Wir alle hören diese Stimme in unseren Köpfen, die uns sagt, dass der nächste Huckepack oder überladene Koffer diejenige sein könnte, die uns den Rücken stärkt. Es macht Sinn: Das Letzte, was wir wollen, ist eine nagende Verletzung, die uns daran hindert, aktiv am Leben unserer Kinder und des unteren Rückens teilzunehmen Verletzung ist immer eine drohende Bedrohung. Nun, wenn Sie keine Vorsichtsmaßnahmen treffen.
„Väter verletzen ihren Rücken auf zwei Arten; aktiv und passiv“, sagt Chris Stevenson, CSCS, internationaler Fitnesssprecher und Inhaber von Stevenson Fitness in Oak Park, Kalifornien.
„Aktive Verletzungen passieren, wenn der Rücken nicht stark genug ist oder flexibel genug für die Aktivitäten, die Sie unternehmen möchten.“ Es kann sein, dass Sie Ihr Kind oder eine schwere Tüte mit Lebensmitteln abholen. Vielleicht schwingt es deine Golfclub oder hart nach einem Rebound landen.
Wie bei passiven Verletzungen? „Passive Rückenverletzungen passieren aufgrund des Lebensstils“, erklärt Stevenson. „Das bedeutet, dass Sie im Laufe der Zeit eine schlechte Haltung entwickelt haben und wahrscheinlich viel Zeit im Sitzen verbracht haben.“ Von bringt die Wirbelsäule aus ihrer idealen Ausrichtung, eine schlechte Haltung verkürzt bestimmte Muskeln, während sie überdehnt wird Andere. „Es kann auch einen ungleichmäßigen Druck auf die Bandscheiben verursachen, was zu einer Kompression führen kann“, fügt Stevenson hinzu.
Die Aufrechterhaltung eines starken, gesunden unteren Rückens wird durch regelmäßiges Kräftigen und Dehnen erreicht. „Wenn es um Krafttraining für den unteren Rücken geht, müssen Sie die Bewegungsmuskulatur und die stabilisierende Muskulatur trainieren“, erklärt Stevenson.
Hier ist ein Programm von Stevenson, das genau dies tut, indem es die Muskeln im unteren Rücken, in den Hüften und im Rumpf direkt anspricht. „Diese Übungen arbeiten alle zusammen, wobei die meisten Muskeln im eigentlichen unteren Rücken als Stabilisatoren und bei kleinen Bewegungen, und die Bauch- und Hüfte kombinieren für größere Bewegungen und schwere Arbeitsbelastung.“
Das Training
Alle Übungen sollten mit mittlerem Gewicht durchgeführt werden.
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Kreuzheben
4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen -
Rückenverlängerung
4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen -
Bar-Hüftlifte
4 Sätze mit 10 Wiederholungen -
Knirschen
4 Sätze mit 15 Wiederholungen -
russische Zwillinge
4 Sätze mit 15 Wiederholungen (leicht) -
Bretter
3 Sätze, 60 Sek. halten
Stretching für einen starken unteren Rücken
Stevenson empfiehlt auch Stretching und Foam Rolling, um Flexibilität und Bewegungsfreiheit zu unterstützen, was beides zu einem stärkeren, flexibleren Rücken führt.
„Beim Dehnen sollten Sie sich auf das Dehnen von Muskeln wie Gesäß, Oberschenkel, Piriformis und Hüftbeuger konzentrieren“, sagt er. „Führen Sie drei bis fünf Wiederholungen jeder Dehnung durch und halten Sie jede Wiederholung mindestens 15, aber nicht länger als 30 Sekunden.“ Bei der Schaumrolle empfiehlt Stevenson, sich auf die Gesäßmuskulatur zu konzentrieren.
Bei der Schaumrolle empfiehlt Stevenson, sich auf die Gesäßmuskulatur, die Quadrizeps und die hintere Oberschenkelmuskulatur zu konzentrieren und die Wirbelsäule nach oben und unten zu rollen. „Beginnen Sie oben an Ihrer Wirbelsäule direkt unter dem Nacken und rollen Sie bis zur untersten Rippe. Bleib weg von der tatsächlich unteren Rückenbereich“, warnt er. „Das ist zu empfindlich. Also, auch wenn es sich gut anfühlt, ist es am besten, es zu vermeiden.“ Stevenson empfiehlt fünf bis zehn langsame, kontrollierte Auf- und Abrollen jedes Muskels.
Haltungskorrekturen
Und was diese lästige Haltung betrifft, so predigt Stevenson gelegentliche Bewegungen und achtet darauf, wie es Ihnen tatsächlich geht Sitzung oder stehen. „Wir müssen sicherstellen, dass wir nie länger als 60 Minuten am Stück sitzen“, sagt er. „Beim Sitzen müssen wir sicherstellen, dass unsere Ergonomie stimmt. Stellen Sie sicher, dass Sie einen guten Stuhl haben, der Sie unterstützt und es Ihnen ermöglicht, mit den Füßen auf dem Boden richtig aufrecht zu sitzen.“ Wenn Sie sitzen müssen, gibt es definitiv einen richtigen Weg, dies zu tun. „Achten Sie den ganzen Tag auf Ihre Körperhaltung“, sagt Stevenson. „Versuchen Sie, Ihre Schultern zurück und Ihren Nabel eingezogen zu halten. Das stabilisiert die Wirbelsäule und schützt insgesamt – auch den unteren Rücken.“
„Wir müssen sicherstellen, dass wir nie länger als 60 Minuten am Stück sitzen“, sagt er. „Beim Sitzen müssen wir sicherstellen, dass unsere Ergonomie stimmt. Stellen Sie sicher, dass Sie einen guten Stuhl haben, der Sie unterstützt und es Ihnen ermöglicht, mit den Füßen auf dem Boden richtig aufrecht zu sitzen.“ Wenn Sie sitzen müssen, gibt es definitiv einen richtigen Weg, dies zu tun. „Achten Sie den ganzen Tag auf Ihre Körperhaltung“, sagt Stevenson. „Versuchen Sie, Ihre Schultern zurück und Ihren Nabel eingezogen zu halten. Das stabilisiert die Wirbelsäule und schützt insgesamt – auch den unteren Rücken.“
