Laut dem Bureau of Labor Statistics führten Schulterverletzungen dazu, dass Menschen im Durchschnitt 26 Arbeitstage verpassten – mehr als jeder andere Körperteil. Wieso den? Brunnen, Schultern sind das beweglichste und instabilste Gelenk des Körpers. Da sie durch eine so breite Palette von Winkeln und Bewegungen arbeiten, kann noch mehr schief gehen.
“Die Schultern sind wie die Hüfte ein Kugelgelenk“, sagt Raphael Konforti, MS, CPT, Du passt Nationaler Fitnessdirektor der Gesundheitsclubs. „Jede Bewegung, die Sie mit den Armen machen, betrifft die Schultern – vor allem, wenn Sie Ihre Kleinen hochheben.“
Die meisten Leute trainieren ihre Schultern mit starren Pressen und Heben. Aber solche Bewegungen fordern die Stabilität nicht sehr heraus und all die kleinen Muskeln, die die Rotatorenmanschette bilden, bleiben unkontrolliert. Eine solche Stagnation kann zu Verletzungen führen.
„Schultergesundheit und optimale Funktion hängen mehr von den Muskeln ab, die das Schultergelenk und das Schulterblatt stützen – wie die Rotatorenmanschette und die unteren Trapezmuskeln“, sagt Konforti. „Und diese Muskeln müssen auf hohem Niveau funktionieren.“ Darüber hinaus unterstützen der Latissimus und die Brust auch die Schulterfunktion und -bewegung.
Also, was bedeutet das? Das bedeutet, dass Sie etwas dynamischere Schulterarbeit ausführen müssen, um sicherzustellen, dass alle am Gelenk beteiligten Muskeln stark sind. Konforti bot ein Fünf-Übungen-Workout an, das aus Übungen bestand, die genau das tun. Führen Sie dieses Training einmal pro Woche durch, um Ihre Schultern zu stärken. „Die Variationen der Pressen, insbesondere das einarmige Überkopf-Kurzhanteldrücken und das Bottoms-Up-Kettlebelldrücken, fügen beide eine zusätzliche Stabilitätsherausforderung hinzu“, sagt Konforti.
Stehende Langhantel-Überkopfpresse
Führen Sie 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen durch und ruhen Sie 60-90 Sekunden zwischen jedem Satz.
Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und greifen Sie mit beiden Händen eine Langhantel in Schulterhöhe mit einem schulterbreiten Griff. Halten Sie Ihren Kern angespannt und die Wirbelsäule in einer neutralen Position, atmen Sie aus, während Sie die Stange über Kopf drücken, wobei Sie die Ellbogen direkt unter den Händen halten. Die Leiste sollte direkt über dem Kopf enden. Senken Sie die Stange langsam zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.
Einarmige Kurzhantel-Overhead-Presse
Führen Sie 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen durch und ruhen Sie 60-90 Sekunden zwischen jedem Satz.
Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, rollen Sie eine Hantel bis zur Schulterhöhe in einer Hand und Bringen Sie Ihren Arm zur Seite, sodass Ihr Ellbogen in einer Linie mit Ihrer Schulter und in einem 90-Grad-Winkel ist Winkel. Halten Sie Ihren Kern angespannt und die Wirbelsäule in einer neutralen Position, atmen Sie aus, während Sie die Hantel über den Kopf drücken und den Ellbogen direkt unter Ihrer Hand halten. Senken Sie die Hantel langsam wieder ab, sodass Ihr Ellbogen 90 Grad beträgt, und wiederholen Sie den Vorgang. Sobald alle Wiederholungen auf einer Seite abgeschlossen sind, wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.
Seitliches Heben mit Kurzhanteln
Schließen Sie 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen ab und ruhen Sie sich 60 Sekunden zwischen jedem Satz aus.
Stehen Sie hüftbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Heben Sie mit den Ellbogen an, heben Sie die Arme an, bis sie in einer Linie mit den Schultern sind, pausieren Sie, senken Sie dann die Hanteln langsam zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.
Einarmiges Bottoms Up Kettlebell Überkopfdrücken
Führen Sie 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen an jedem Arm durch und ruhen Sie 30 Sekunden zwischen jedem Satz.
Beginnen Sie im Sitzen mit einer Kettlebell in einer Hand. Heben Sie die Kettlebell bis auf Schulterhöhe an und greifen Sie den Griff, sodass sich die Glocke oder der Kugelteil der Kettlebell über Ihrer Hand befindet. Drücken Sie die Kettlebell langsam nach oben und konzentrieren Sie sich auf die Stabilität. Oben kurz pausieren, dann die Kettlebell langsam wieder in die Ausgangsposition absenken und wiederholen. Sobald alle Wiederholungen auf einer Seite abgeschlossen sind, wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.
Kabelzug
Schließen Sie 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen ab, wobei Sie zwischen jedem Satz 45 Sekunden ruhen.
Stellen Sie sich vor einen Kabelturm mit Seilbefestigung. Greifen Sie das Seil mit einem Obergriff. Ziehen Sie sich mit den Ellbogen zurück und beenden Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Hände neben Ihre Ohren bringen. Pause, dann langsam wieder in die Ausgangsposition absenken und wiederholen.
