf, viel Wasser zu trinken und sich sanft zu dehnen, damit sich die Muskeln nicht verkrampfen. Wiederholen Sie diese Routine 2-3 Mal pro Woche und (mit Hilfe eines gesunden Ernährungsplans) werden Sie in wenigen Wochen Ergebnisse sehen.
